Kelenturan Buku Lali dan Imbangan: Kaitan yang Terlepas Pandang

Buku lali yang kaku atau lemah menjejaskan imbangan dan cara berjalan warga emas. Ujian mudah dan senaman untuk pulihkan julat, kekuatan dan kestabilan.

Buku lali yang kaku atau lemah menjadikan imbangan lebih teruk dan berjalan kurang cekap, dan kedua-duanya boleh diperbaiki dengan beberapa minit latihan harian. Kajian pada warga emas mengaitkan kelenturan buku lali, kekuatan jari kaki dan buku lali serta deria kaki dengan prestasi ujian imbangan dan fungsi. Jika anda sedang melatih kestabilan, buku lali patut ada dalam pelan bersama kaki dan pinggul.

Mengapa buku lali penting untuk imbangan dan berjalan?

Buku lali melakukan dua kerja. Pertama, ia membuat pelarasan mikro berterusan yang memastikan badan berada di atas kaki, sebab itu ia dipanggil barisan pertahanan pertama apabila anda mula terhuyung. Kedua, ia mesti boleh membengkok bebas supaya kaki dapat bergolek dan menolak pada setiap langkah.

Apabila buku lali kaku, langkah memendek dan lutut serta pinggul menanggung lebih beban. Apabila buku lali lemah, tersandung lebih sukar diselamatkan. Dalam kajian terhadap 176 orang di sebuah kampung persaraan (purata umur sekitar 80 tahun), kelenturan buku lali, kepekaan sentuhan tapak kaki dan kekuatan otot fleksor plantar jari kaki ialah peramal bebas bagi prestasi ujian imbangan dan fungsi. Kajian kedua (Spink 2011) mendapati kekuatan hallux (ibu jari kaki) serta julat inversi dan eversi buku lali ialah peramal yang konsisten.

Ini perkaitan, bukan bukti bahawa meregang buku lali sahaja mencegah jatuh. Jatuh ada banyak punca, termasuk kekuatan kaki, penglihatan, ubat dan bahaya di rumah. Tetapi buku lali ialah bahagian yang boleh dilatih. Lihat mengapa imbangan merosot apabila meningkat usia untuk faktor lain.

Ujian kendiri yang cepat

Lakukan sambil berpaut pada kaunter dapur, dan bandingkan kiri dengan kanan.

• Ujian lutut ke dinding. Berdiri menghadap dinding dengan jari kaki beberapa sentimeter dari dinding. Dengan tumit kekal di lantai, bengkokkan lutut ke depan untuk menyentuh dinding. Undurkan kaki sedikit demi sedikit untuk mencari jarak paling jauh yang tumit masih menekan lantai. Perbezaan besar antara dua belah menunjukkan satu buku lali lebih tegang.
• Naik tumit. Naik ke atas jari kaki 10 kali dengan perlahan. Jika satu belah tidak dapat naik penuh, atau anda terpaksa menarik kaunter dengan kuat, kekuatan betis rendah.
• Goyang jari kaki dan rasa kaki. Perhatikan sama ada anda dapat merasa lantai dengan sekata. Kaki kebas atau kesemutan perlu diberi perhatian doktor, terutamanya jika anda menghidap kencing manis.

Senaman pergerakan, 5 minit sehari

Bergerak dengan lembut dalam julat tanpa sakit. Pegang sokongan dengan satu tangan.

1. Bulatan buku lali. Sambil duduk, angkat satu kaki dan lukis 10 bulatan perlahan ke setiap arah. Ulang pada sebelah lagi.
2. Pam buku lali. Sambil duduk, tolak jari kaki ke bawah dan tarik ke atas 15 kali.
3. Goyang ke depan sambil berdiri. Berdiri di tepi kaunter, satu kaki sedikit ke hadapan. Biarkan tumit depan di lantai dan bengkokkan lutut depan ke atas jari kaki selama 2 saat. Buat 10 kali setiap sebelah.
4. Regangan betis. Langkah satu kaki ke belakang, tumit di lantai, lutut belakang lurus. Tahan 30 saat, dua kali setiap sebelah. Bengkokkan sedikit lutut belakang untuk mencapai otot betis yang lebih dalam.
5. Goyang jari kaki dan tumit. Goyang perlahan dari tumit ke jari kaki, 10 kali.

Menguatkan buku lali dan kaki

Kelenturan memerlukan kekuatan di belakangnya. Bina kekuatan itu dua atau tiga kali seminggu.

• Naik tumit. 2 hingga 3 set, 8 hingga 12 ulangan perlahan. Pelajari butirannya dalam cara melakukan naik tumit. Naikkan tahap dengan melepaskan sokongan, kemudian cuba naik tumit satu kaki.
• Angkat jari kaki. Tumit di lantai, angkat jari kaki 12 kali untuk 2 set.
• Menggulung tuala. Sambil duduk, kecutkan tuala dengan jari kaki, 10 gulungan setiap kaki.
• Berdiri satu kaki. Mulakan dengan 10 saat setiap kaki dan tingkatkan hingga 30 saat. Ikut cara berdiri satu kaki.
• Berjalan tumit-ke-jari. 10 langkah, dua kali. Lihat cara berjalan tumit-ke-jari.

Dalam meta-analisis 2017, senaman yang mencabar imbangan dan dilakukan lebih kurang tiga jam seminggu memberi kesan lebih besar terhadap kejatuhan. Latihan buku lali ialah satu input dalam program lebih besar itu, yang dibincangkan dalam senaman imbangan untuk mencegah jatuh.

Amalan harian di Malaysia yang menjejaskan buku lali

• Alas kaki. Selipar tanpa tali belakang dan selipar jepun yang haus kurang cengkaman dan kawalan. Pakai kasut tertutup yang menyokong ketika berjalan, dan elakkan lantai jubin basah dengan stoking licin.
• Mencangkung dan melutut. Duduk di lantai dan tandas cangkung memerlukan julat buku lali yang dalam. Jika perkara itu semakin sukar, kekakuan buku lali mungkin sebahagian puncanya.
• Tanah tidak rata. Kaki lima dengan jubin pecah dan longkang terbuka menuntut tindak balas buku lali yang pantas. Latih melangkah melepasi halangan rendah di rumah.

Keselamatan dan tanda amaran

Berhenti dan dapatkan penilaian jika anda ada:

• buku lali baru terseliuh dengan bengkak atau tidak dapat menahan berat badan;
• bengkak tiba-tiba pada satu betis, dengan rasa panas atau sakit, yang mungkin darah beku;
• kaki kebas atau rasa terbakar, terutamanya dengan kencing manis;
• buku lali kerap terkehel atau mengalah;
• sakit tajam dan bukan rasa regangan.

Gunakan sokongan untuk semua latihan berdiri dan elakkan berlatih imbangan di tempat yang boleh mencederakan anda jika jatuh. Jika anda pernah jatuh dalam setahun lepas, garis panduan dunia tentang jatuh mengesyorkan penilaian risiko yang betul. Anda boleh bermula dengan semakan risiko jatuh kami, kemudian berjumpa doktor atau ahli fisioterapi.

Pelan empat minggu

Semak semula jarak lutut ke dinding dan berdiri satu kaki pada hujung minggu keempat. Angka yang lebih baik dan langkah yang lebih mudah ialah tanda ia berkesan. Jika satu buku lali kekal jauh lebih tegang berbanding sebelah lagi, atau sakit menghadkan anda, minta ahli fisioterapi menilainya. Terseliuh lama, artritis dan betis tegang ialah punca biasa, dan setiap satu memerlukan pendekatan yang agak berbeza.

Alas kaki, lantai dan tangga di rumah

Perubahan kecil di rumah meringankan kerja buku lali. Letakkan sepasang kasut tertutup yang menyokong di tepi pintu untuk kegunaan luar, dan pakai tapak tidak licin di dalam rumah jika lantai anda berjubin. Elakkan memakai stoking sahaja di atas jubin berkilat. Pastikan tangga ada pemegang tangan dan cahaya yang baik. Pada tangga, letakkan seluruh kaki pada setiap anak tangga dan bukan hanya jari kaki, kerana ini menggunakan julat buku lali dan mengurangkan peluang tergelincir. Tikar dengan tepi melengkung dan kabel longgar di sekeliling rumah ialah bahaya tersandung yang biasa, jadi alihkan atau ikat dengan kemas.

Perkara utama

• Buku lali membetulkan goyangan dan menggerakkan langkah berjalan, jadi kekakuan dan kelemahan menjejaskan kedua-duanya.
• Bulatan buku lali, goyangan dan regangan betis setiap hari mengambil 5 minit dan permulaan yang baik.
• Tambah naik tumit, latihan jari kaki dan berdiri satu kaki untuk membina kekuatan dalam julat yang anda perolehi.
• Semak jika ada kaki kebas, bengkak atau buku lali kerap mengalah, dan dapatkan penilaian.
• Latihan buku lali patut berada dalam pelan jatuh yang lengkap bersama kekuatan kaki dan imbangan. Lihat mengurangkan risiko jatuh di rumah.

Jika anda mahu latihan buku lali dimasukkan dalam program imbangan, kami menjalankan penilaian lawatan ke rumah di seluruh KL dan Selangor dan boleh memeriksa buku lali, alas kaki dan lantai anda secara langsung. Lihat juga pusat imbangan dan kestabilan kami.