Cara Elak Jatuh di Rumah: Panduan Bilik demi Bilik

Senarai semak bilik demi bilik untuk kurangkan risiko jatuh di rumah: cahaya, bilik air, tangga, kasut, serta senaman imbangan dan kekuatan kaki.

Cara paling cepat untuk kurangkan risiko jatuh di rumah ialah membaiki empat perkara: pencahayaan, lantai, bilik air dan tangga. Kemudian tambah senaman imbangan dan kekuatan kaki supaya tubuh dapat mengatasi bahaya yang masih tinggal. Jatuh jarang berpunca daripada satu bahaya sahaja. Ia berlaku apabila bahaya bertemu tubuh yang sedikit lebih lemah atau lebih perlahan daripada dahulu, jadi pelan yang paling selamat bekerja pada kedua-duanya.

Mengapa ini penting di Malaysia?

WHO menyatakan jatuh ialah punca kedua kematian akibat kecederaan tidak sengaja di seluruh dunia, dan mereka yang berumur lebih 60 tahun paling banyak mengalami jatuh yang membawa maut (fakta WHO). Di Malaysia, Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2018 mendapati 14.1% warga berumur 60 tahun ke atas melaporkan pernah jatuh dalam tempoh 12 bulan lepas. Risikonya lebih tinggi pada mereka yang menghidap kencing manis atau sukar melakukan aktiviti harian (Sahril et al., 2020).

Lantai jubin, bilik air yang sentiasa basah, ambang pintu yang tinggi dan kipas siling di atas katil ialah ciri biasa rumah di Malaysia. Semakan ringkas memang berbaloi.

Betulkah mengubah rumah membantu?

Kajian semula Cochrane mendapati penilaian dan ubah suai keselamatan rumah mengurangkan kadar jatuh (nisbah kadar 0.81) dan risiko jatuh (nisbah risiko 0.88). Kesannya lebih baik apabila dibuat oleh ahli terapi cara kerja dan pada mereka yang berisiko tinggi (Gillespie et al., 2012). Dengan kata lain, penilaian yang disesuaikan lebih baik daripada senarai semak umum, tetapi senarai semak ialah langkah pertama yang baik.

Senarai semak bilik demi bilik

Pintu masuk dan ruang tamu

• Alihkan atau kemaskan permaidani dan tikar longgar. Gunakan alas tidak licin atau lekatkan tepinya dengan pita.
• Pastikan laluan bebas daripada wayar, kasut dan bangku rendah.
• Tandakan bibir ambang dan anak tangga dengan pita berwarna kontras supaya mudah nampak.
• Susun perabot supaya ada sesuatu yang kukuh untuk dipegang semasa bergerak.

Dapur

• Lap tumpahan segera. Minyak dan air di atas jubin sangat licin.
• Simpan barang harian antara paras pinggul dan bahu supaya tidak perlu memanjat atau tunduk terlalu dalam.
• Gunakan bangku pijak yang betul dan ada pemegang. Jangan sekali-kali berdiri di atas kerusi.

Bilik air

• Letak tikar tidak licin di dalam dan di luar kawasan mandi.
• Pasang pemegang tangan di sebelah tandas dan di tempat mandi, dipaku dengan skru pada dinding (bukan jenis jenis pelekat sedut).
• Pertimbangkan bangku mandi jika anda rasa tidak stabil, dan sediakan tuala kering dalam jangkauan.
• Pakai selipar atau kasut tidak licin dan pastikan lantai kering semasa bergerak.

Tangga dan koridor

• Pemegang tangan yang kukuh di kedua-dua belah jika boleh.
• Pencahayaan terang dan sekata, dengan suis di atas dan di bawah.
• Jangan membawa beban yang menghalang pandangan ke anak tangga.
• Tandakan anak tangga paling atas dan paling bawah dengan warna kontras.

Bilik tidur

• Pasang lampu malam antara katil dan bilik air.
• Duduk di tepi katil beberapa saat sebelum berdiri. Tekanan darah boleh turun apabila anda berdiri.
• Letak telefon atau alat penggera dalam jangkauan katil.

Kasut

Kasut tertutup, rata dan padat dengan tapak yang mencengkam paling selamat. Elakkan selipar Jepun yang longgar, tapak yang sudah haus dan stokin di atas jubin licin.

Baiki orangnya juga: bersenam

Kajian semula Cochrane terhadap 108 percubaan mendapati senaman mengurangkan jatuh sekitar 23%. Hasil terbaik datang daripada program yang mencabar imbangan dan fungsi, dan menggabungkannya dengan latihan kekuatan berkemungkinan membantu (Sherrington et al., 2019). Satu minggu asas untuk kebanyakan warga emas yang sihat:

Untuk rutin lengkap, lihat cegah jatuh warga emas dan rutin imbangan kerusi. Pelajari juga cara bangun dari lantai supaya jatuh tidak begitu menakutkan.

Tanda amaran: jumpa doktor

• Sebarang jatuh yang menyebabkan kecederaan, kepala terhantuk, atau tidak boleh menanggung berat badan.
• Pening, pitam atau rasa bilik berpusing.
• Dua kali jatuh atau lebih dalam setahun, atau takut berjalan yang baru muncul.
• Kaki baru terasa lemah atau kebas, keliru, atau penglihatan berubah.
• Mula mengambil ubat baru, terutamanya ubat tidur atau ubat tekanan darah, diikuti rasa tidak stabil.

Panduan ini ialah maklumat umum. Fisioterapis atau ahli terapi cara kerja boleh menilai rumah dan imbangan anda secara bersemuka.

Cahaya, penglihatan dan perjalanan waktu malam

Penglihatan yang lemah dan cahaya malap ialah penyumbang besar. Gunakan cahaya terang dan sekata di koridor dan tangga, elakkan silau pada jubin berkilat, dan pasang lampu malam penderia gerakan antara bilik tidur dan bilik air. Periksa mata setiap satu hingga dua tahun, dan berhati-hati apabila bertukar cermin mata baru, terutamanya lensa pelbagai fokus di tangga. Ramai warga emas tersandung semasa ke tandas pada waktu malam, jadi laluan yang bersih dan terang ialah salah satu perubahan paling berharga.

Ubat dan risiko jatuh

Sesetengah ubat meningkatkan risiko jatuh kerana menyebabkan mengantuk, pening atau tekanan darah turun apabila berdiri. Antaranya ubat tidur, sesetengah ubat antidepresan, sesetengah ubat tekanan darah, ubat diuretik, dan beberapa ubat yang diambil serentak. Jangan berhenti mengambil ubat sendiri. Minta doktor atau ahli farmasi menyemak ubat anda jika anda rasa tidak stabil, terutamanya selepas sebarang perubahan.

Siapa boleh membuat penilaian rumah?

Ahli terapi cara kerja atau fisioterapis boleh menilai rumah anda dan mengesyorkan perubahan mengikut imbangan, penglihatan dan rutin anda. Dalam kajian Cochrane, kesan terbesar terhadap jatuh dilihat. Banyak hospital dan klinik kerajaan di Malaysia menawarkan perkhidmatan geriatrik atau pemulihan, dan perkhidmatan lawatan rumah swasta ada di Lembah Klang.

Siapkan senarai semak dalam 30 minit

Bawa telefon dan jalan dari pintu depan ke bilik tidur. Catat tiga benda yang boleh membuat anda tersandung, tiga tempat yang cahayanya malap, dan satu tempat yang anda mahu ada pemegang tangan. Baiki yang paling murah minggu ini: alihkan tikar, tukar mentol, pasang lampu malam. Kemudian tempah kerja yang lebih besar, seperti pemegang di bilik air, dengan tukang. Minta ahli keluarga mengulang pemeriksaan ini dua kali setahun.

Perkara utama

• Baiki pencahayaan, tikar longgar, lantai bilik air dan tangga dahulu. Murah dan berkesan.
• Ubah suai keselamatan rumah mengurangkan jatuh sekitar 19% dalam kajian Cochrane, terutamanya apabila dibuat oleh ahli terapi cara kerja.
• Senaman yang mencabar imbangan dan kekuatan mengurangkan jatuh sekitar 23%.
• Pakai kasut tertutup yang tidak licin, dan bangun dari katil perlahan-lahan.
• Jumpa doktor selepas sebarang jatuh yang mencederakan, rasa pening atau jatuh berulang. Perkhidmatan lawatan rumah kami boleh menilai imbangan dan kekuatan anda.