用逐个房间的清单降低居家跌倒风险：照明、浴室扶手、松动地垫、楼梯和鞋子，再配合平衡与力量运动。
降低居家跌倒风险最快的方法，是先处理四件事：照明、地板、浴室和楼梯，再加上平衡和腿部力量运动，让身体能应付剩下的风险。跌倒很少只是因为一个危险因素，而是当一个隐患碰上比以前稍弱或稍慢的身体。所以最安全的计划是两边一起做。
为什么这在马来西亚很重要？
世界卫生组织（WHO）指出，跌倒是全球意外伤害致死的第二大原因，60岁以上的人跌倒致死最多（WHO 资料页）。在马来西亚，2018年全国健康与发病率调查（NHMS）发现，60岁及以上人士中有14.1%在过去12个月内跌倒过，而患有糖尿病或日常活动有困难的人，更容易跌倒（Sahril 等，2020）。瓷砖地板、潮湿的浴室、较高的门槛，以及床上方的吊扇，都是马来西亚家庭常见的特点，值得花点时间检查一下。
改变家居环境真的有帮助吗？
一项 Cochrane 综述发现，居家安全评估和改造降低了跌倒率（率比0.81）和跌倒风险（风险比0.88）。由职能治疗师执行，以及针对风险较高的人，效果更好（Gillespie 等，2012）。换句话说，量身评估胜过通用的清单，但清单是不错的第一步。
逐个房间检查清单
入口和客厅
- 移除或固定松动的地毯和地垫。用防滑底，或把边缘贴牢。
- 走道上不要有电线、鞋子和矮凳。
- 用对比色胶带让门槛和台阶更显眼。
- 家具的摆放要让你走动时有稳固的东西可扶。
厨房
- 溅出来的东西马上擦干净，油和水在瓷砖上很滑。
- 把日常用品放在髋部到肩膀的高度，避免爬高或深深弯腰。
- 使用有扶手的合适踏脚凳，不要用椅子。
浴室
- 在淋浴间内外放防滑垫。
- 在马桶旁和淋浴间安装扶手，要固定在墙上（不要用吸盘式）。
- 如果觉得站不稳，可以考虑淋浴椅，并把干毛巾放在伸手可及的地方。
- 走动时穿防滑鞋，或使用干的地垫。
楼梯和走廊
- 尽可能在两边都装坚固的扶手。
- 光线明亮均匀，楼梯上下都有开关。
- 不要搬运会挡住视线的东西上下楼。
- 用对比色标示最上和最下的台阶。
睡房
- 在床和浴室之间放夜灯。
- 起身前先在床边坐几秒，站起来时血压可能会下降。
- 把手机或警报器放在床边伸手可及的地方。
鞋子
最安全的是包脚、平底、合脚且鞋底抓地力好的鞋。避免松垮的夹脚拖鞋、磨损的鞋底，以及在光滑瓷砖上只穿袜子。
人也要改善：运动
一项涵盖108项试验的 Cochrane 综述发现，运动可使跌倒减少约23%，针对平衡和功能的计划效果最强，结合力量训练大概也有帮助（Sherrington 等，2019）。对大多数健康的年长者，一个基本的一周安排如下：
| 运动 | 剂量 | 链接 |
|---|---|---|
| 扶着柜台单脚站 | 每脚2组、每组20至30秒，每天 | 如何做单脚站立 |
| 脚跟接脚尖步行 | 2趟，每趟10步 | 脚跟接脚尖步行 |
| 坐站 | 2组、每组8至10下，每周3天 | 坐站测试 |
| 提踵和上台阶 | 2组、每组10下，每周2至3天 | 提踵 |
完整的训练安排请见预防跌倒的平衡运动和椅子平衡训练。也建议学会如何从地上站起来，这样万一跌倒，就不会那么害怕。
警讯：要看医生
- 任何受伤、撞到头或无法承重的跌倒。
- 头晕、昏倒，或感觉房间在旋转。
- 一年内跌倒两次或以上，或新出现害怕走路的情况。
- 腿部新出现无力、麻木、意识混乱或视力改变。
- 开始服用新药后觉得站不稳，特别是安眠药或降血压药。
本指南属一般教育性资讯。物理治疗师或职能治疗师可以亲自评估你的家居和平衡能力。
照明、视力与夜间上厕所
视力差和光线不足是主要原因。在走廊和楼梯使用明亮均匀的灯光，避免光亮瓷砖的反光，并在睡房和浴室之间装感应式夜灯。每一两年检查一次眼睛，换新眼镜时要小心，尤其是在楼梯上戴多焦点镜片。许多年长者是在夜里去厕所的路上绊倒的，所以一条清晰、有灯的通道，是最有价值的改变之一。
药物与跌倒
有些药物会因为引起嗜睡、头晕，或站起来时血压下降而提高跌倒风险，包括安眠药、部分抗抑郁药、部分降血压药和利尿剂，以及同时服用多种药物。不要自行停药。如果觉得站不稳，特别是在药物有变动之后，请向医生或药剂师要求检讨用药。
谁可以做家居评估？
职能治疗师或物理治疗师可以评估你的家，并根据你的平衡、视力和生活习惯提出建议。在 Cochrane 综述中，这正是对跌倒效果最大的方式。马来西亚许多公立医院和诊所提供老年医学或康复服务，雪隆区也有私人上门服务。
把清单变成30分钟的工作
拿着手机，从大门走到睡房。列出三个会绊倒你的东西、三处光线差的地方，以及一个你希望有扶手的地方。这个星期先处理最便宜的：移走地垫、换灯泡、装夜灯。再找工人安装较大的项目，例如浴室扶手。请家人每年重复这样走一遍两次。
重点总结
- 先处理照明、松动的地垫、浴室地板和楼梯，这些便宜又有效。
- 在 Cochrane 综述中，居家安全改造使跌倒减少约19%，由职能治疗师执行时更明显。
- 针对平衡和力量的运动使跌倒减少约23%。
- 穿包脚、防滑的鞋，从床上起身要慢。
- 任何受伤的跌倒、头晕或反复跌倒，都要看医生；我们的上门服务可以评估平衡和力量。