30秒椅子坐站测试怎么做、美国CDC按年龄和性别列出的低于平均值标准，以及如何安全地提升腿部力量。
30秒椅子坐站测试，是计算你在30秒内能从椅子上完全站起再坐下几次。美国疾病控制与预防中心（CDC）把低于按年龄和性别设定的标准视为低于平均，也是跌倒风险较高的警示，例如65至69岁的女性少于11次。测试只需要一张椅子和一个计时器，量度的是你上厕所起身、下车和爬楼梯所依赖的腿部力量。
为什么要量度腿部力量
从椅子上站起来，是髋部和膝盖反复承重的动作。腿变弱时，这是最先变得吃力的日常动作之一。一项针对社区研究的系统回顾（Cooper 等，2010）发现，客观测得的身体能力较低，包括握力、步行速度、起身坐站和站立平衡时间，与较高的死亡率有关。和所有这类指标一样，这显示的是关联，不是椅子测试导致了结果。它告诉你的是身体目前撑得如何，而腿部正是最容易重建的部分。
30秒椅子坐站测试怎么做
你需要一张稳固、没有扶手的直背椅（CDC使用的座高约43厘米，即17英寸）、一面可以把椅子靠着的墙，以及一个计时器或手机。
- 坐在椅子中间，背挺直，双脚平放，与肩同宽。
- 双手交叉抱在胸前，各自放在对侧肩膀上。
- 听到“开始”，完全站直，再完全坐下。
- 以稳定而安全的速度持续30秒。
- 每一次完整的站起算一次。如果时间到时你已经站起超过一半，也算一次。
- 如果不用手就站不起来，就停止并记录零分。这也是有用的信息。
你的分数代表什么
CDC STEADI资料列出以下标准为低于平均。站起次数少于表中数字，代表以你的年龄和性别而言，下肢力量低于平均。
| 年龄 | 男性：低于平均 | 女性：低于平均 |
|---|---|---|
| 60至64岁 | 少于14次 | 少于12次 |
| 65至69岁 | 少于12次 | 少于11次 |
| 70至74岁 | 少于12次 | 少于10次 |
| 75至79岁 | 少于11次 | 少于10次 |
| 80至84岁 | 少于10次 | 少于9次 |
| 85至89岁 | 少于8次 | 少于8次 |
| 90至94岁 | 少于7次 | 少于4次 |
这些标准是为60岁以上成年人设计的。如果你比较年轻，可以用60至64岁那一行作为合理的参考，而体能好的人预期会有更高的分数。低于平均不代表你会跌倒，它代表你的腿需要多加关注，尤其是你最近跌倒过、觉得不稳，或需要使用助行器。
怎样提高你的分数
力量在任何年龄都会因训练而进步。世界卫生组织（WHO）2020年指南建议所有成年人每周至少2天做肌力训练，年长者则每周3天或以上做强调平衡和力量的多元运动。
一个简单的训练安排，每星期两三次：
- 坐站： 2至3组，每组8至12下，动作要慢而有控制。坐下时用3秒慢慢放低。进阶方法是用较矮的座位，或在胸前抱着轻的重量。
- 踏阶： 见踏阶怎么做。从低的台阶开始，并扶着扶手。
- 深蹲： 用深蹲指南建立动作模式。
- 臀桥： 臀桥能强化把你推直站起来的髋部肌肉。
- 爆发力： 站起来时快一点，坐下时慢慢放低，见长寿的爆发力训练。
每4至6个星期重测一次，在一天中同一个时间，用同一张椅子。次数稳定增加，就是真正的进步。
常见错误
- 用软而低的沙发，或会滑动的椅子，两者都会影响分数。
- 用手推大腿，或用手撑。双手要保持交叉。
- 没有完全站直，或每次没有碰到椅面。
- 为了快而不安全地冲。有控制的分数才算数。
搭配其他测试
腿部力量只是整体的一部分。可以配合单脚站立测试、握力测试和计时起身行走测试。我们关于在家可做的体能测试的概览把这些测试放在一起，长寿指标与测试专题则介绍它们如何融入你更广的计划。Cochrane对108项试验的回顾发现，运动能降低社区长者的跌倒，其中以平衡和功能性运动为核心，所以分数低是可以采取行动的事。
什么时候要停止并寻求建议
这是体能筛查，不是诊断。如果有胸痛、不明原因气喘、头晕，或严重的膝盖或髋部疼痛，请不要测试。如果过去一年内跌倒过、有心脏病、血压控制不好，或最近做过关节置换手术，请先看医生或物理治疗师。如果分数非常低，同时还有其他担忧，值得和专业人士谈谈。
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重点总结
- 30秒椅子坐站测试，是双手交叉抱胸，计算完整站起的次数。CDC列出按年龄和性别的低于平均标准，例如65至69岁女性少于11次，男性少于12次。
- 分数低代表腿较弱、跌倒风险较高，而且是可以训练的。
- 每星期练2至3次坐站、踏阶和深蹲，每4至6个星期重测。
- 使用靠墙的稳固椅子；如果有胸痛、头晕或最近跌倒过，先听医生的建议。