这里的每一篇只教一个动作：怎么摆好姿势、怎么做、要避免什么，以及怎样调易或调难。大多数适合 40 岁以上的成年人，以及刚开始训练的年长者。
如果不知道从哪里开始，可以各选一个下肢动作、一个拉的动作、一个核心动作和一个平衡练习，每周做两次。有心脏病、血压未受控制或刚做过手术的话，请先问医生。
下肢
深蹲、髋部铰链、弓步和上下台阶，练的是让您爬楼梯、从椅子站起来的腿和髋。
- 髋部铰链怎么做：保护下背的弯腰动作 髋部铰链（hip hinge）是安全弯腰、提重物和捡东西的方法。物理治疗师讲解步骤、木棒测试、常见错误和进阶。
- 深蹲怎么做才安全（50 岁以上适用） 50 岁以后安全深蹲：从椅子开始，附步骤、深度、次数、膝盖提示和不适合的情况，雪隆物理治疗师讲解。
- 臀桥怎么做：唤醒保护下背的臀肌 臀桥躺着做，强化臀部肌肉并支撑下背，风险低。物理治疗师讲解步骤、次数、常见错误和进阶方法。
- 下台阶练习怎么做：练好楼梯和膝盖的控制 下台阶练习（step-down）练的是膝盖上下楼梯和斜坡所需的缓慢控制。物理治疗师讲解步骤、台阶高度、次数和安全须知。
- 提踵（Calf Raise）怎么做：强化脚踝，改善平衡 提踵能强化走路、上楼梯和站稳所需的小腿力量。物理治疗师讲解动作步骤、次数、进阶方法、常见错误和安全须知。
- 上台阶（Step-Up）怎么做：练出上下楼梯的腿力 上台阶能练到上楼梯、过路沿和从地上起身所需的腿部力量。台阶高度、次数、进阶方法和安全须知。
- 高脚杯深蹲怎么做：准备、步骤与进阶 高脚杯深蹲是适合入门的深蹲，双手把一个重物抱在胸前。了解准备、步骤、常见错误，以及40岁后的组数与次数。
- 40岁后如何安全做弓步：步骤、错误与版本 了解40岁后如何安全做弓步：准备、步骤、常见错误、较容易与较困难的版本，以及初学者的组数与次数。
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- 分腿蹲怎么做：准备、步骤与进阶 分腿蹲能练单腿力量与平衡，对上楼梯和走路很有帮助。了解准备、步骤、错误、较容易的版本，以及40岁后的次数。
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- 坐姿伸腿（Seated leg extension）：练膝盖力量 坐姿伸腿让你坐在椅子上就能练大腿力量。本文介绍设置、动作要点、40岁以上的组数次数、较简单和较进阶的做法，以及膝盖安全须知。
- 坐站练习（Sit-to-stand）进阶：从借力到负重 分阶段的坐站训练指南，从借助手臂到加重量。内含40岁以上适用的组数、次数、安全须知，以及什么时候该看医生。
上肢与姿势
推、拉以及颈肩位置的练习，让背部更有力、姿势更好。
- 弹力带划船怎么做：强化背部和体态 弹力带划船强化上背，对抗久坐驼背。雪隆物理治疗师讲解步骤、次数、固定点选择、常见错误和安全须知。
- 墙壁俯卧撑怎么做：初学者的上半身力量 墙壁俯卧撑是任何年龄开始练胸、肩和手臂力量最安全的方法。步骤、次数、进阶方法和安全提示。
- 弹力带拉开（Band pull-apart）：强化上背与体态 弹力带拉开能强化支撑体态的上背肌肉。本文介绍设置、动作要点、常见错误、40岁以上的组数次数，以及较简单和较进阶的做法。
- 40岁后如何安全做肩上推举（哑铃或弹力带） 了解40岁后如何安全做哑铃或弹力带肩上推举：准备、步骤、错误、较容易的版本、组数与次数，以及哪些人该先看医生。
- 下巴内收（Chin tucks）怎么做：改善颈部体态 下巴内收能训练支撑头部姿势的深层颈部肌肉。本文介绍动作步骤、40岁以上的组数次数、较简单的做法，以及需要警惕的危险信号。
核心
躯干控制、提拿和地面动作，保护脊柱，并把力量带到日常活动中。
- 农夫行走怎么做：一招练握力、核心和体态 农夫行走（farmer's carry）双手提重物行走，同时练握力、核心和体态。雪隆物理治疗师讲解步骤、重量、常见错误和安全须知。
- 单手提箱行走怎么做：感受得到的核心力量 单手提箱行走（suitcase carry）训练核心抵抗歪斜、保护脊椎。雪隆物理治疗师讲解步骤、重量、常见错误和安全须知。
- 鸟狗式（Bird Dog）怎么做：稳住核心，保护下背 鸟狗式训练核心、髋部和背部在四肢活动时保持稳定。雪隆区物理治疗师讲解步骤、次数、进阶方法与安全须知。
- 死虫式（Dead Bug）怎么做：各年龄都适合的核心训练 死虫式让背部贴着地板，同时练深层核心控制。物理治疗师讲解步骤、次数、进阶方法与安全须知。
- 帕洛夫推举（Pallof press）怎么做：练核心抗旋转 帕洛夫推举训练核心对抗扭转的能力。本文教你用弹力带设置、动作步骤、40岁以上每周组数次数，以及较简单和较进阶的做法。
- 如何从地上站起来（以及为什么重要） 不靠别人从地上起身，反映了力量、平衡和灵活度。安全的分步方法、训练动作，以及跌倒后该怎么做。
平衡
单脚站立和步行练习，让您站得稳，降低跌倒风险。
有氧与低冲击
不冲击关节、又能提高心率的温和方式。
常见问题
初学者应该先学哪些动作？
先学坐下起立（或坐到椅子上的深蹲）、髋部铰链、靠墙俯卧撑或弹力带划船、死虫式或鸟狗式，以及扶着台面的单脚站立。这几个动作合起来，涵盖了腿、背、胸、核心和平衡。
一次训练要做几个动作？
四到六个就够了：一个腿部动作、一个髋部铰链或臀部动作、一个推、一个拉、一个核心和一个平衡练习。每个做 2 到 3 组，每组 8 到 12 次，组间休息 60 到 90 秒。
需要器材吗？
刚开始不需要。椅子、墙壁、楼梯和厨房台面，就足够做大部分动作。等基本动作变得轻松后，弹力带和一对哑铃或壶铃是很好的补充。
什么时候该把动作加难？
当您能用标准的姿势完成所有组数和次数，而且感觉还能再做 2 到 3 次时，可以增加次数、放慢下放的速度，或加一点点重量。每次只调整一个变量。
什么情况下要停止动作？
出现胸痛、头晕、尖锐的痛或关节痛，或不寻常的气喘时要停下来。肌肉有些吃力、第二天稍微酸痛是正常的。持续的疼痛应该让医生或物理治疗师评估。
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