死虫式让背部贴着地板，同时练深层核心控制。物理治疗师讲解步骤、次数、进阶方法与安全须知。
死虫式是仰卧做的核心动作：对侧的手和脚慢慢伸出去，同时让下背轻轻贴着地板。它训练深层腹肌，在手脚活动时稳住脊柱。每边做 2 组，每组 6 至 10 下，动作要慢。
为什么死虫式这么实用？
强大的核心不是指平坦的小腹，而是躯干肌肉能在手脚做事时稳住脊柱，走路、伸手、搬东西和转身都是如此。死虫式在地板上训练这种能力，背部有支撑，你不必担心平衡，可以专心控制动作。
所以适合初学者、停练一段时间后重新开始的人，以及许多乐龄人士。它能让你分辨“从髋部和肩膀发力”和“从下背发力”的差别。它也是鸟狗式（bird dog）的好搭档，后者在手脚着地的姿势下训练同样的控制。
对持续性下背痛的人，运动是被建议的。2020 年一项比较各种运动类型的网络荟萃分析发现，多种方法都有帮助，没有哪一种在所有比较中都明显更优，所以最好的运动，就是你能做对、也能持续做的那一种。可参考慢性背痛的运动。
死虫式怎么做（分步说明）
- 躺下。 在垫子上仰卧，髋和膝弯曲成 90 度，小腿与地面平行，像坐在空中的椅子上。
- 手向上伸。 双臂笔直伸向天花板，位于肩膀正上方。
- 稳住躯干。 呼气，轻轻把下肋骨往下收，让下背轻轻压向垫子。下巴微收。
- 伸出去。 用两到三秒，慢慢把一只手臂放到头顶方向，同时伸直对侧的脚，像把它推远。只伸到下背仍能保持平贴的程度。
- 收回来。 有控制地把手脚带回起始位置。
- 换边。 在另一边重复。
伸出去时呼气，收回来时吸气，不要憋气。
一个简单的检查方法
开始前，把手掌滑到下背和地板之间，你应该能感到地板传来轻微的压力。伸展时，这个压力不应该消失。如果消失了，代表背部拱起，你需要缩小动作幅度。
组数、次数与进阶
| 阶段 | 动作 | 建议量 |
|---|---|---|
| 1 | 脚跟点地：膝盖弯成 90 度，一只脚放下点地，左右交替 | 每边 2 组 x 8 至 10 下 |
| 2 | 只动脚：一次伸一只脚，手保持向上 | 每边 2 组 x 6 至 8 下 |
| 3 | 对侧手脚一起伸 | 每边 2 组 x 6 至 10 下 |
| 4 | 放慢速度（伸出四秒、收回四秒） | 每边 2 至 3 组 x 6 至 8 下 |
| 5 | 手中拿轻弹力带或轻重量 | 每边 2 至 3 组 x 6 至 8 下 |
组间休息 30 至 45 秒。每周练 2 至 3 次。只有当下背全程都保持平贴，才进阶。
常见错误
- 背部拱离地板。 这是最主要的错误。缩小幅度、呼气并收下肋骨。
- 动作太快。 缓慢的控制就是这个动作的重点。
- 憋气。 伸出去时呼气。
- 手臂过头时肋骨外翻。 保持下肋骨向下收。
- 脚直接掉到地上。 让脚悬在离地约一个手掌宽的位置。
- 颈部用力。 头靠在垫子上，需要的话可垫一个小枕头。
更容易与更难的版本
更容易
- 只做脚跟点地，或只动手臂。
- 手臂动作幅度小一点。
- 头下垫一个小枕头。
- 双脚平放在地上，把一只脚跟滑出去（“屈膝脚跟滑动”）。
更难
- 放慢速度，并在伸展位置停久一点。
- 手持轻哑铃或小球。
- 双脚或双手套上弹力带。
- 把脚伸得离地板更远一些。
适合放在训练的哪个位置？
可以把死虫式当作热身，或放在核心训练段的开头，接着做鸟狗式和单手提箱行走（suitcase carry）。它教你保持脊柱稳定，有助于臀桥和髋部铰链。想了解更深层的肌肉，可看年龄增长下的骨盆底与核心和平衡与稳定训练专题。如果做完后不容易从地上起身，请参考如何从地上起身。
安全须知与何时该求助
- 请在垫子或铺了地毯的表面上做。确保自己能安全地躺下和起身。
- 每一下都应无痛。腹部轻微疲劳是正常的；背部、髋部或颈部的剧痛则不正常。
- 如果你有背痛并伴有腿部症状、近期脊柱受伤、近期腹部或髋部手术、疝气、产后腹直肌分离，或处于怀孕后期（平躺可能不被建议），开始前请先咨询专业意见。
- 如果背痛伴随胯下新出现的麻木、大小便失禁、新的腿无力或发烧，请立即求医。
- 出现胸痛、头晕，或气喘程度与用力不成比例，请停止。
重点总结
- 死虫式训练深层核心，在背部有支撑的情况下，于手脚活动时稳住脊柱。
- 让下背轻贴地板，伸出去时呼气，每个方向用两到三秒。
- 每边做 2 组 x 6 至 10 下，每周 2 至 3 天，背部一拱起就缩小幅度。
- 从脚跟点地进阶到只动脚，再到手脚一起，最后加轻负重。
- 有腿部症状、大小便改变或近期手术，需要先看医生。
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