鸟狗式训练核心、髋部和背部在四肢活动时保持稳定。雪隆区物理治疗师讲解步骤、次数、进阶方法与安全须知。
鸟狗式是跪着做的：双手双膝着地，一只手向前伸，对侧的脚向后伸，同时保持脊柱不动。它训练核心、髋部和背部在手脚活动时保持稳定，而走路时这些部位正是这样运作的。每边做 6 至 10 下，做两组，每下撑 5 秒。
为什么要练“稳住的脊柱”？
大部分时候，躯干并不是在制造动作，而是在手脚活动时保持稳定，例如走路、伸手拿架子上的东西、提菜篮、上下车。如果负责这件事的肌肉无力或协调不佳，下背等其他结构就要承受更多压力，姿势和平衡也会变差。
鸟狗式在安全、有支撑的姿势下训练这种控制。地板承担了大部分体重，脊柱负荷低，难度也能精确调整。这就是物理治疗师常把它用于背部复健，也常出现在长寿训练计划里的原因。它还会让你在四点、三点再到两点支撑下挑战平衡与协调，同时锻炼臀肌和肩部稳定肌。
2020 年的一项网络荟萃分析发现，运动治疗对慢性下背痛有帮助，但没有哪一种形式明显胜过其他。选你能舒服做、又能持之以恒的动作。我们的慢性背痛运动指南有更详细的说明。
鸟狗式怎么做（分步说明）
- 准备。 在垫子上跪下，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方。需要的话，膝盖下垫折好的毛巾。
- 脊柱中立。 背部平直如桌面，颈部放长、眼睛看着前方略远的地板，腹部轻轻收紧。
- 伸出一只脚。 一只脚向后滑出，抬到与髋同高，脚跟发力往后蹬。不要高过髋部。
- 加上对侧手。 对侧的手向前伸到与肩同高，拇指朝上。
- 停住约 5 秒，髋部和肩膀保持水平，背部平直。
- 慢慢回到起始位置，再换边。
一个很好的测试：想象你的下背上放着一杯拉茶，不能洒出来。
组数、次数与进阶
| 阶段 | 动作 | 建议量 |
|---|---|---|
| 1 | 只抬脚，或只抬手 | 每边 2 组 x 6 至 8 下，停 3 至 5 秒 |
| 2 | 对侧手脚一起抬 | 每边 2 组 x 6 至 8 下，停 5 秒 |
| 3 | 延长停留时间 | 每边 2 组 x 8 至 10 下，停 8 至 10 秒 |
| 4 | 加弹力圈或轻弹力带，或用手肘和膝盖在空中画一个“方框” | 每边 2 至 3 组 x 8 下 |
| 5 | 加脚踝或手腕负重带 | 每边 2 至 3 组 x 8 下 |
组间休息 30 至 45 秒。每周做 2 至 3 天，或当作热身的一部分。要等到骨盆不再晃动、能稳稳撑住，才进入下一阶段。
常见错误
- 脚抬太高。 这会让下背过度拱起。只抬到髋部高度。
- 髋部扭开。 两侧髋骨都要朝向地面。
- 两边肩胛骨之间下沉。 用力把地板推开，让上背保持平直。
- 整个身体往一侧偏移。 重心可以略微移动，但要保持居中。
- 动作太快。 越慢越需要控制。
- 憋气。 每次停留都要稳定呼吸。
- 手肘锁死。 支撑的手臂保持微微弯曲。
更容易与更难的版本
更容易
- 只抬手或只抬脚。
- 用前臂撑着。
- 如果蹲到地上有困难，把手放在椅子的坐垫上，不用撑在地上。
- 脚在地上滑出去，不必抬起来。
更难
- 延长停留时间，或慢慢用手肘碰膝盖“画方框”。
- 加轻的脚踝或手腕负重。
- 在下背放一个小物件，不能让它掉下来。
- 双脚套上弹力带。
适合放在哪里？
可以把鸟狗式当作热身，或放进长寿力量训练的核心训练段。它和死虫式（dead bug）是好搭档，后者在仰卧时训练躯干控制；站姿的控制则可配合单手提箱行走（suitcase carry）。它也有助于臀桥和髋部铰链。平衡方面，可加上单脚站立。想了解更深层的核心肌群，可看年龄增长下的骨盆底与核心，以及平衡与稳定训练专题。
安全须知与何时该求助
- 请在垫子或铺了地毯的地面上做，不要在光滑的地砖上。做完后确认自己能轻松从地上起身；如果不行，请参考如何从地上起身。
- 每一下都应无痛。肌肉轻微疲劳是正常的；背部、髋部或肩膀的剧痛则不正常。
- 如果你有背痛并向腿部放射、麻木、近期脊柱受伤、手腕或肩膀问题、近期腹部或髋部手术，或骨质疏松并有脊椎骨折，请先咨询医护人员。
- 如果背痛伴随大小便失禁、胯下麻木、新出现的腿无力或发烧，请立即求医。
重点总结
- 鸟狗式训练核心、髋部和背部，在一只手和对侧一只脚移动时保持稳定。
- 背部保持平直，只抬到髋部和肩膀高度，停 5 秒，不要扭转。
- 每边做 2 组 x 6 至 10 下，每周 2 至 3 天，先延长停留时间，再加轻负重。
- 需要的话，膝盖下垫毛巾，或减为只抬手、只抬脚。
- 腿部放射痛、麻木或大小便改变，需要就医检查。
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