照护者能为年长父母做的最有用的一件事，就是让他们的腿部保持有力，并持续练习平衡。跌倒在很大程度上是力量与平衡的问题，而这两样在任何年纪都能训练。每周两三次短时间训练，以起立坐下、步行和平衡练习为主，是一个切实可行的起点。
先看看父母目前的状况（30 秒起立坐下测试和步行速度测试，加起来五分钟），再按您遇到的情况选择下面的指南：预防跌倒、住院后恢复、选择教练，或是保护您自己的腰背。
在家预防跌倒
逐个房间的调整，以及真正有用的简短平衡练习。
- 如何降低居家跌倒风险：逐个房间检查指南 用逐个房间的清单降低居家跌倒风险：照明、浴室扶手、松动地垫、楼梯和鞋子，再配合平衡与力量运动。
- 预防跌倒的 5 个平衡运动（在家就能开始） 乐龄人士在家就能开始的五个渐进式平衡运动，附时间、安全规则，以及物理治疗师提醒的警示信号。
- 初学者的椅子辅助平衡练习 利用椅子或厨房柜台的安全平衡练习，附组数、持续时间和进阶方法，适合虚弱或害怕跌倒的初学者。由物理治疗师撰写。
- 为什么年纪大平衡力会变差？怎样练回来 平衡力随年龄下降，是因为肌力、视力、内耳和关节感知都在减弱。物理治疗师解释原因、警号，以及怎样训练回来。
- 反应速度与跌倒：训练快速稳住身体的能力 年纪增长后，跨步反应变慢会提高跌倒风险。了解跨步反应时间的意思、如何安全训练，以及何时该做跌倒评估。
- 如何通过运动预防髋部骨折 髋部骨折多数是跌倒撞到脆弱的骨头所致。了解力量训练、平衡练习和居家改善如何降低风险，以及何时该看医生。
先了解父母目前的状况
在客厅就能做的简单测试，以及结果说明什么。
- 坐站测试：30秒测出你的腿部力量 30秒椅子坐站测试怎么做、美国CDC按年龄和性别列出的低于平均值标准，以及如何安全地提升腿部力量。
- 起身行走计时测试：快速检查活动能力与跌倒风险 如何在家做起身行走计时测试（TUG），时间代表什么（12秒或以上可能显示跌倒风险较高）、测试的局限，以及如何改善成绩。
- 步行速度测试：预测健康老化的安静指标 平常步行速度能预测存活与自理能力。教你在家做 4 米步行测试、解读结果，并在 8 至 12 星期内提升速度。
- 单脚站立测试：你的平衡有多稳？ 你能单脚站10秒吗？单脚站立测试怎么做、研究怎么说它与跌倒和存活的关系，以及如何改善平衡。
- 握力测试：了解健康老化的简单方法 怎样用握力计做握力测试、标准姿势、男女肌力偏低的界线，以及拿到结果后该怎么做。
- 如何从地上站起来（以及为什么重要） 不靠别人从地上起身，反映了力量、平衡和灵活度。安全的分步方法、训练动作，以及跌倒后该怎么做。
健康状况与康复
中风、手术或心脏事件之后如何安全活动，以及认知症风险、骨质疏松和用药时的注意事项。
- 中风后如何安全运动（须经医疗团队同意） 中风后的结构化运动如何帮助康复：练什么、如何循序渐进、警示信号，以及如何与大马医疗团队配合。
- 膝或髋关节置换后运动：逐周指南 膝、髋关节置换后恢复活动的实用时间表：术前训练的证据、哪些运动安全，以及须通报的警示信号。
- 心脏康复：心脏事件后重建体能 心脏病发、放支架或搭桥后，有监督的运动如何降低风险并重建信心，康复计划包括什么，以及在马来西亚如何安全地继续。
- 运动能降低失智症风险吗？ 规律运动与失智症风险降低约 20% 有关。证据怎么说、该做哪种运动，以及还有哪些不确定之处，写给马来西亚读者。
- 骨质疏松：安全的负重训练与要避免的动作 骨质疏松患者哪些运动是安全的、为什么要避免负重屈脊，以及澳洲 ESSA 和马来西亚指南的建议。
- 服药期间如何安全运动：常见药物指南 服用二甲双胍、他汀、乙型阻断剂、胰岛素、利尿剂或抗凝血药时，如何安全运动？附马来西亚炎热天气的注意事项。
- 肌少症：悄悄夺走你独立能力的肌肉流失 肌少症是年龄相关的肌力和肌肉量下降。如何辨认、在家自测，以及用肌力训练和蛋白质重建肌肉。
选择协助与开始的方法
上门训练、团体课、教练的选择，以及什么时候要先问医生。
- 如何为年长父母选择教练或物理治疗师 为乐龄父母挑选物理治疗师或教练的清单：资格、评估、安全问题、需要提防的警讯，以及如何说服不愿运动的长辈。
- 乐龄人士上门私教与健身房：哪个比较好？ 该让年长父母在家练，还是去健身房？从舒适度、安全、费用和效果，客观比较雪隆一带的两种选择。
- 乐龄人士：团体课还是一对一训练？ 长者该选团体课还是一对一教练？比较两者在安全、费用与进步上的差别，谁适合哪一种，以及怎样搭配。
- 雪隆有适合乐龄人士的健身房吗？ 想在吉隆坡或雪兰莪找适合年长者的健身房？入会前要看什么，以及居家、公园和课程等替代选择，物理治疗师为你解答。
- 运动前何时需要医疗许可？安全起步指南 哪些人运动前应先看医生、医疗许可包括什么、出现哪些警号要立刻停止，以及物理治疗师如何依医生建议安排训练。
- 60 岁才开始运动：从未练过也不迟 60、70 岁开始运动一点都不迟。如何安全起步、先做什么、简单的每周计划，以及开始前什么情况要先看医生。
最新照护指南
针对较困难情况的分步指南：出院后、认知症、卧床、辅助器具、父母不愿动，以及安老院。
- 长辈住院后，怎样帮他们重新走路 长辈住院后肌力往往流失很快。这份分阶段的安全计划教你帮他们重新走路，附危险信号和本地家庭须知。
- 认知障碍症患者的运动：什么有效 运动能改善认知障碍症患者的日常功能和情绪。了解怎么做、如何建立作息、照顾者须知和危险信号。
- 卧床到站立：家人可跟进的六阶段计划 卧床的长辈如何安全地从躺、坐到站？六个阶段的做法、组数次数、危险信号，以及适合本地家庭的实用提醒。
- 如何选择和使用拐杖或助行架 手杖、四脚拐杖、助行架和四轮助行车怎么选？高度怎么调、楼梯与湿滑地面怎么用，附本地购买提示。
- 乐龄人士的楼梯与浴室安全布置 大马家庭的楼梯与浴室防跌改造：扶手、扶手杆、防滑、照明、鞋履，以及有帮助的练习。
- 父母不肯运动，子女该怎么劝？ 长辈为什么抗拒运动？先倾听、小步开始、陪着一起做、以独立自主为话题，以及何时寻求专业协助。
- 父母肌力和平衡变差的早期迹象与自测 及早发现长辈的肌力与平衡下降：日常警讯、居家简易自测（椅子起坐、步速、握力），以及何时看医生。
- 大马护理院的运动：好的运动计划长什么样 护理院的运动计划该怎么做才有效？了解研究证据、不同能力住客的做法，以及为父母选院前必问的问题。
- 照顾者护腰指南：扶持父母移动时别伤了自己 照顾父母常伤腰。学习更安全的扶持方法、保护腰背的肌力练习，以及何时该看医生。
常见问题
年长父母一周应该做多少运动？
世界卫生组织建议年长者每周至少 150 分钟中等强度活动，每周两天或以上做肌力训练，三天或以上做平衡训练。许多体弱的父母一开始做不到这个量。可以先从隔天 10 分钟的起立坐下和有扶持的平衡练习开始，再慢慢增加。
我父母不愿意运动，怎么办？
把运动和他们在乎的事情连起来：自己上厕所、爬楼梯回房间、抱孙子。先做五分钟，陪他们一起做；如果他们抗拒“运动”这个词，就别用。家人劝不动时，物理治疗师上门往往更有效。
有心脏病、糖尿病或骨质疏松的父母可以运动吗？
通常可以，而且运动本来就是这三种情况治疗的一部分，只是计划要调整：心脏病要避免憋气和突然用力；糖尿病要留意血糖和运动时间；骨质疏松要避免用力扭转和向前弯腰。请先问他们的医生，也可以看我们的慢性病运动指南。
怎么知道父母的力量在下降？
常见迹象包括：起身要用手撑、上楼梯变慢、走路速度变慢、拧瓶盖或握把手无力。30 秒起立坐下测试和步行速度测试可以给您数字，几个月后再比较。如果变化来得很突然，请告诉医生。
帮忙照顾父母时，怎样保护自己的腰背？
不要独自承担父母的全部体重。用髋部铰链动作、背部保持挺直，让对方靠近您，转移位置时用移位腰带或请第二个人帮忙。每周做两次腿部与背部力量训练也有帮助。如果腰背痛持续，请看物理治疗师。
以下是 Kinesio Rehab 的 Google 评价。Kinesio Rehab 位于布特拉高原，是 Thurairaj（Raj）及其团队训练客户的地方，也是我们的训练中心。
“Raj 先生对我非常有耐心，我是一位66岁、患有骨质疏松的女士。他让我发现自己仍有能力增强力量。我随时都会推荐他，现在我也还在跟着他训练。”
“过去两个月，我每隔几周就跟 Raj 一起设计重量训练计划。我今年40岁，体能还算不错。他帮我制定了一套45分钟的训练计划，并确保我每一下动作都做得正确。合作轻松，专业知识丰富，强烈推荐。”
“跟我在 Kinesio Rehab 的教练训练，彻底改变了我的健身之路，是我从未有过的私人训练体验。她不只是带我做运动，而是从动作姿势、坚持习惯到在健身房的自信心，全方位帮助我。”
“我带妈妈来改善站姿和肩膀排列的问题。第一次治疗后姿势就有改善，四次之后，她的站姿和肩膀都进步了非常多。”
当疼痛或伤患成为阻碍
长寿训练从你身体今天的状况开始。如果疼痛、旧伤或刚动过手术让你却步，Raj 首先是一位物理治疗师：我们先治疗、先修复，再循序渐进带你进入力量与体能训练。 有疼痛、伤患或行动不便时如何运动
“Raj 先生是一位非常专业、知识丰富又细心的物理治疗师。他花时间了解我的状况，清楚解释治疗方法，整个疗程都照顾得非常好。治疗后，我的疼痛和活动能力都明显改善。”
“我的教练非常专业，按照我身体能承受的程度，给了我最好的康复动作指导。她分享了很多实用的信息，我很喜欢跟她做物理治疗。”
“服务非常友善、专业、高质量，治疗效果也非常好。我一定会推荐！”
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