大马家庭的楼梯与浴室防跌改造：扶手、扶手杆、防滑、照明、鞋履，以及有帮助的练习。
最安全的楼梯，两侧都有稳固的扶手，上下两端光线充足，每一级台阶都干净防滑。最安全的浴室，马桶和淋浴处都有扶手杆，地面防滑且保持干爽，从床边到厕所的路也有灯光。这些改动的花费，远低于一次髋骨骨折，而且与腿力和平衡练习一起做，效果最好。
本文针对大马家庭里风险最高的两个地方：排屋和半独立式洋房的楼梯，以及湿式浴室。它与我们逐个房间检查的降低居家跌倒风险一文相辅相成。
为什么楼梯和浴室特别容易跌倒？
这两个地方都有高低落差或湿滑的表面，而人在转身、迈步、从马桶站起、伸手拿毛巾时，又恰恰最不稳。乐龄人士的反应较慢、腿力较弱、平衡较差，容错空间很小。
证据支持我们采取行动。Cochrane 的一项综述涵盖159项试验，发现团体或居家运动与安全介入，能减少65岁以上社区长者的跌倒（Gillespie 等，2012）。挑战平衡的运动，效果更大（Sherrington 等，2017）。两者都要做。
怎样让楼梯更安全？
从楼梯底部走到顶部逐段检查，最好让长辈自己走一趟，你在旁边看。
扶手与台阶
- 在楼梯两侧都装稳固的扶手，并贯穿整段楼梯（CDC，Check for Safety）。
- 扶手要能整只手握住，牢牢固定在墙壁或结实的柱子上。
- 修好松动或破损的台阶，以及磨损的瓷砖边缘。
- 在每级台阶边缘贴对比色或防滑胶条，让深度一目了然。视力较差的人会更受益。
- 拿走楼梯顶部和底部松动的地毯或脚垫。
灯光与杂物
- 在楼梯顶部和底部各装一个开关，或安装感应灯。
- 两端要保持畅通。鞋子、洗衣篮、外卖包裹，都是典型的绊脚物。
- 不要把东西放在台阶上，打算“待会儿一起拿上去”。
怎样走楼梯
- 一只手扶着扶手，尽量不要另一只手拿东西。
- 一次走一级，必要时双脚都踏在同一级上。
- 上楼较强的腿先上，下楼较弱的腿先下。
- 穿合脚、鞋底防滑的包脚鞋，不要穿松垮的拖鞋。
- 如果觉得气喘或头晕，先在楼梯顶坐一分钟。
如果做了这些改动，长辈还是应付不来，可以考虑把睡房搬到楼下，并安排一个楼下的厕所。能够安全转移的人，可以考虑装楼梯升降椅。购买前，请先问物理治疗师或职业治疗师。
怎样让浴室更安全？
大多数大马浴室是湿式，铺着瓷砖，没有独立的淋浴盘。水会流得满地都是，每走一步都有风险。目标是划出干区和湿区。
| 隐患 | 改善方法 |
|---|---|
| 釉面瓷砖遇水湿滑 | 做地面防滑处理或换成有纹理的瓷砖；淋浴处铺防滑垫 |
| 洗澡站太久 | 使用脚底有橡胶的淋浴椅 |
| 从马桶站起来 | 马桶旁装扶手杆；膝盖或髋关节僵硬者可加装增高马桶座 |
| 夜间光线暗 | 从睡房到厕所装插电式夜灯 |
| 水溅到淋浴区外 | 每次用完用刮水器或拖把清理；湿区外放一块干的吸水地垫 |
| 浴室门口有高门槛 | 加斜坡或在门口装扶手 |
| 闷热潮湿造成头晕 | 开窗或开抽风扇；避免用太热的水 |
CDC 的检查清单建议，在浴缸或淋浴间地面铺防滑橡胶垫或自粘防滑条，并在浴缸旁和浴缸内，以及马桶旁装扶手杆（CDC，Check for Safety）。
扶手杆须知
- 扶手杆必须固定在墙体结构上，不能只靠塑料吸盘。吸盘可能突然松脱。
- 毛巾架和肥皂盘不是扶手杆，它们并不是用来承受体重的。
- 装在长辈真正会去抓的位置：马桶旁，以及淋浴入口。
- 请师傅检查墙壁能否承重，尤其是瓷砖后面。
安全使用浴室
- 只有在地面有纹理时才可以脱掉拖鞋光脚进湿区，否则请穿防滑的浴室拖鞋。
- 如果站着很累，洗澡时坐在椅子上。
- 洗完澡要慢慢站起来。热水和潮湿的空气会使血压下降。
- 马上把地面弄干。
- 手机或呼叫铃要放在够得到的地方。很多家庭会装一个简单的门铃式警报器。
如果长辈正在服用降血压药或利尿剂，站起来时更容易头晕。经常头晕要告诉医生。
哪些运动对上下楼梯和浴室动作有帮助？
器材有帮助，但腿有力、平衡好，才能从根本上避免跌倒。如果医生同意，每星期做三天：
- 在稳固的椅子上做坐站：2组，每组8至10次。可参考椅子起坐常模工具的标准分数。
- 扶着洗手盆提踵：2组，每组10至12次。
- 在矮阶上做踏步：每条腿2组，每组6至8次。见如何做踏步练习。
- 靠着台面做单脚站立：每条腿最多20至30秒。见如何做单脚站立。
- 串联站姿或脚跟对脚尖行走。
从轻量开始。如果长辈已在使用拐杖或助行架，请读如何选择拐杖或助行架。平衡与稳定训练专题有更多练习。
什么时候要问医生或物理治疗师？
长辈若有以下情况，请征求专业意见：
- 过去一年跌倒过，或害怕跌倒
- 站起来时头晕或快要昏倒
- 脚底麻木、视力差或有记忆问题
- 经常服用多种药物，或服用任何镇静药
- 曾经中风、髋骨骨折或换关节
跌倒后若有撞到头、剧痛、无法承重、肢体变形或意识混乱，要马上求救。在大马，紧急情况请拨999。如果怀疑髋部或脊椎受伤，不要搬动，保持不动并保暖。
常见错误有哪些？
- 在湿区装吸盘式扶手杆，还把全身重量交给它。
- 楼梯只装一边扶手。
- 浴室地垫会皱成一团，有些垫子还会在瓷砖上滑动。要选背面有橡胶的，或干脆拿掉。
- 穿已经磨平的浴室拖鞋。
- 等到跌倒了才开始改造。
其他房间可使用跌倒风险自测，以及 CDC 的家庭照顾者小册子（见参考资料）。
重点总结
- 楼梯两侧装扶手，两端都要有灯，并标示台阶边缘。
- 浴室使用固定在墙上的扶手杆、防滑地面、淋浴椅和夜灯。
- 分开湿区与干区，用完立刻把水弄干。
- 家居改造能减少跌倒，再加上平衡与腿力练习，效果更好。
- 如果曾经跌倒、站起来头晕或脚底麻木，要看医生或物理治疗师。