长寿力量训练：把肌肉练成你的长寿本钱
肌肉是长寿运动的核心器官。它为什么关系到你能自理多久，以及 40 岁、60 岁以后怎样安全地练。
撰写及审阅： Thurairaj Manoharan, 物理治疗师 · 更新于
如果只能为长寿练一样东西，那就练力量。肌肉不只是用来动的，它还负责代谢、吸收血糖、缓冲关节受到的冲击，也决定你 85 岁时能不能自己从地上站起来。
为什么肌肉量与寿命有关？
肌肉力量较高，一再被发现与较低的全因死亡风险相关。力量好的人往往较少跌倒、血糖控制较好，也能更久保持自理。
握力是全身力量的简单指标。PURE 研究纳入 17 个国家的 142,861 名成年人，握力每低 5 公斤，全因死亡风险约高 16%，而且比收缩压更能预测死亡（Leong 等，2015）。有力量，才抬得起、爬得上、撑得起身体，绊倒时也稳得住。这是观察性研究，显示的是关联，不代表单靠握力就能决定寿命。
肌少症：悄悄夺走自理能力的肌肉流失
不活动的成年人每十年大约流失 3% 至 8% 的肌肉量，到了晚年流失往往加快。当肌肉力量和肌肉量偏低开始影响功能，就称为肌少症（sarcopenia），是衰弱和跌倒的主要推手。阻力训练在任何年龄都能改善肌力和肌肉。
肌少症很少有明显的警告。它表现为椅子越来越难站起来、瓶盖越来越难拧开，或者以前不算什么的绊脚现在会跌倒。因为是慢慢发生，很多人以为这是「老了就是这样」，其实它是医学上少数最容易靠训练改善的问题。
怎样练长寿力量
每周练 2 至 3 次（世界卫生组织建议每周至少 2 天做强化肌肉的活动），以贴近生活的复合动作为主（坐站、提、推、拉、搬运），并逐步加重（渐进式负荷）。动作质量和循序渐进，比强度更重要。
力量是四大支柱之一，要和其他三项一起练。请参考长寿运动完整指南。如果你有糖尿病、关节痛或高血压，请先阅读慢性病患者如何安全运动。想了解握力和肌少症，可以看英文文章 Sarcopenia: prevent and reverse 和 Grip strength and longevity。
随着年龄增长，怎样安全地练
力量训练从轻量开始、剂量恰当并有人指导时，是非常安全的。这就是为什么由物理治疗师带领的上门训练，特别适合年长者和初学者。
我们从你的能力以下开始，先练好动作再加重量，上一步稳了才进下一步。如果你有骨质疏松、关节置换或心脏问题，我们会调整方案并与你的医生沟通。本页内容仅供教育用途，不构成医疗建议，请参阅我们的免责声明。
参考资料
- Leong DP et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. - The Lancet
- Cruz-Jentoft AJ et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. - Age and Ageing
- Westcott WL (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. - Current Sports Medicine Reports
- Bauer J et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. - JAMDA
- Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. - British Journal of Sports Medicine
- Sherrington C et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. - Cochrane
撰写及审阅：
Thurairaj Manoharan物理治疗师 · 13 年以上医疗保健经验
Thurairaj 少年时因吉兰-巴雷综合征（Guillain-Barré Syndrome）瘫痪，通过物理治疗重建了自己的身体。他的亲身经历证明：正确的运动，只要持之以恒，就能恢复功能。
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阅读 →常见问题
年长者每周应该做几次力量训练？
对大多数 50 岁以上的人来说，每周 2 至 3 次就够了，足以建立并维持肌肉，中间留出恢复时间。世界卫生组织对 65 岁以上成年人的建议是每周至少 2 天做强化肌肉的活动。我们通常从每周 2 次开始，视基础再增加。
举重会伤关节吗？
不会。动作正确、循序渐进的力量训练是保护关节的。它是膝盖痛和背痛的主要处理方法之一，而不是原因。多数人得到的是更好的力量、骨密度和关节稳定性。
什么是肌少症？可以逆转吗？
肌少症（sarcopenia）是肌肉力量和肌肉量偏低，通常与年龄有关。不活动的成年人每十年大约流失 3% 至 8% 的肌肉，肌少症是衰弱和跌倒的主要推手。它对有人指导的阻力训练有反应，在 70 岁、80 岁仍能重建肌肉与力量。
一定要去健身房吗？
不用。我们会带上所需器材，利用你家里的空间、自身体重、弹力带和可调式哑铃。上门服务覆盖吉隆坡和雪兰莪，免去会员费和塞车的麻烦。
50 岁以后，每天需要多少蛋白质才能增肌？
PROT-AGE 专家小组建议，健康长者每天至少每公斤体重 1.0 至 1.2 克；如果训练较吃力或正在病后恢复，建议 1.2 至 1.5 克或以上，并分散在各餐。肾脏有问题的人，目标会不同，请先问医生。
女性更年期后需要练力量吗？
需要，而且更值得。更年期后骨密度和肌肉量都会加速下降，力量训练是少数能同时帮到两者的方法。如果有骨质疏松，我们会调整动作并与医生配合。
练出能让你几十年自理的力量。
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