60 岁后，腿部爆发力对行动能力和跌倒的预测力往往不输力量，甚至更好。研究怎么说，以及一个简单的椅子测试。
60 岁之后，你产生力量的速度，往往与你能举多重同样重要，有时甚至更重要。肌肉爆发力的衰退比力量更早、更陡，研究把腿部爆发力与步行速度、起立坐下、爬楼梯和跌倒紧密联系起来。你还是应该举重，但每星期也要加入两次轻重量的快速动作。
力量和爆发力的老化有什么不同？
力量是肌肉能产生的最大力量，爆发力是力乘以速度。Reid 和 Fielding 在 Exercise and Sport Sciences Reviews 中指出，爆发力随年龄的衰退比力量更早、更陡，并且是预测功能受限的重要指标。产生快速有力动作的快肌纤维会优先流失。
这就是为什么一位 68 岁的长辈做腿推举可能还不错，却觉得从矮沙发站起来很慢，或在湿滑的台阶上犹豫。力量还在，速度却没了。
研究怎么说爆发力与独立生活的关系？
Bean 等人研究行动受限的年长者，发现腿部爆发力与爬楼梯时间、起立坐下时间、串联步态、平常步速和最大步速都有明显关联。2022 年发表在 Journal of Biomechanics 的一篇论文指出，对居住在社区的年长者而言，肌肉爆发力在预防跌倒方面比力量更重要，不过这只是结果不一的多项研究中的一项。并非每项研究都发现爆发力胜过力量，所以较稳妥的总结是：爆发力提供了单靠力量看不到的信息。
举几个日常例子：绊了一下要稳住、从椅子推身站起、踏上路边的石阶、在行驶中的 LRT 或巴士上站稳，都是又快又需要力量的动作。
力量与爆发力一目了然
| 力量 | 爆发力 | |
|---|---|---|
| 是什么 | 最大力量 | 力 x 速度 |
| 典型任务 | 提菜篮、撑住深蹲 | 绊倒后稳住、快速从椅子站起 |
| 老化模式 | 逐渐下降 | 更早、更陡地下降 |
| 如何训练 | 较重的重量，缓慢控制 | 轻到中等的重量，快起慢落 |
| 频率 | 每星期 2 到 3 次 | 每星期 2 次，放在训练开头 |
在家就能做的快速检查
用 30 秒椅子站立测试。坐在靠墙的标准椅子上，双臂交叉抱胸，数 30 秒内你能完整站起几次。如果低于同龄标准，就表示有进步空间。坐站测试的文章列出了标准，起立行走测试是另一个有用的指标。如果觉得头晕或站不稳就不要测试，并请旁人在旁边。
如何安全地训练爆发力
原则是快起慢落。约一秒内推起或站起，再用约三秒放低。
- 坐站：2 到 3 组，每组 5 到 8 下，快站慢坐。
- 上台阶：2 组，每脚 5 下，有意识地用力向上蹬。
- 轻弹力带或哑铃推举：2 到 3 组，每组 5 到 8 下，快推慢放。
- 快速提踵：2 组，每组 8 到 10 下，扶着台面。
每组休息 60 到 90 秒，每星期练两次。完整计划和示范的一周安排，见爆发力训练，更多动作见年长者安全的爆发力训练。Byrne 等人的回顾发现，快速度训练在功能上可能至少与传统阻力训练一样有效，所以它适合当作补充，不是取代。
力量基础要继续建立
爆发力建立在力量之上。继续做平常的阻力训练，并在体力充沛时先做快速动作。它与预防跌倒和从地上站起来很搭配。
安全须知与警示信号
在不痛的范围内活动，旁边要有可扶的东西，不要为了速度牺牲控制。出现以下情况请停止并寻求意见：
- 胸痛、胸闷或异常气喘
- 站起时头晕或几乎昏倒
- 关节尖锐疼痛或肿胀
- 近期跌倒、骨折或做过关节置换
如果有心脏病、很高的血压或明显的平衡问题，先获得许可，参考运动前何时需要医疗许可。本文是一般教育资料，不是医疗建议。如果你想要同时建立力量和爆发力的计划，我们提供雪隆区上门评估服务。
重点总结
- 爆发力比力量更早、更陡地衰退，并与行动能力和跌倒有关。
- 证据支持在力量训练之外加入爆发力训练，而不是二选一。
- 每星期练两次：快起慢落，每次 2 到 3 组，每组 5 到 8 下。
- 用 30 秒椅子站立测试检查腿部功能。
- 出现胸痛、头晕或尖锐疼痛就停止；如果有心脏或平衡问题，先获得许可。