五大复合动作模式：深蹲、髋铰链、推、拉、负重行走，附组数、次数、进阶方式和安全提醒，帮助你练出日常生活所需的力量。
最适合长寿的力量训练是建立在五大模式上的复合动作：深蹲、髋铰链、推、拉和负重行走。每星期做两到三次全身训练，每个动作 2 到 3 组、每组 8 到 12 下，就能涵盖日常生活的大部分需求，从椅子上站起来到提菜篮都包括在内。先用轻重量学好技术，再慢慢加重。
研究支持这个做法。WHO 建议每星期至少两天做肌力强化运动。2022 年的一项综合分析发现，做肌力强化运动的人，全因死亡、心血管疾病和癌症的风险大约低 10% 到 20%，而每星期约 30 到 60 分钟的效果最明显。你不需要冗长的健身房计划，就能获得大部分好处。
为什么复合动作胜过单关节动作
复合动作同时动用多个关节和大肌群，所以训练的是生活中真实的动作。从椅子上站起来、抱孙子、把东西从停车场提上楼，都是复合动作。腿部伸展和二头肌弯举这类单关节动作在康复或特定目标下有用，但只是附加项目，不是基础。
五大动作模式
| 模式 | 初学者动作 | 下一步 | 对应的日常动作 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 椅子坐站转换 | 高脚杯深蹲、踏台阶 | 起身、爬楼梯、从马桶站起 |
| 髋铰链 | 木棍髋铰链或臀桥 | 轻哑铃罗马尼亚硬拉 | 从地上捡东西、保护腰背 |
| 推 | 靠墙俯卧撑 | 斜板俯卧撑、哑铃推举 | 从地上撑起、推门 |
| 拉 | 弹力带划船 | 哑铃或缆绳划船 | 姿势、拉扯、握力 |
| 负重行走 | 提轻袋子的手提箱行走 | 农夫行走 | 提购物袋、行李、抱孙辈 |
深蹲
坐站转换是对保持独立生活最有用的单一动作。双脚与髋同宽，身体稍微前倾，用整个脚掌发力站起来。参考 如何做深蹲、如何做踏台阶 和 如何做下台阶。
髋铰链
髋铰链是从髋部往前弯，脊柱保持挺直中立，而不是弓背。它练的是臀肌和腘绳肌，这些肌肉支撑你走路和搬东西。参考 如何做髋铰链 和 如何做臀桥。
推
先从靠墙开始，再逐步换成较高的斜面，然后较低的斜面，最后才是地板。参考 如何做靠墙俯卧撑。
拉
划船动作能矫正长时间坐办公桌和玩手机造成的前倾姿势，也能练握力。涵盖 17 个国家的 PURE 研究发现，握力较弱与较高的全因死亡率和心血管死亡率有关，不过握力是整体健康的指标，而不是原因。参考 如何做弹力带划船 和 握力与长寿。
负重行走
负重行走训练握力、核心稳定和负重下的步行。先从两手各提一个轻袋子开始。参考 如何做农夫行走 和 如何做手提箱行走。
简单的全身训练
每星期做两到三次，间隔一天。
- 热身，5 分钟。 原地踏步、手臂绕圈、几下徒手深蹲。参考 40 岁后的热身。
- 深蹲模式。 坐站转换或高脚杯深蹲，3 组，每组 8 到 10 下。
- 髋铰链模式。 髋铰链或罗马尼亚硬拉，3 组，每组 8 到 10 下。
- 推的模式。 靠墙或斜板俯卧撑，2 到 3 组，每组 8 到 12 下。
- 拉的模式。 弹力带或哑铃划船，3 组，每组 10 到 12 下。
- 负重行走。 走两趟，每趟 20 到 30 米，重量要能保持良好姿势。
- 放松，3 到 5 分钟。 慢走和轻松的拉伸。
组间休息 60 到 90 秒。选择让最后两下感觉吃力、但动作仍然标准的重量。剂量的细节请看 乐龄人士的组数、次数与休息。
如何进阶
原则是渐进式超负荷：随着时间多做一点点。一次只改变一样东西。
- 每组加 1 到 2 下，直到达到次数范围的上限。
- 然后稍微加重，次数退回下限。
- 或者换成更难的版本：更低的椅子、更斜的俯卧撑、更长的负重行走距离。
- 每 4 到 6 周用 坐站测试 或 在家就能做的体能测试 重新评估。
2010 年的一项综合分析发现，在乐龄人士中，较高强度的阻力训练比低强度训练带来更大的力量增长，这就是为什么温和地往上进阶很重要。我们的主题指南 长寿力量训练 和 乐龄人士的渐进式超负荷 说明如何安全地做。
技术与安全
- 用力时呼气，困难的次数中避免憋气。憋气会让血压急剧升高。
- 下放阶段要控制，大约 2 到 3 秒。
- 出现胸痛、头晕、异常气喘或关节尖锐疼痛时要停下来。
- 如果有心脏病、血压没控制好、疝气、近期手术，或有骨折史的骨质疏松，请先咨询医生。参考 随年龄安全举重。
- 如果某个动作会痛，就调整幅度、重量或换动作，疼痛持续的话要找专业人士评估。
常见错误
- 一开始就太重。 先用轻重量学会动作模式。重量大但姿势不对，只会让关节酸痛，肌肉并不会更强。
- 跳过髋铰链。 很多人会做深蹲和推，却避开髋铰链。它是你从地上搬东西时保护腰背的动作模式。
- 连续几天练同一批肌肉。 两次全身训练之间要休息一天。
- 从不进阶。 一年都做同样重量的 2 组 10 下，进步就会停滞。把记录写下来，慢慢往上调。
- 忽略蛋白质。 肌肉需要原料。马来西亚的米饭类餐点往往蛋白质偏少，可以加鱼、蛋、天贝、豆腐或鸡肉。
用家里的东西在家练
你不需要深蹲架。装满水的水瓶或 2 公升的瓶子可以当轻哑铃。装了书的背包可以用来做高脚杯深蹲和负重行走。结实的饭桌椅是坐站转换的练习站，低矮的楼梯台阶就是踏台阶的平台。把弹力带绑在门把手上就能做划船。请阅读 在马来西亚居家力量训练 和 无器材居家长寿训练。
根据起点选择动作
如果你是真正的初学者，或体能很差，前 4 星期先做坐站转换、靠墙俯卧撑、弹力带划船和臀桥，每个动作 1 到 2 组、每组 8 到 10 下。如果你以前练过，可以从高脚杯深蹲、轻哑铃髋铰链、斜板俯卧撑和哑铃划船开始，每个动作 2 到 3 组、每组 8 到 12 下。如果你有关节问题，例如膝关节炎或肩膀酸痛，就选择不痛的幅度，并请物理治疗师调整动作。参考 膝关节炎的运动 和 50 岁后的肩部灵活度。每个人的目标都一样：持续、有控制的训练，并且慢慢变得更有挑战性。
重点总结
- 深蹲、髋铰链、推、拉和负重行走这五种模式，涵盖日常生活所需的大部分力量。
- 每星期两到三次全身训练，每个动作 2 到 3 组、每组 8 到 12 下，是经过验证的起点。
- 以少量增加次数、重量或难度来进阶，每 4 到 6 周重新评估。
- 用力时呼气，控制下放，出现胸痛、头晕或尖锐疼痛就要停止。
- 尽早学习正确技术，如果有心脏、血压或骨骼方面的问题，请先看医生。
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