弹力带划船强化上背，对抗久坐驼背。雪隆物理治疗师讲解步骤、次数、固定点选择、常见错误和安全须知。
弹力带划船是一个拉的动作：把手肘往后拉，对抗弹力带，同时把肩胛骨夹在一起。它强化撑起身体的上背和后肩，平衡我们整天推和伸手的动作。一星期做两到三次，每次两到三组，每组 10 至 15 下，动作放慢。
为什么要练上背？
办公室工作、玩手机、开车和提东西，都会把肩膀往前拉。胸部和肩膀前侧变紧，肩胛骨之间的肌肉却用得太少。年复一年，就容易出现圆背、头往前伸，还有脖子和肩膀酸痛。
划船练的是相反方向。强壮的上背可以：
- 支撑你长时间对着笔记本电脑，或在联邦大道（Federal Highway）塞车时的体态；
- 平衡你的推类动作，保护肩膀健康；
- 帮助你提东西、推重门和从地上站起来；
- 顺便强化握力和前臂。
针对乐龄人士的指引，包括美国肌力与体能协会（NSCA）的立场文件，建议训练所有主要肌群，并平衡拉和推的动作。世界卫生组织（WHO）建议每星期至少两天做肌力训练。
为什么用弹力带？
弹力带不贵，轻得可以放进手提包，掉了也不危险，对关节也友善。一项比较弹性阻力和传统阻力训练的系统性回顾发现，只要用力程度相近，力量增长相当。对住公寓、客厅又热又闷的马来西亚人来说，这表示你不必去健身房也能练，而一条弹力带的价钱只是会员费的一小部分。可参考在家做力量训练（马来西亚）。
弹力带划船的步骤
你需要一条有手柄的弹力带，或一条环形弹力带。
- 固定弹力带，高度大约在胸口到腰之间：用门扣、坚固的柱子或栏杆。用力拉一下测试。也可以坐在地上双腿伸直，把弹力带绕在脚上。
- 握住两端，手臂伸直，带子有一点张力。往后退，或髋部稍微往后靠，直到感觉带子有阻力。
- 摆好姿势。 坐直或站直，肋骨叠在骨盆上方，肩膀向下、远离耳朵，核心轻轻收紧。
- 拉。 把手肘笔直往后拉到肋骨旁，手靠近下肋骨或腰部。把肩胛骨夹在一起，好像在它们之间夹着一支铅笔。
- 停顿一秒，维持夹紧。
- 慢慢回去。 花两到三秒伸直手臂，不要让肩膀往前卷。
用手肘带动。想着「手肘去后面的裤袋」，而不是「手去肚子」。
次数、组数和弹力带选择
| 程度 | 弹力带 | 建议 |
|---|---|---|
| 初学者 | 轻 | 2 组，每组 10 至 12 下，一星期 2 天 |
| 标准 | 中 | 3 组，每组 10 至 15 下，一星期 2 至 3 天 |
| 较强 | 重，或双层带 | 3 组，每组 8 至 12 下，放下的速度更慢 |
组间休息 45 至 60 秒。选一条让最后两三下很吃力、但姿势仍然稳的带子。当你每一组都能做到好的夹紧时，就换更强的带子或增加下数。
常见错误
- 耸肩。 肩膀要向下。如果脖子在出力，表示带子太重。
- 只用手臂拉。 先把肩胛骨向后向下收，再弯手肘。
- 往后靠来借力。 稍微后倾没关系，但如果整个躯干在摆动，就是负荷太大。
- 手肘外展到肩膀的高度。 标准划船的手肘要靠近肋骨。
- 让弹力带弹回去。 要控制回去的过程，这一半也在练力量。
- 手腕弯折。 手腕要保持平直，与前臂成一直线。
比较容易和比较难的版本
比较容易
- 用较轻的带子，或站得更靠近固定点。
- 只做肩胛骨夹紧，手臂伸直，不弯手肘。
- 坐在有靠背的椅子上做。
比较难
- 较重或双层的带子，站得更远。
- 放慢放下的过程（三到四秒）。
- 单手划船，同时抵抗身体旋转的站姿。
- 夹紧时多停一秒。
- 用前后分腿站姿，增加平衡和核心的挑战。
放在训练的哪里？
划船是长寿力量训练里主要的拉类动作。每一节训练配一个推（墙壁俯卧撑，之后是地上俯卧撑）、一个铰链、一个深蹲和一个提重行走。简单的一星期可以是两节训练，每节包含：深蹲、划船、髋部铰链、农夫行走。如果你长时间坐办公桌，也要加入短暂的休息，参考办公桌族的运动小点心。肩膀僵硬的话，可以试试50 岁以后的肩膀活动度。
安全须知
- 每次训练前检查弹力带有没有缺口或裂痕，旧了就换。弹力带断裂弹到脸或眼睛会受伤，所以不要把它拉向脸部，也建议每六到十二个月换一次，天气又热又潮湿时乳胶老化得更快。
- 确认固定点不会滑脱或晃动，使用门扣时要把门牢牢关好。
- 动作范围要保持不痛。如果肩膀尖锐疼痛、夜里痛醒、手臂麻木或刺痛，或最近肩膀脱臼或做过手术，要看医疗人员。
- 出现胸痛、异常喘气或头晕，要停下来并寻求医疗协助。
重点总结
- 弹力带划船练的是把肩膀拉向后的上背肌肉，平衡推和伸手的动作。
- 手肘往后裤袋的方向拉，夹紧肩胛骨，慢慢放回。
- 每星期两到三天，做两到三组、每组 10 至 15 下，用让最后几下吃力的弹力带。
- 肩膀保持向下，不要用躯干借力，每一组之前检查弹力带和固定点。
- 持续的肩痛、夜间疼痛或手臂麻木，要去评估。
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