短时间的活动可以打断久坐、提升体能并缓解低头族颈痛。为吉隆坡和赛城上班族设计的运动小点心清单。
运动小点心（exercise snacks）是分散在工作日里的短时间活动，通常 1 至 3 分钟。坐着的每个小时做一次，例如一组深蹲、快步爬楼梯或活动度练习。它们不能取代正式的训练，但可以打断久坐，累积起来能带来实在的体能，对平时几乎都坐着的人尤其如此。
为什么要打断久坐
许多吉隆坡和赛城（Cyberjaya）的上班族，通勤、办公桌和晚餐加起来，一天要坐 8 至 10 小时。WHO 2020 年指引建议减少久坐时间，并以任何强度的身体活动取而代之。一项 Cochrane 综述发现，坐站两用办公桌可使工作时的久坐时间减少约 100 分钟，不过对长期健康结果的证据有限。
打断久坐也会影响血糖。在发表于《Diabetes Care》的一项小型交叉试验中，超重的成年人在长时间坐着期间，每 20 分钟走 2 分钟，饭后的血糖和胰岛素比一直坐着时更低。在发表于《Diabetologia》的 Reynolds 试验中，2 型糖尿病患者饭后各走 10 分钟，3 小时的餐后血糖比在另一个时间走一次 30 分钟低了约 12%。
非常短的活动，证据怎么说
2022 年《Nature Medicine》的一项研究，用手腕追踪器追踪不运动的英国成年人。每天大约有三次、每次约一分钟的剧烈日常活动（例如赶着上楼梯或快步爬坡）的人，死亡风险比完全没有的人低。这是观察性研究，无法证明因果关系，但和其他显示少量高强度也有价值的研究是一致的。
运动小点心清单
| 小点心 | 做法 | 时间 | 适合 |
|---|---|---|---|
| 椅子坐站 | 不用手撑，做 8 至 12 次坐站 | 1 分钟 | 腿部、臀部、血液循环 |
| 爬楼梯冲刺 | 快步爬 2 至 4 层，慢慢走下来 | 2 分钟 | 心脏和腿部。请看 爬楼梯与体能 |
| 桌边俯卧撑 | 双手撑在稳固的桌边，做 8 至 12 次 | 1 分钟 | 胸、肩、手臂 |
| 提踵 | 讲电话时缓慢提踵 15 至 20 次 | 1 分钟 | 小腿和血液循环 |
| 深蹲 | 徒手深蹲 10 至 15 次。请看 如何做深蹲 | 1 分钟 | 腿部和臀部 |
| 颈部和胸部放松 | 收下巴、肩胛夹紧、门框拉伸胸部 | 2 分钟 | 低头族颈痛和姿势 |
| 髋部打开 | 站姿髋部屈曲或弓步拉伸 | 1 至 2 分钟 | 久坐造成的髋部僵硬 |
| 走动休息 | 在走廊或大楼周围走一走 | 5 至 10 分钟 | 午餐后、控制血糖 |
把小点心和现有习惯连起来
- 烧水或冲咖啡的时候；
- 每次开会前或讲完电话后；
- 发完一封长电邮后；
- 每次去洗手间或加水的时候；
- 午餐后走 10 分钟，考虑到吉隆坡的炎热，最好选有遮阴或有顶的路线。
改善低头族颈痛
长时间弯腰盯着手提电脑，会让胸部肌肉缩短，也让颈部和上背部负担过重。每天一套简短的练习会有帮助：
- 调整办公桌： 屏幕上缘与眼睛同高，手肘呈 90 度，双脚平放。
- 收下巴： 把下巴向后收，保持 5 秒，重复 8 至 10 次。
- 肩胛夹紧： 把肩胛骨向后并往下拉，保持 5 秒，重复 10 次。
- 门框拉伸胸部： 前臂靠在门框上，轻轻往前走一步，每边保持 20 至 30 秒。
- 上背部伸展： 双手放在脑后，轻轻靠在椅背上向后伸展，做 5 次。
更多内容请看 50 岁以后的肩膀活动度 和 每日 10 分钟活动度练习。
在办公室轻松做到
- 排进日程。 每 30 至 60 分钟设定计时器或日历提醒。
- 用走路开会 来处理不需要看屏幕的通话。
- 去较远的洗手间或打印机， 并且爬一两层楼梯。
- 找同事一起。 一起做的习惯更持久。请看 职场的运动文化 和 有效的企业健康计划。
- 包里备着基本用品， 例如舒适的鞋子和一条弹力带。
小点心是底线，不是上限
小点心让你在两次运动之间保持活动，但不能完全取代专门的 力量训练 和有结构的有氧运动。WHO 建议每星期 150 至 300 分钟中等强度活动，加上每星期至少两天的力量训练。请看 久坐与长寿、30 分钟长寿训练 和 长寿训练计划；职场的相关内容请看 职场与社区的长寿运动。
安全须知和何时停止
- 出现胸痛、严重气喘、头晕或心悸时要停止，尤其是在爬楼梯时，并看医生。
- 如果你有心脏病、血压控制不佳、平衡问题或关节痛，先从温和的小点心开始，例如椅子坐站和步行。
- 颈痛并伴有手臂麻木或无力、严重头痛，或夜里痛醒，都应该检查。
- 爬楼梯时穿有抓地力的鞋，扶着扶手，在湿滑的地方不要匆忙。
本文属于一般教育资讯，不构成医疗建议。
重点总结
- 坐着的每个小时做一次 1 至 3 分钟的运动小点心，例如深蹲、爬楼梯或活动度练习。
- 短而频繁的活动休息可降低餐后血糖；不运动的人若做短时间的剧烈活动，死亡风险也较低，不过多数证据是观察性的。
- 午餐后走 10 分钟，是最容易坚持又很有价值的习惯之一。
- 小点心是补充，不能取代力量训练和每星期 150 分钟的有氧运动。
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