年长国人的太极、气功与排舞

太极、气功和排舞适合很多乐龄人士：低冲击、有社交、常常免费。它们的优点、哪里找小组，以及还要补上什么。

太极、气功和排舞，是年长国人开始规律活动的好入口：冲击力低、有社交、常常免费，也训练平衡、活动度和情绪。它们对肌肉的负荷不大，所以最好每星期加两次短时间的力量训练，并规律步行。我们的职场与社区长寿指南说明了为什么和别人一起做的运动，才是能长期坚持的运动。

为什么适合作为起点

• **低冲击。**缓慢、受控的动作对膝盖、髋部和背部比较友善。
• **天生有社交性。**每星期和同一群人练习，是人们能坚持下去的最大原因之一。
• **暗中训练平衡。**重心转移、转身和伸手，练的正是防止跌倒的平衡反应。
• **不需要器材，花费低。**舒适的鞋和一点空间就够了。

这点很重要，因为跌倒是年长国人实实在在的问题。一项全国性分析（Sahril等，2020）研究了马来西亚年长者跌倒及其相关因素，Cochrane的回顾（Sherrington等，2019）则发现，运动计划能减少居家年长者的跌倒率，其中平衡和功能性训练特别有效。

太极、气功和排舞的比较

大家本来就在做

这样的场景本来就有，通常在清早、天气还没热起来之前。早上七点左右走过蒂蒂旺沙湖滨公园或吉隆坡湖滨公园（Taman Tasik Perdana），常常能看到树下有人打太极、练气功，附近还有舞蹈小组。雪隆各区的社区公园和草场也有类似的聚会。

社区会堂、邻里社区（Rukun Tetangga，RC）中心、庙宇场地和老人协会也有开班，很多都欢迎初学者。你可以先观望一个星期，准备好了再加入。我们的雪隆免费户外健身设施和马来西亚的小组与社区运动列出更多选择。

证据到底怎么说

• **跌倒与平衡。**太极与年长者跌倒减少有关，不过证据的确定程度，低于一般平衡和功能性运动计划。
• **情绪与压力。**缓慢、以呼吸带动的练习通常令人放松，而运动本身也能减轻焦虑和低落情绪。
• **保持活跃。**喜欢那个群体的人会继续去，这是长期受益的最大因素。

气功的研究比太极少，所以不要做出超出已知范围的说法。它是温和、令人愉快的练习，很适合放进日常安排。

加一点力量，才算完整

世界卫生组织建议年长者每星期三天或以上做中等或更高强度的肌肉强化和平衡活动，美国运动医学会（ACSM）则建议年长者每星期两天或以上做阻力训练。太极、气功和排舞单靠自己，达不到力量这一部分。在家加上这个只要20分钟，每星期两次：

1. 从稳固的椅子上坐站，2组，每组8至10次
2. 靠墙或扶着台面做掌上压，2组，每组8至10次
3. 扶着厨房台面提踵，2组，每组10至12次
4. 弹力带划船，2组，每组10至12次

觉得轻松时，就增加次数或换较强的弹力带。我们的长寿力量训练指南说明了如何调整。

安全须知

• 穿平底、有抓地力的支撑鞋。避免湿滑的地砖或湿草地。
• 运动前后喝水，在正午炎热之前结束。有烟霾的日子就改到室内。
• 如果有头晕、反复跌倒、胸痛、血压控制不佳或严重关节痛，开始前先看医生。
• 出现胸痛、昏厥或突然严重头晕，要停止并求助。

第一堂课是什么样子

多数初学者课程会从简单的热身动作开始，例如轻轻转肩、转髋和缓慢原地踏步。然后一次学一个动作，学会一小套，再重复练习。教练预料会有新面孔，通常会安排一个人带你。第一天不需要记住任何东西。穿宽松的衣服和平底鞋，带水。给自己两三个星期，再判断这个小组适不适合你。

一星期的示范

保留你喜欢的课，把两次短时间的力量训练安排在你在家的日子。如果你在吃血压药或糖尿病药，要问医生运动和用餐的时间怎么配合。

重点总结

• 太极、气功和排舞冲击力低、有社交、花费不高，所以容易持续。
• 太极预防跌倒的证据最好，气功的证据较薄弱。
• 它们不太能增加肌肉，每星期要加两次短时间的力量训练。
• 加入小组前先观望，并穿防滑的鞋。

如果你想把喜欢的课程，与安全、有教练指导的力量训练结合起来，我们有雪隆一带的指导服务，也可以看我们的太极与瑜伽比较，了解两者的差别。