太极与瑜伽：马来西亚人熟悉的长寿运动

太极和瑜伽对长寿各有什么作用：平衡、柔软度和压力，适合谁、安全须知，以及还需要补上哪些力量训练。

太极和瑜伽都值得练，但它们照顾长寿的不同部分。太极在年长者的平衡和预防跌倒方面证据较好，瑜伽则在柔软度、呼吸和减压上较强。两者单独都不足以建立足够的肌肉或心肺能力，所以要配合力量训练和规律的步行。

太极与瑜伽一览

太极：可以和大家一起练的平衡训练

太极是缓慢的重心转移动作，训练的正是防止跌倒所需的平衡反应。Cochrane的预防跌倒运动回顾（Sherrington等，2019）发现，运动计划整体上让居家年长者的跌倒率减少约四分之一，太极也能减少跌倒，不过太极的证据确定程度，低于平衡和功能性运动计划。2022年的世界预防跌倒指南把太极列为建议选项之一。

太极也有社交性，对很多马来西亚华人社群来说很熟悉，这有助于坚持下去。对害怕上健身房的人，参加晨间太极小组是容易的开始。想多了解，可看年长国人的太极、气功和排舞。针对性的平衡训练，请看我们的平衡与稳定训练专题。

瑜伽：柔软度、呼吸与放松

瑜伽能改善柔软度和身体觉察，缓解久坐的僵硬，也能降低压力，这对恢复与睡眠很重要。流派从温和的椅子瑜伽到强度高的流动式都有。有些流派确实有肌肉用力，但即使最吃力的课程，也很少像举重计划那样循序渐进地加重负荷。

瑜伽预防跌倒的证据，不如太极充分。把它当作很好的柔软度和减压练习，而不是预防跌倒的计划。

瑜伽安全须知

• 有骨质疏松或曾经脊椎骨折的人，避免深度前弯、用力扭转和卷动脊椎，并要求教练提供调整动作。
• 有高血压的人，避免憋气，头部低于心脏的体式要小心。
• 做过膝盖或髋关节置换的人，在手术医生或物理治疗师批准前，避免深度屈髋和旋转。
• 不要硬撑疼痛。有拉伸的感觉没问题，尖锐痛或关节痛就不行。

它们漏掉了什么

世界卫生组织建议，成年人每星期至少两天做肌肉强化活动，年长者每星期三天或以上，要加上包含平衡和力量的多元化活动。Cochrane对年长者渐进式阻力训练的回顾（Liu和Latham）发现，这种训练能改善力量和身体功能。

太极和瑜伽补上的是平衡和活动度的部分。其余的要另外加：

• **力量：**每星期两次，做坐站、划船、掌上压和负重行走。见40岁以上初学者的力量训练。
• **有氧体能：**每星期150分钟的快走或轻松有氧，如Zone 2有氧。

在雪隆如何选择和开始

1. **配合目标。**想防跌倒和练平衡：太极。僵硬、压力或柔软度：瑜伽。
2. **选合格的教练。**问问教导年长者的经验，以及怎样处理受伤。
3. **先试一两堂再决定。**很多社区会堂、公园和瑜伽馆都有试堂。
4. **温和开始。**初学者班或乐龄班，比一般程度的班更适合。
5. 没有上课的日子在家练10分钟。

公园的晨间课程比较凉快，也常常免费。有烟霾的日子就改到室内。见烟霾天还要运动吗。

什么时候先问医生

如果有头晕、反复跌倒、骨质疏松、严重关节炎、血压控制不佳或心脏病，开始前先问医生或物理治疗师。出现胸痛、昏厥或突然严重头晕，要停止并求助。

结合两者的每周计划

如果你喜欢太极或瑜伽，这是涵盖长寿各方面需要的简单安排：

这样平衡和活动度每星期练三四次，力量两次，步行约150分钟。按你的精力和健康状况调整。

好的课程是什么样子

适合年长者的好课程，有合格的教练、小班制、能提问的时间，也会为僵硬的关节提供调整。你在动作中应该能说话。如果课程节奏太赶、逼你做很深的姿势，或者隔天让你疼痛，就换一个。雪隆的瑜伽馆常有初学者班或温和班，很多社区中心也开办太极课。

重点总结

• 太极在平衡和预防跌倒的证据较好，瑜伽则在柔软度和减压方面较好。
• 两者单独都不足以建立足够的力量或有氧体能。
• 每星期加两次力量训练，以及约150分钟的步行或轻松有氧。
• 把骨质疏松、关节置换和血压问题告诉教练，让体式可以调整。

如果你喜欢太极或瑜伽，我们在这个基础上补上它缺少的力量和有氧训练。我们提供雪隆一带的上门指导，也很适合用在年长父母的计划。