Tai chi lawan yoga untuk panjang umur: kesan pada imbangan, kelenturan dan tekanan, siapa sesuai, tip keselamatan dan apa perlu ditambah untuk kekuatan.
Tai chi dan yoga kedua-duanya berbaloi dilakukan, tetapi meliputi bahagian panjang umur yang berbeza. Tai chi mempunyai bukti lebih baik untuk imbangan dan pencegahan jatuh pada warga emas, manakala yoga lebih kuat untuk kelenturan, pernafasan dan tekanan. Tiada satu pun membina otot atau kecergasan aerobik yang mencukupi dengan sendiri, jadi gunakannya bersama latihan kekuatan dan berjalan secara tetap.
Tai chi berbanding yoga sepintas lalu
| Tai chi | Yoga | |
|---|---|---|
| Rentak | Perlahan, berterusan, mengalir | Pose ditahan atau urutan mengalir |
| Kekuatan utama | Imbangan, pindah berat badan, koordinasi | Kelenturan, pernafasan, kesedaran tubuh |
| Bukti untuk jatuh | Mengurangkan jatuh pada warga emas dalam percubaan | Kurang mantap |
| Tekanan dan mood | Membantu | Membantu |
| Membina otot | Ringan | Ringan hingga sederhana, bergantung pada gaya |
| Paling sesuai untuk | Warga emas, risiko jatuh, pemula yang mahu yang lembut | Kekakuan akibat duduk lama, tekanan, kelenturan |
Tai chi: imbangan yang boleh dilatih secara sosial
Tai chi melibatkan gerakan perlahan memindahkan berat badan yang melatih tindak balas imbangan yang diperlukan untuk mencegah jatuh. Tinjauan Cochrane tentang senaman untuk mencegah jatuh (Sherrington et al., 2019) mendapati program senaman mengurangkan kadar jatuh warga emas yang tinggal di komuniti sebanyak kira-kira satu perempat secara keseluruhan, dan tai chi turut mengurangkan jatuh, walaupun kepastian buktinya lebih rendah berbanding program senaman imbangan dan fungsian. Garis panduan pencegahan jatuh sedunia 2022 menyenaraikan tai chi antara pilihan yang disyorkan.
Tai chi juga bersifat sosial dan biasa dalam banyak komuniti di Malaysia, yang membantu orang terus mengamalkannya. Bagi yang kurang selesa dengan gim, kumpulan tai chi pagi ialah cara mudah untuk bermula. Baca lebih lanjut tentang amalan ini dalam tai chi, qigong dan tarian untuk warga emas Malaysia. Untuk latihan imbangan yang lebih tepat, lihat panduan imbangan dan kestabilan kami.
Yoga: mobiliti, pernafasan dan ketenangan
Yoga memperbaiki kelenturan dan kesedaran tubuh, meredakan kekakuan akibat duduk lama dan boleh mengurangkan tekanan, yang penting untuk pemulihan dan tidur. Gayanya berbeza daripada kelas lembut berasaskan kerusi hingga aliran yang bertenaga. Sesetengah gaya menambah usaha otot yang sebenar, tetapi kelas yang paling kuat pun jarang membebankan otot secara progresif seperti program angkat beban.
Bukti yoga untuk mencegah jatuh kurang mantap berbanding tai chi. Anggaplah ia amalan mobiliti dan tekanan yang baik, bukan program pencegahan jatuh.
Keselamatan yoga
- Jika anda ada osteoporosis atau pernah patah tulang belakang, elakkan bongkok ke hadapan yang dalam, putaran yang dipaksa dan menggulung tulang belakang. Minta pengubahsuaian.
- Jika anda ada tekanan darah tinggi, elakkan menahan nafas dan berhati-hati dengan pose kepala di bawah jantung.
- Jika anda menjalani penggantian lutut atau pinggul, elakkan lenturan dan putaran pinggul yang dalam sehingga dibenarkan oleh pakar bedah atau fisioterapis.
- Jangan paksa ke arah sakit. Rasa regangan tidak mengapa, sakit tajam atau sakit sendi tidak.
Apa yang tidak dicapai oleh kedua-duanya
WHO menasihati orang dewasa melakukan aktiviti penguatan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu, dan warga emas menambah aktiviti pelbagai komponen, dengan latihan imbangan dan kekuatan, tiga hari atau lebih seminggu. Tinjauan Cochrane tentang latihan rintangan progresif pada warga emas (Liu dan Latham) mendapati ia memperbaiki kekuatan dan fungsi fizikal.
Tai chi dan yoga menyumbang pada bahagian imbangan dan mobiliti. Untuk selebihnya, tambah:
- Kekuatan: dua sesi seminggu dengan duduk-bangun, dayung, tekan tubi dan membawa beban. Lihat latihan kekuatan untuk pemula selepas 40.
- Kecergasan aerobik: 150 minit seminggu berjalan laju atau kardio ringan, seperti kardio Zon 2.
Cara memilih dan bermula di Lembah Klang
- Padankan dengan matlamat. Jatuh dan imbangan: tai chi. Kekakuan, tekanan atau kelenturan: yoga.
- Pilih jurulatih yang bertauliah. Tanya tentang pengalaman dengan warga emas dan tentang kecederaan.
- Cuba satu atau dua kelas sebelum berkomitmen. Banyak dewan komuniti, taman dan studio menawarkan sesi percubaan.
- Mulakan dengan lembut. Kelas pemula atau warga emas lebih baik daripada kelas tahap umum.
- Berlatih di rumah selama 10 minit pada hari tanpa kelas.
Sesi pagi di taman lebih sejuk dan selalunya percuma. Pada hari berjerebu, bergerak di dalam bangunan. Lihat patutkah bersenam ketika jerebu.
Bila perlu berjumpa doktor dahulu
Berjumpa doktor atau fisioterapis sebelum bermula jika anda mengalami pening, kerap jatuh, osteoporosis, artritis teruk, tekanan darah tidak terkawal atau penyakit jantung. Berhenti dan dapatkan bantuan jika berlaku sakit dada, pitam atau pening teruk yang mendadak.
Pelan mingguan yang menggabungkan kedua-duanya
Jika anda gemar tai chi atau yoga, ini cara mudah merangkumi semua keperluan panjang umur:
| Hari | Aktiviti |
|---|---|
| Isnin | Tai chi atau yoga, 45 minit |
| Selasa | Kekuatan, 30 minit di rumah |
| Rabu | Berjalan laju, 30 hingga 40 minit |
| Khamis | Tai chi atau yoga, 45 minit |
| Jumaat | Kekuatan, 30 minit |
| Sabtu | Berjalan lebih jauh, di taman atau pusat beli-belah |
| Ahad | Rehat, atau amalan ringkas di rumah |
Ini memberi imbangan dan mobiliti tiga atau empat kali seminggu, kekuatan dua kali dan kira-kira 150 minit berjalan. Laraskan angka mengikut tenaga dan kesihatan anda.
Apa yang dicari dalam sesebuah kelas
Kelas yang baik untuk warga emas mempunyai jurulatih bertauliah, kumpulan kecil, ruang untuk bertanya dan pengubahsuaian untuk sendi yang kaku. Anda sepatutnya boleh bercakap semasa bergerak. Jika kelas terasa tergesa-gesa, memaksa posisi yang dalam atau meninggalkan sakit pada hari berikutnya, cuba kelas lain. Studio yoga di Lembah Klang sering menawarkan kelas pemula atau lembut, dan banyak pusat komuniti mengendalikan sesi tai chi.
Perkara utama
- Tai chi mempunyai bukti lebih baik untuk imbangan dan pencegahan jatuh, yoga untuk kelenturan dan tekanan.
- Tiada satu pun membina kekuatan atau kecergasan aerobik dengan cukup baik sendirian.
- Tambah dua sesi kekuatan dan kira-kira 150 minit berjalan atau kardio ringan seminggu.
- Maklumkan kepada jurulatih tentang osteoporosis, penggantian sendi dan masalah tekanan darah supaya pose boleh diubah suai.
Jika anda gemar tai chi atau yoga, kami membina di atasnya dengan menambah kekuatan dan kardio yang tidak dilitupinya. Kami membimbing melalui lawatan rumah merentas KL dan Selangor, dan pendekatan ini sesuai untuk program ibu bapa yang semakin berusia.