Patutkah Bersenam Ketika Jerebu? Panduan Praktikal Kualiti Udara

Bila perlu bersenam di dalam rumah ketika jerebu, cara membaca band API, dan cara mengekalkan latihan kekuatan dan kardio sepanjang minggu berjerebu.

Apabila Indeks Pencemar Udara (API) melebihi 100, pindahkan senaman anda ke dalam rumah. Pada 0 hingga 100 anda boleh berlatih di luar seperti biasa, dan melebihi 200 anda patut kekal di dalam rumah dengan aktiviti ringan sahaja. Anda tidak perlu berhenti berlatih ketika jerebu. Anda hanya perlu menukar tempatnya, dan menyediakan pelan dalaman sebelum jerebu tiba.

Mengapa bersenam dalam jerebu berbeza daripada berehat di dalamnya?

Apabila bersenam, anda bernafas lebih laju dan lebih dalam berbanding ketika rehat, jadi jauh lebih banyak udara masuk ke paru-paru, dan melalui mulut, yang melangkau sebahagian penapisan oleh hidung. Dalam jerebu, udara itu membawa zarah halus. Sesi berat di luar menaikkan pendedahan anda kepada pencemaran yang cuba anda elakkan. Lebih berat usaha, lebih besar dos tambahan.

Ini tidak bermakna aktiviti luar sentiasa pertukaran yang buruk. Kajian pemodelan tentang berjalan dan berbasikal di bandar seluruh dunia (Tainio et al., 2016) mendapati manfaat kesihatan aktiviti tetap melebihi mudarat pencemaran udara dalam kebanyakan keadaan, dan berbasikal hanya menjadi mudarat bersih di sebilangan kecil bandar yang paling tercemar. Kajian itu melihat purata pencemaran jangka panjang, bukan episod jerebu teruk, jadi ia tidak boleh dijadikan alasan untuk berlari laju pada hari API mencecah 180. Ia menunjukkan bahawa jawapan kepada udara buruk ialah menukar persekitaran, bukan berhenti aktif.

Bagaimana membaca band API?

Jabatan Alam Sekitar (JAS) Malaysia menerbitkan API setiap jam. Ia dibina daripada enam bahan pencemar, termasuk PM2.5 dan PM10, dan bacaan yang anda lihat ditentukan oleh bahan pencemar yang paling teruk di stesen itu. Semak kawasan anda sendiri, kerana Klang, Shah Alam, Petaling Jaya dan Putrajaya boleh berbeza pada hari yang sama.

Band ini mengikut kategori yang diterbitkan JAS. Cadangan latihan ialah terjemahan praktikal kami bagi nasihat kesihatan rasmi, iaitu mengurangkan usaha lasak di luar mulai 101.

Semak sebelum keluar, bukan selepas

Lihat laman APIMS JAS atau aplikasi MyIPU sebelum anda keluar rumah, dan semak lagi jika langit nampak berjerebu atau anda terhidu bau asap. Bacaan boleh berubah dalam beberapa jam, jadi pagi yang cerah tidak menjamin petang yang cerah.

Siapa patut berpindah ke dalam rumah lebih awal?

Kumpulan yang dianggap berisiko lebih tinggi dalam nasihat kesihatan Malaysia ialah kanak-kanak, warga emas, wanita hamil dan orang yang ada asma, COPD, penyakit paru-paru kronik lain atau penyakit kardiovaskular. Jika anda dalam salah satu kumpulan ini, anggaplah API di hujung atas julat sederhana sebagai isyarat untuk masuk ke dalam rumah, bukan 101. Panduan senaman dengan COPD dan asma kami menerangkan pelan tindakan dengan lebih terperinci.

Berhenti segera dan berehat di dalam rumah jika anda mengalami:

• Batuk, berdehit atau dada sesak
• Sesak nafas yang tidak setimpal dengan usaha
• Mata atau tekak pedih yang tidak reda
• Sakit dada, berdebar atau pening

Sakit dada, pitam atau sesak nafas yang teruk memerlukan perhatian perubatan segera, bukan rehat dan seteguk air. Jika anda tidak pasti sama ada jantung atau paru-paru anda selamat untuk berlatih, baca bila dapatkan kelulusan doktor.

Pelan B dalaman anda

Minggu berjerebu tidak banyak menjejaskan kemajuan jika pelan sudah disediakan. Sediakan tiga pilihan ini:

1. Latihan kekuatan di rumah. Dua sesi seluruh badan seminggu ialah asas dalam garis panduan WHO 2020 (aktiviti menguatkan otot pada 2 hari atau lebih). Cangkung, engsel pinggul, dayung dengan pita dan bawaan hanya memerlukan satu sudut kecil tanpa peralatan tambahan. Lihat latihan kekuatan di rumah di Malaysia.
2. Kardio dalaman. Treadmill, basikal pegun atau berjalan laju berpusing-pusing di pusat beli-belah berhawa dingin mengekalkan minit aerobik mingguan anda. Sasaran WHO untuk orang dewasa ialah 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu (Bull et al., 2020). Panduan berjalan di pusat beli-belah kami menyenaraikan lokasi yang sesuai, dan cara mencari Zon 2 anda menunjukkan cara mengawal rentak.
3. Imbangan dan pergerakan sendi. Berdiri satu kaki, berjalan tumit ke jari dan pergerakan sendi yang lembut tidak memerlukan ruang atau peralatan.

Untuk sesi siap pakai, lihat senaman dalaman untuk hari panas dan berjerebu dan senaman rumah tanpa alat.

Contoh jadual mudah untuk minggu berjerebu

Perbaiki udara dalam rumah juga

Udara dalam rumah tidak semestinya bersih ketika jerebu. Tutup tingkap dan pintu pada waktu paling teruk, gunakan penyaman udara pada mod kitar semula jika penapisnya bersih, dan jika anda ada penulen udara, hidupkan di bilik tempat anda berlatih. Langkah ini mengurangkan pendedahan tetapi tidak menghapuskannya, jadi ia menyokong keputusan untuk kekal di dalam, bukan menggantikannya.

Jangan biarkan musim jerebu mematahkan tabiat

Risiko sebenar jerebu bukan satu larian yang terlepas. Ia ialah jurang dua minggu yang menjadi jurang dua bulan. Anggaplah jerebu seperti minggu hujan lebat: tukar tempat, kekalkan jadual, dan kembali ke luar apabila API reda di bawah 100. Cuaca panas ada hadnya sendiri, jadi lihat juga senaman dalam cuaca panas Malaysia.

Perkara utama

• Berlatih di luar apabila API 100 atau kurang. Pindah ke dalam rumah mulai 101, dan kekal di dalam rumah melebihi 200.
• Warga emas, kanak-kanak, wanita hamil dan orang yang ada masalah jantung atau paru-paru patut berpindah ke dalam lebih awal.
• Pelitup tidak menjadikan senaman berat di luar ketika jerebu selamat. Menukar tempat yang berbuat demikian.
• Sediakan pelan B dalaman iaitu kekuatan di rumah, kardio dalaman dan latihan imbangan supaya minggu berjerebu hampir tidak menjejaskan kemajuan.
• Berhenti dan dapatkan bantuan jika ada sakit dada, sesak nafas yang teruk atau pitam.

Jika anda mahu program yang sudah ada pilihan dalaman, kami menjalankan penilaian lawatan rumah yang diterajui fisioterapis di KL dan Selangor.