Senaman selamat dan membantu kebanyakan pesakit COPD atau asma. Cara membina stamina, mengawal semput, guna inhaler dan menghadapi jerebu di Malaysia.
Bagi kebanyakan orang yang menghidap COPD atau asma, senaman yang tetap adalah selamat dan salah satu cara paling berkesan untuk bernafas dengan lebih mudah. Ia tidak membaiki paru-paru yang rosak, tetapi ia menjadikan otot dan jantung menggunakan oksigen dengan lebih cekap, jadi tugas harian menggunakan kurang nafas. Bina secara perlahan, sentiasa bawa inhaler, ikut pelan tindakan doktor dan beralih ke dalam rumah pada hari berjerebu.
Mengapa senaman membantu apabila pernafasan menjadi masalah
Apabila bernafas terasa sukar, orang bergerak kurang. Otot melemah, kecergasan menurun, dan jalan kaki ke kereta yang sama menjadi lebih sukar. Kitaran kemerosotan kecergasan ini ialah punca utama hilang upaya dalam COPD.
Senaman memulihkan bahagian otot dan kecergasan dalam kitaran itu. Kenyataan ATS/ERS tentang rehabilitasi paru-paru, dan kajian semula Cochrane tentang rehabilitasi dalam COPD, mendapati peningkatan dalam sesak nafas, keupayaan bersenam dan kualiti hidup berkaitan kesihatan, serta kemasukan hospital yang lebih sedikit. Dalam asma, kajian semula Cochrane tentang latihan fizikal mendapati kecergasan kardiopulmonari bertambah baik tanpa memburukkan gejala asma.
COPD dan asma tidak sama
| COPD | Asma | |
|---|---|---|
| Masalah utama | Sekatan aliran udara yang berterusan, biasanya akibat merokok atau pendedahan jangka panjang kepada asap dan pencemar | Saluran udara yang mengecil secara berperingkat, sering dicetuskan alergen, sejuk, senaman atau jangkitan |
| Kesan senaman | Memperbaiki stamina dan mengurangkan sesak nafas melalui penggunaan otot yang lebih baik | Memperbaiki kecergasan dan boleh mengurangkan gejala apabila asma terkawal baik |
| Langkah berjaga-jaga utama | Pengurusan tenaga, paras oksigen, penyakit jantung | Gejala yang dicetus senaman, kawalan pencetus, akses kepada inhaler pelega |
Ramai warga emas mempunyai ciri kedua-duanya, dan sesetengah pesakit COPD juga mempunyai penyakit jantung. Itu satu lagi sebab untuk berbincang dengan doktor sebelum mengubah rutin anda.
Cara berlatih dengan penyakit paru-paru
Senaman aerobik
Berjalan, berbasikal statik atau senaman air yang ringan sesuai.
- Kekerapan: 3 hingga 5 hari seminggu.
- Tempoh: mulakan dengan 5 hingga 10 minit, walaupun dalam blok pendek, dan bina ke arah 20 hingga 30 minit.
- Intensiti: gunakan tahap semput sebagai panduan. Sasarkan usaha “sederhana” sekitar 3 hingga 4 daripada 10 pada skala sesak nafas, iaitu anda masih boleh bercakap ayat pendek.
Berjalan secara selang-seli membantu jika anda cepat penat. Cuba 2 minit pada rentak yang selesa dan 1 minit lebih perlahan, ulang 5 hingga 6 kali.
Latihan kekuatan
Kaki dan lengan yang lemah memburukkan sesak nafas. Latih kumpulan otot utama dua kali seminggu dengan beban ringan hingga sederhana, 1 hingga 2 set 8 hingga 12 ulangan. Permulaan yang baik ialah bangun-duduk (sit-to-stand), tekan tubi dinding, tarikan getah (band row) dan bicep curl. Panduan kami tentang latihan kekuatan untuk pemula selepas 40 menunjukkan pergerakannya. Hembus nafas semasa mengerah tenaga dan jangan sesekali menahan nafas.
Teknik pernafasan
- Pernafasan bibir muncung (pursed-lip breathing): tarik nafas melalui hidung selama 2 kiraan, kemudian hembus melalui bibir seperti meniup lilin selama 4 kiraan. Gunakan semasa fasa mengerah tenaga bagi sebarang pergerakan.
- Pengurusan tenaga (pacing): berhenti dan pulih sebelum anda terlalu semput, dan perlahankan langkah di tangga dan cerun.
- Rehat antara usaha: jeda 20 hingga 30 saat bukan kegagalan.
Fisioterapis boleh mengajar posisi dan kawalan pernafasan yang mengurangkan beban bernafas. Program rehabilitasi paru-paru merangkumi perkara ini dan biasanya berjalan 6 hingga 12 minggu, jadi tanya pakar respiratori atau fisioterapis anda sama ada anda boleh dirujuk.
Keselamatan praktikal untuk asma
- Bawa inhaler pelega ke setiap sesi.
- Jika senaman mencetuskan gejala, tanya doktor sama ada anda perlu mengambil satu dos sebelumnya. Jangan laraskan sendiri.
- Panaskan badan selama 10 minit, dengan usaha yang meningkat secara beransur-ansur. Memanaskan badan dengan baik boleh mengurangkan gejala yang dicetuskan senaman.
- Sejukkan badan secara perlahan dan jangan berhenti secara mendadak.
- Udara sejuk serta udara yang sangat kering atau tercemar boleh mencetuskan gejala, jadi elakkan bersenam betul-betul di tepi jalan raya yang sibuk.
- Bunyi berdehit, batuk atau rasa ketat di dada semasa bersenam menandakan asma yang perlu dikawal dengan lebih baik, bukan bahawa anda patut mengelak senaman.
Hari berjerebu dan hari panas di Malaysia
Jerebu mengandungi zarah halus (PM2.5) yang cukup kecil untuk masuk jauh ke dalam paru-paru. Pesakit asma atau COPD antara yang pertama merasai kesannya, dengan lebih banyak batuk, berdehit dan serangan. Apabila anda bersenam, anda bernafas lebih laju dan dalam, yang menarik masuk lebih banyak zarah.
Semak Indeks Pencemar Udara (IPU) sebelum keluar. Secara amnya, julat tidak sihat bermula melebihi 100. Jika anda menghidap penyakit paru-paru, anggap IPU yang meningkat sebagai isyarat untuk berpindah ke dalam rumah lebih awal, dan sentiasa ikut nasihat doktor. Beralih kepada rutin di rumah atau berjalan di pusat beli-belah berhawa dingin. Panduan kami tentang sama ada patut bersenam ketika jerebu dan berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang mempunyai pilihan praktikal. Senaman dalaman pada hari panas dan berjerebu menyenaraikan idea sesi.
Udara panas dan lembap juga boleh mengetatkan pernafasan dan menambah usaha. Berlatih awal atau lewat hari, minum air dengan kerap, dan lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap di Malaysia.
Bila perlu berhenti dan mendapatkan bantuan
Berhenti dan berehat, dan gunakan inhaler pelega seperti yang ditetapkan, jika anda perasan:
- Semput yang tidak reda dalam beberapa minit berehat.
- Sakit atau rasa ketat di dada, jantung berdebar atau pening.
- Bibir atau hujung jari kebiruan atau kelabu.
- Bunyi berdehit yang tidak bertindak balas terhadap inhaler pelega.
Hubungi 999 jika anda tidak dapat bercakap dalam ayat penuh, inhaler pelega tidak membantu, atau anda rasa hendak pitam atau keliru.
Berbincang dengan doktor sebelum bermula jika anda mempunyai COPD yang teruk atau tidak stabil, serangan baru-baru ini, paras oksigen rendah semasa rehat, penyakit jantung atau asma yang kurang terkawal. Lihat bila perlu mendapatkan kelulusan doktor.
Pelan permulaan 4 minggu
Ini pelan contoh am untuk seseorang yang penyakitnya stabil, ringan hingga sederhana, dan telah mendapat kelulusan doktor. Laraskan bersama pegawai perubatan anda.
| Minggu | Berjalan | Kekuatan | Catatan |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 hingga 10 minit, 4 hari | Tiada | Pelajari pernafasan bibir muncung dan pengurusan tenaga |
| 2 | 10 hingga 15 minit, 4 hingga 5 hari | 1 set 8 kali bangun-duduk dan tekan tubi dinding, 2 hari | Berehat mengikut keperluan |
| 3 | 15 hingga 20 minit, 5 hari | 2 set, 2 hari, tambah tarikan getah | Sasarkan tahap semput 3 hingga 4 daripada 10 |
| 4 | 20 hingga 30 minit, 5 hari | 2 set, 2 hingga 3 hari | Ukur semula jarak yang anda boleh berjalan dalam 6 minit |
Terlepas beberapa hari tidak mengapa. Jika anda mengalami serangan, jangkitan atau gejala bertambah teruk, berhenti seketika, ikut pelan tindakan anda dan mula semula pada tahap yang lebih rendah setelah pulih.
Cara menjejak kemajuan
- Jarak dalam 6 minit pada laluan rata, diuji semula setiap 4 hingga 8 minggu.
- Penilaian sesak nafas pada usaha yang sama, pada skala 0 hingga 10.
- Tugas harian: sama ada tangga, membawa barang atau mandi terasa lebih mudah.
Sesetengah doktor juga meminta pesakit COPD memantau ketepuan oksigen semasa bersenam dengan oksimeter nadi. Jika doktor anda telah menetapkan sasaran, ikutinya. Bagi ramai pesakit COPD, bacaan yang jatuh di bawah kira-kira 88% semasa bersusah payah ialah sebab untuk berhenti dan membuat semakan, tetapi ini mesti disesuaikan dengan individu. Jari yang sejuk atau pengilat kuku boleh memberi bacaan yang salah.
Sertakan kesihatan anda yang lain
Mengekalkan berat badan yang sihat dan makan protein yang mencukupi membantu otot dan pernafasan; berat badan kurang adalah lazim dalam COPD yang lanjut dan melemahkan otot. Berhenti merokok ialah langkah terpenting untuk COPD, dan vaksin seperti influenza dan pneumokokus biasanya disyorkan oleh doktor respiratori. Untuk maklumat lanjut tentang penyakit dan senaman, lihat senaman untuk penyakit kronik dan tingkatkan stamina selepas 50.
Perkara utama
- Senaman ialah rawatan teras untuk COPD dan selamat bagi kebanyakan orang yang menghidap asma, termasuk senaman aerobik dan latihan kekuatan ringan.
- Bina dari 5 hingga 10 minit, sasarkan tahap semput sederhana sekitar 3 hingga 4 daripada 10, dan gunakan pernafasan bibir muncung serta pengurusan tenaga.
- Sentiasa bawa inhaler pelega, panaskan badan dengan baik, dan ikut pelan doktor anda untuk ubat sebelum senaman.
- Elakkan senaman di luar apabila IPU tidak sihat, dan berpindah ke dalam rumah lebih awal jika anda sensitif.
- Tanya tentang rehabilitasi paru-paru, salah satu pilihan yang paling disokong bukti untuk COPD.
Ini pendidikan kecergasan am, bukan nasihat perubatan. Jika anda mahukan pelan yang disesuaikan dengan teliti dan diselaraskan dengan doktor anda, kami menjalankan penilaian lawatan rumah di sekitar KL dan Selangor.