Latihan dwi-tugas menggabungkan berjalan atau imbangan dengan tugas berfikir. Apa kata bukti tentang jatuh, cara berlatih di rumah dalam 4 peringkat.
Latihan dwi-tugas bermaksud melatih pergerakan dan tugas berfikir bersama, seperti berjalan sambil mengira ke belakang. Melakukan dua perkara serentak menjadi lebih sukar apabila usia meningkat, dan banyak kes jatuh berlaku ketika perhatian terbahagi. Bukti menunjukkan latihan dwi-tugas boleh memperbaiki kestabilan pada warga emas, tetapi ia paling berkesan sebagai tambahan kepada latihan kekuatan dan keseimbangan, bukan pengganti.
Mengapa melakukan dua perkara serentak menjadi lebih sukar
Berjalan nampak automatik, tetapi ia menggunakan perhatian. Apabila anda menambah tuntutan kedua, seperti bercakap, membaca papan tanda, menyemak telefon atau membawa dulang, otak mesti berkongsi keupayaannya. Dengan usia, lebih-lebih lagi jika keseimbangan lemah, masa tindak balas lambat atau ada perubahan ingatan awal, perkongsian ini menjadi kurang cekap. Orang memperlahankan langkah, memendekkan langkah atau terhuyung apabila terganggu.
Satu kajian klasik terhadap penghuni rapuh di rumah penjagaan mendapati mereka yang berhenti berjalan apabila seseorang mula bercakap dengan mereka lebih cenderung jatuh selepas itu. Ini tidak bermakna berhenti untuk bercakap itu berbahaya. Ia menandakan bahawa berjalan memerlukan begitu banyak perhatian sehingga perbualan tidak dapat diuruskan serentak, satu isyarat yang wajar diambil tindakan.
Apa kata bukti
Satu kajian sistematik dan meta-analisis tentang kesan dwi-tugas terhadap kestabilan postur mendapati latihan dwi-tugas membawa peningkatan sederhana tetapi bermakna pada kestabilan warga emas dan pesakit strok kronik. Namun, menambah tugas semasa ujian cenderung menjejaskan kestabilan dalam banyak kumpulan, dan itulah sebabnya latihan membantu.
Untuk pencegahan jatuh secara keseluruhan, satu ulasan Cochrane terhadap 108 ujian dengan lebih 23,000 warga emas mendapati senaman mengurangkan kadar jatuh sebanyak kira-kira 23 peratus, dan program yang dibina sekitar senaman keseimbangan dan fungsian, selalunya bersama latihan kekuatan, paling berkesan. Kerja dwi-tugas bukan pemacu utama dalam ulasan itu. Jadi bacaan yang munasabah ialah: gunakan latihan dwi-tugas untuk mempertajam keseimbangan dalam kehidupan sebenar, tetapi pastikan asas kekuatan dan latihan keseimbangan ada dahulu. Garis panduan WHO juga menasihatkan warga emas melakukan aktiviti pelbagai komponen yang menekankan keseimbangan dan kekuatan tiga hari atau lebih seminggu.
Situasi dwi-tugas harian di Malaysia
Anda sudah melakukannya dalam kehidupan harian, selalunya tanpa disedari:
- Berjalan di kaki lima yang sesak sambil menjawab telefon, dengan papak yang tidak rata dan longkang terbuka untuk diawasi.
- Melintas jalan sambil memerhati motosikal.
- Membawa dulang di gerai makan atau kedai mamak dan mencari meja.
- Naik dan turun eskalator atau platform LRT atau MRT sambil memegang beg.
- Berbual dengan cucu sambil menuruni tangga.
Berlatih di tempat yang selamat menjadikan semua ini lebih mudah dan lebih selamat.
Kemajuan empat peringkat
Sentiasa mulakan di Peringkat 1 dan naik hanya apabila peringkat semasa terasa mudah dan mantap.
| Peringkat | Pergerakan | Tugas berfikir |
|---|---|---|
| 1 | Berjalan perlahan di lorong yang lapang, tangan bebas | Sebut hari dalam seminggu secara terbalik |
| 2 | Berjalan pada kadar biasa, berpusing di hujung | Mengira ke belakang dari 50 secara dua-dua, atau menyebut 10 jenis buah |
| 3 | Berjalan tumit-ke-jari kaki atau melangkah melepasi garisan kecil yang ditanda di lantai | Menyebut nama haiwan bermula dengan setiap huruf, atau menyebut negeri-negeri di Malaysia |
| 4 | Berjalan sambil membawa cawan air, atau melangkah mengelilingi penanda lembut | Tolak berturut-turut (100 tolak 7), atau berbual |
Untuk latihan keseimbangan, lakukan berdiri sebelah kaki di tepi kaunter dan sebut item dalam satu kategori. Pastikan sesi pendek, kira-kira 10 minit, dua atau tiga kali seminggu.
Peraturan keselamatan:
- Kosongkan lantai. Alihkan permaidani, wayar dan barang berselerak, dan pakai kasut tidak licin.
- Kekal berhampiran sokongan. Dinding, palang atau kaunter yang kukuh patut dalam jangkauan.
- Ada orang bersama anda pada mulanya jika anda tidak stabil.
- Perlahankan atau berhenti jika pergerakan atau pemikiran menjadi kucar-kacir. Jika terpaksa memilih, utamakan pergerakan.
- Jangan sekali-kali berlatih di tangga, lantai basah atau di luar pada tanah yang tidak rata sehingga anda sangat yakin.
Bina asas dahulu
Latihan dwi-tugas terletak di atas perkara asas. Bina kekuatan kaki, kestabilan buku lali dan pinggul serta keseimbangan dahulu. Panduan kami tentang senaman keseimbangan untuk mencegah jatuh dan mengurangkan risiko jatuh di rumah ialah tempat yang baik untuk bermula. Jika anda tidak pasti sejauh mana anda stabil, cuba alat semakan risiko jatuh. Latihan dwi-tugas juga berkait secara semula jadi dengan senaman untuk kesihatan otak, kerana mencabar otak semasa bergerak melibatkan kedua-duanya.
Cara mengetahui anda bersedia naik peringkat
Naik ke peringkat seterusnya hanya apabila anda boleh melakukan peringkat semasa tiga sesi berturut-turut tanpa mencapai sokongan, tanpa hilang kiraan dan tanpa memperlahankan langkah dengan mendadak. Semakan kendiri yang mudah ialah ujian bercakap semasa berjalan: jika anda boleh berbual santai sambil berjalan pada kadar biasa di koridor yang lapang, Peringkat 2 munasabah. Jika anda berhenti berjalan, memendekkan langkah atau mencapai dinding sebaik sahaja mula bercakap, kekal di Peringkat 1 dan bina kekuatan kaki serta keseimbangan beberapa minggu lagi.
Tingkatkan tugas berfikir dan bukan pergerakan apabila anda tidak pasti. Mengubah kedua-duanya serentak ialah sebab paling biasa orang berasa tidak stabil. Sebagai contoh, kekalkan langkah perlahan yang sama tetapi beralih daripada menyebut hari dalam seminggu kepada mengira ke belakang secara tiga-tiga.
Contoh seminggu
- Dua sesi pendek (10 minit setiap satu): berjalan dengan tugas mental pada peringkat semasa anda.
- Satu sesi keseimbangan (10 hingga 15 minit): berdiri sebelah kaki atau berdiri tandem di tepi kaunter, dengan tugas seperti menyebut nama makanan.
- Dalam kehidupan harian: latih memperlahankan langkah di tangga, simpan telefon sebelum berjalan dan pandang ke hadapan, bukan ke bawah.
- Dua sesi kekuatan seminggu: duduk-bangun, angkat tumit dan senaman pinggul, yang menjadikan semua di atas lebih selamat.
Jika anda membantu ibu bapa, berdiri di sisi dan sedikit di belakang, pastikan perbualan mudah dan biar mereka menetapkan rentak. Puji pergerakan yang stabil, bukan jawapan yang betul. Jawapan yang tertinggal bukan masalah, tersandung itulah masalahnya.
Siapa perlu dapatkan nasihat dahulu
Jumpa doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda:
- Pernah jatuh atau hampir jatuh pada tahun lalu.
- Berasa pening atau ringan kepala, atau penglihatan atau pendengaran anda berubah.
- Menghidap penyakit Parkinson, pernah strok, neuropati atau masalah ingatan.
- Mengambil ubat yang menyebabkan mengantuk atau tekanan darah rendah.
Dapatkan bantuan segera jika tiba-tiba keliru, lemah pada satu sisi, pelat atau hilang keseimbangan bersama sakit kepala teruk. Ini tanda kecemasan.
Perkara utama
- Latihan dwi-tugas menggabungkan pergerakan yang selamat dengan tugas berfikir, seperti mengira ke belakang sambil berjalan.
- Bukti menunjukkan peningkatan sederhana pada kestabilan warga emas, walaupun bukti pencegahan jatuh yang paling kukuh ialah senaman keseimbangan dan fungsian secara keseluruhan.
- Mulakan mudah dan naik perlahan melalui empat peringkat, dengan sokongan berdekatan.
- Bina kekuatan dan keseimbangan dahulu, dan utamakan pergerakan berbanding tugas berfikir.
- Dapatkan nasihat jika anda pernah jatuh, berasa pening atau ada keadaan neurologi.
Ini pendidikan umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda mahukan pelan pencegahan jatuh yang merangkumi latihan dwi-tugas dengan selamat, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.