Bagaimana senaman melindungi daya ingatan, tumpuan dan mood apabila usia meningkat, jenis latihan yang paling penting untuk otak, dipandu pakar fisioterapi.
Jika ada satu sebab untuk bersenam apabila usia meningkat, lakukannya untuk otak anda. Senaman yang sama yang melindungi jantung dan otot turut menyuburkan organ yang paling anda mahu pelihara: daya ingatan yang tajam, mood yang stabil, dan tumpuan untuk kekal berdikari. Senaman bukan ubat untuk mana-mana penyakit otak, tetapi kaitan antara pergerakan tetap dengan otak yang sihat ialah antara yang paling kukuh dalam kajian penuaan sihat.
Mengapa pergerakan sampai ke otak
Otak anda dahagakan darah, oksigen dan isyarat, dan senaman menyampaikan ketiga-tiganya. Apabila anda bergerak, aliran darah ke tisu otak meningkat, dan badan membebaskan faktor pertumbuhan yang membantu sel otak hidup dan berhubung. Senaman aerobik khususnya dikaitkan dengan kawasan otak yang lebih sihat untuk daya ingatan.
Latihan kekuatan menyumbang manfaatnya sendiri. Otot yang bekerja membebaskan molekul isyarat kecil yang sampai ke otak, sebahagian sebab mengangkat beban kini dikaitkan dengan daya fikir dan mood yang lebih baik, bukan sekadar otot yang lebih kuat.
Jenis latihan yang paling penting
Anda tidak perlukan apa-apa yang luar biasa. Empat tunjang yang melindungi seluruh tubuh adalah sama yang menyokong otak:
- Kardio aerobik / Zon 2. Berjalan laju, berbasikal atau berenang pada kadar anda masih boleh berbual. Lihat panduan latihan kecergasan jangka hayat.
- Latihan kekuatan. Dua sesi latihan kekuatan seminggu menyokong otot dan mood.
- Imbangan dan koordinasi. Pergerakan yang membuat anda berfikir sambil bergerak menambah cabaran yang dihargai otak.
Realiti di Malaysia
Dua perkara menyukarkan senaman di sini, dan kedua-duanya ada penyelesaian. Cuaca panas menolak orang ke dalam rumah, jadi rancang jalan kaki anda pada awal pagi atau gunakan laluan berbumbung pada hari panas atau berjerebu, seperti dalam panduan senaman dalam cuaca panas. Penyakit yang biasa di sini pula, kencing manis dan darah tinggi, juga merupakan faktor risiko kemerosotan otak. Mengawalnya dengan senaman, seperti dalam senaman untuk kencing manis, melindungi otak secara berganda.
Cara bermula tanpa berfikir berlebihan
Otak bertindak balas kepada tabiat, bukan kepada usaha yang melampau. Bulan pertama yang munasabah:
- Tiga sesi jalan kaki ringkas seminggu, 20 hingga 30 minit, pada kadar berbual menjadi sedikit lebih sukar. Lihat jalan kaki untuk kesihatan jangka panjang.
- Dua sesi kekuatan ringkas menggunakan berat badan atau beban ringan.
- Satu latihan imbangan ringkas hampir setiap hari.
Bina daripada situ. Berbulan pergerakan tetap mengatasi satu sesi yang berat.
Bila perlu jumpa doktor
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan, dan senaman menyokong kesihatan otak, bukan menggantikan rawatan perubatan. Jumpa doktor jika anda perasan perubahan jelas atau mengejut pada ingatan, pertuturan, mood atau personaliti, atau jika keliru datang dengan cepat. Jika anda menguruskan masalah jantung, darah tinggi yang tinggi atau kencing manis yang tidak terkawal, dapatkan kelulusan sebelum memulakan latihan yang lebih berat. Kami sentiasa bekerjasama dengan doktor anda, bukan menggantikannya.
Latihan harian yang memastikan anda kuat dan cergas turut melakukan kerja senyap untuk minda yang lebih tajam. Jika anda mahukan pelan yang membina kekuatan, stamina dan imbangan sekali gus, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.