运动能改善 50 岁以上成人的思考能力，并降低失智症风险因素。哪些训练重要、做多少、在大马怎么开始。
规律运动是保护年长后思考和记忆证据最充分的方法之一。一项涵盖 39 项试验、对象为 50 岁以上成人的荟萃分析发现，运动能改善认知功能；2024 年《柳叶刀》委员会也把缺乏运动列为 14 项可改变的失智症风险因素之一。目标是大部分日子做较有强度的有氧运动，加两次肌力训练，以及一些平衡或协调练习。
运动如何影响大脑？
大脑依赖稳定的血液、氧气和化学信号供应，而运动在这三方面都有改善。
- 血流和血管健康。 有氧训练改善脑部小血管的健康并降低血压，而高血压是血管性认知衰退的主要风险因素。
- 生长因子。 运动提高脑源性神经营养因子（BDNF）的水平，有助神经细胞的存活和连接。
- 记忆中枢。 在一项为期一年、共 120 名久坐老年人的随机试验中，每周三天、每次走 40 分钟，使海马体体积增加约 2%，空间记忆也改善。拉伸对照组则缩小约 1.4%，与正常老化相符。
- 代谢与情绪的作用。 血糖控制更好、血压更低，以及更好的睡眠和情绪，都间接保护大脑。
运动不能治愈任何脑部疾病。它是降低风险、支持功能的习惯。
证据怎么说运动类型和量？
一项涵盖 39 项研究、对象为 50 岁以上成人的系统性回顾与荟萃分析显示，认知功能整体受益约 0.29 个标准差。有氧运动、阻力训练、综合训练和太极都显示好处，每次 45 至 60 分钟的表现最好。中等和高强度的效果相近，低强度运动则未达统计显著。这类效应量属于温和但有意义，而且是差异很大的研究的平均值。
芬兰的 FINGER 试验显示，结合运动、饮食、认知训练和血管风险监测的两年计划，减缓了高风险长者的认知衰退。运动只是整套方案的一部分，这对应了实用的道理：把运动与良好的睡眠、血压和血糖控制、社交接触和脑力挑战结合起来。
为大脑设计的每周计划
| 类型 | 目标 | 例子 |
|---|---|---|
| 有氧 / Zone 2 | 每周 150 分钟，每次 30 至 60 分钟 | 快走、骑脚踏车、游泳。见 Zone 2 有氧 |
| 力量 | 2 次，每次 2 至 3 组，每组 8 至 12 下 | 深蹲、髋铰链、推、拉。见肌力训练与长寿 |
| 平衡与协调 | 大部分日子 5 至 10 分钟 | 平衡训练、太极、跳舞、双任务训练 |
| 较高强度（可选） | 每周一次短时间，经过许可 | 打好基础后做挪威 4x4；见最大摄氧量训练 |
肌力训练带来纯有氧没有的好处。更多细节见肌力训练与大脑和有氧运动与脑健康，侧重风险的建议见运动与失智症风险。
大马的现实情况
炎热和烟霾让人躲在室内，一坐就是几个小时。请把步行安排在清晨或傍晚，炎热或烟霾天选有遮盖的路线，例如商场走廊，或参加社区班。见如何在大马运动和雪隆区商场健走。此外，根据 2023 年全国健康与发病率调查（NHMS），糖尿病（成人 15.6%）、高血压（29.2%）和高胆固醇（33.3%）在本地很普遍，三者都会提高认知衰退的风险。通过运动（见2 型糖尿病的运动）、饮食和必要时用药控制它们，既保护心脏，也保护大脑。
第一个月怎么开始
- 第 1 至 2 周。 每周三次、每次 20 至 30 分钟的步行，速度以说话比平时稍吃力为准。
- 第 3 至 4 周。 加两次徒手或轻重量的肌力训练，并在大部分日子做一个简短的平衡练习（扶着台面单脚站立）。
- 第 2 个月起。 把步行延长到约 45 分钟，加入需要动脑的班或运动，例如排舞（senamrobik）或打羽毛球。
我们的初学者每周长寿训练计划把这些结合在一起。运动之外保护大脑的习惯还包括充足睡眠、社交接触、处理听力问题和不吸烟。
什么时候要看医生
本文属于一般健身知识，不是医疗建议。运动支持脑健康，但不能取代医疗。如果你或家人出现以下情况，请尽快看医生：
- 记忆力越来越差，或影响日常事务。
- 在熟悉的地方迷路、重复问同样的问题，或难以找到词语。
- 突然意识混乱、剧烈头痛、单侧无力、说话困难或脸部下垂。这些是紧急情况，请拨 999。
- 情绪或性格出现明显变化。
如果你有心脏病、血压非常高或糖尿病未受控制，进行高强度运动前请先取得许可。见运动前何时要先取得医疗许可。
运动之外：保护大脑的其他习惯
2024 年《柳叶刀》委员会列出整个生命历程中的 14 项可改变风险因素，包括缺乏运动、高血压、高 LDL 胆固醇、糖尿病、听力损失、抑郁、吸烟、过量饮酒、社交孤立、空气污染和头部受伤。运动对其中几项有直接和间接的帮助。有用的搭配包括：
- 睡眠。 保持规律而充足的睡眠。见睡眠与长寿。
- 社交接触。 与人一起走路或运动，参加团体或班。见大马的团体与社区运动。
- 脑力挑战。 学新东西，例如语言、乐器或新路线。
- 听力和视力。 处理听力损失，并定期检查眼睛。
- 保护头部。 骑脚踏车或摩托车时戴头盔，并减少家中的跌倒风险。见减少居家跌倒风险。
常见错误
- 等到出现记忆问题才开始。好处是经年累月积累的。
- 只做填字游戏或应用程序，不做运动。体力活动的证据更强。
- 过度训练又睡不好，适得其反。
- 忽视血压和血糖，它们和运动一样重要。
脑力游戏和保健品呢？
许多产品宣称让头脑更敏锐，但证据比运动薄弱。商业脑力训练应用通常能提升被训练的那项任务的表现，但能否转移到日常生活的证据有限。没有任何保健品被证实能预防失智症，而且有些很贵。请先把时间和金钱花在规律运动、睡眠、社交接触，以及治疗血压和听力上。见大马长寿保健品和运动比长寿保健品更好吗。
让它变成家人的习惯
脑健康一起保护更容易。饭后与配偶或朋友散步、参加早晨的健身操（senam）或太极班，或带孙子孙女去公园。结伴运动有助坚持，又增加社交接触，而这本身就有保护作用。退休后的体能提供了在工作不再规定一天节奏后建立作息的点子。
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重点总结
- 运动能改善 50 岁以上成人的认知功能，并针对数项失智症风险因素。
- 结合有氧运动（每周约 150 分钟）、两次肌力训练，以及平衡或协调练习。
- 温和开始，数月内逐步增加。持续比强度更重要。
- 记忆越来越差、意识混乱或突发神经症状，请看医生。
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