退休让你有时间变得更强壮、更稳。一份结合肌力、健走、平衡和社交运动的每周计划，附马来西亚的选择。
退休是让体能变好的最佳时机之一，因为你终于有时间了。一份好的每周计划包括：每周2至3天肌力训练、大部分日子健走、每周几次平衡练习，以及至少一次社交运动。从你现在的水平开始，用8至12周慢慢建立。
为什么退休是健身的好机会
几十年来，工作、通勤和家庭占满了时间，运动被挤到一边。如今时间由你自己安排，而此时肌力和平衡正好开始决定你能否保持独立。肌肉量和爆发力会随年龄下降，但即使到了七八十岁，仍然会对训练有反应。世界卫生组织对65岁以上成年人的指引很明确：每周至少150分钟中等强度活动，加上每周3天或以上、着重平衡和肌力的多元化活动。
保持强壮有实在的回报：从矮椅子上站起来、舒服地旅行、提菜篮、照顾孙子孙女，以及避免常常是衰退起点的跌倒。Cochrane 的一项回顾发现，运动计划能让社区里年长者的跌倒率降低大约四分之一，其中平衡和功能性运动的帮助最大。
一周安排示范
这只是模板。如果你是从完全没运动开始，请再减量，参考久坐成年人的运动计划。
| 星期 | 活动 | 时间 |
|---|---|---|
| 星期一 | 肌力训练（腿、推、拉、提重物行走） | 30至40分钟 |
| 星期二 | 快走或团体健走 | 30至45分钟 |
| 星期三 | 平衡与活动度练习 | 20分钟 |
| 星期四 | 肌力训练 | 30至40分钟 |
| 星期五 | 轻松步调的健走、骑脚车或游泳 | 30至45分钟 |
| 星期六 | 社交运动：太极、排舞或公园健走 | 45至60分钟 |
| 星期日 | 休息、散步或伸展 | 自由选择 |
户外运动请选清晨或傍晚避开炎热，做法见在马来西亚的炎热潮湿天气下运动。
四大基础
**1. 肌力训练，每周2至3天。**这是首要任务，因为肌肉流失是对独立生活最大的威胁。美国肌力与体能协会（NSCA）的立场声明支持年长者做阻力训练，每个动作做1至3组，并逐步进阶。可以从坐站、髋关节折叠（hip hinge）、靠墙俯卧撑、弹力带划船和提重物行走开始。详见长寿的肌力训练和肌少症：预防与逆转。
**2. 大部分日子做健走或其他有氧运动。**Paluch 等人汇集了15个群体研究，发现对60岁及以上的人，死亡风险下降的幅度在每天约6,000至8,000步时趋于平稳，你不需要走到10,000步。我们的健走指南和Zone 2 指南说明了如何控制步调。
**3. 平衡练习，每周几次。**扶着柜台练习单脚站立、脚跟接脚尖走路，以及不用手的坐站。详见预防跌倒的平衡运动。
**4. 活动度。**每天10分钟，让髋、肩和脊椎保持灵活。详见每日10分钟活动度练习。
加入社交的一面
工作让人每天都有接触，退休后这些就没有了，而运动可以补上。一项涵盖148项研究的荟萃分析发现，社交关系较强的人，存活的可能性比关系较弱的人高出约50%。
马来西亚在这方面条件很好。清晨的公园有太极、排舞和健走团体，许多社区会堂和乐龄中心也开办课程。可以试试马来西亚的团体与社区运动、免费户外健身区、Senamrobik 与排舞，以及太极与气功。
围绕你的一周来规划
没有上班来安排一天，结构就很重要。
- 把运动像约会一样写进日程，每天在同一时间。
- 把健走和喝咖啡、与朋友吃早餐结合起来。
- 订下以功能为导向的目标：爬三层楼梯、走5公里，或蹲到地上再站起来。详见以功能为目标，而不是外表。
- 每8至12周记录一两项居家测量，例如坐站测试。
安全地开始
如果你有心脏病、血压失控、使用胰岛素的糖尿病、胸痛、轻度用力就气喘、头晕或最近曾跌倒，开始前请先问医生。详见运动前什么时候需要医疗许可。如果出现胸痛、严重气喘、头昏欲倒或突然无力，请停止运动并求助。
刚起步？60岁开始运动和60岁运动指南提供了温和的入门方式。许多人也会找物理治疗师做一个短期的疗程，学习安全的动作技巧并检查平衡能力。
退休后常见的障碍与对策
| 问题 | 怎么做 |
|---|---|
| 关节痛，走路困难 | 试试骑脚车、游泳或水中行走，并锻炼关节周围的肌肉。详见膝盖痛如何保持活动和关节炎与关节痛的运动 |
| 害怕跌倒 | 从扶着柜台的平衡练习开始，最好有专业人员指导。详见在家降低跌倒风险 |
| 要照顾另一半或孙子孙女 | 每次10分钟，或和孙子孙女一起运动。短时间的运动也算数 |
| 炎热和烟霾限制户外选择 | 商场健走、在家运动或公寓健身房。详见商场健走 |
| 长假期或回乡 | 旅途中保持每天健走，加一组15分钟的肌力训练 |
| 孤单或情绪低落 | 参加团体活动；如果情绪低落持续，要告诉医生。详见乐龄人士的情绪与焦虑运动 |
第一个月先定下基线
开始之前，先记录四个数字，方便日后看到进步：30秒坐站次数、4米步行速度、单脚站立的时间，以及6分钟内走的距离。详见在家可以做的体能测试。每8至12周重测一次，并调整计划。如果你也想检查身体数据，我们的健康检查指南列出了该要求哪些项目。
适合退休生活的肌力训练
第一次肌力训练可以短至25分钟。每个动作做2组，每组8至12下：
- 从椅子上坐站，双手交叉在胸前或轻放大腿。
- 髋关节折叠或臀桥。
- 靠墙或扶着柜台做俯卧撑。
- 弹力带划船。
- 扶着柜台踮脚尖。
- 农夫行走：两手各提一个袋子，走20米。
当两组12下都觉得轻松，就把动作放慢、用较矮的椅子，或加一点点重量。大多数人每两三个星期进阶一次。细节请看如何做深蹲、如何做髋关节折叠和年长者的渐进式超负荷。
退休与整体健康
退休也是做健康检查的好时机。请问医生血压、血糖、胆固醇、骨骼健康和视力，因为这些都会影响哪些运动安全又有用。下班后睡眠和作息常常改变，所以起床和用餐时间要保持规律。详见睡眠与长寿和马来西亚的健康预期寿命。
重点总结
- 退休给你时间做完整的运动安排：肌力、有氧、平衡和社交活动。
- 目标是每周150分钟中等强度活动，加上每周3天或以上的平衡与肌力训练。
- 肌力训练是首要任务；对大多数60岁以上的人，每天6,000至8,000步是实际的健走目标。
- 团体性的社交活动有助维持规律，也与更好的存活率有关。
- 如果你有心脏病、胸痛、头晕或控制不佳的疾病，请先问医生。
如果你想要一份多元又愉快、能充分利用时间的计划，我们提供雪隆区上门评估。