各年龄段的长寿运动

长寿训练不是一套一辈子不变的课程。背后的科学（四大支柱）不变，但强度和重点要跟着身体的变化调整。下面按年龄段说明。

30 多岁：打好底子

30 多岁的目标是把“顶峰”建得高一点：肌肉、力量和有氧体能。现在存下的，就是以后可以动用的本钱。比起强度，持之以恒更重要。

先建立肌力和有氧基础，并设计一套在工作忙碌、孩子还小时也能坚持的安排。

40 多岁：关键转折点

40 多岁，肌肉量开始逐渐下降（不活动的成年人每十年约流失 3% 至 8%），许多女性进入围绝经期，代谢问题也常在这时初次出现，但训练仍然非常有效。优先肌力，维持有氧基础，并加入一些高强度。

详细内容见40 多岁的运动重点。

50 多岁：守住肌肉和骨骼

50 多岁，保住肌肉和骨密度是首要，女性在更年期前后尤其如此。肌力训练加上足够的蛋白质，是最具保护作用的做法之一。

荷尔蒙变化对男女都有影响，见荷尔蒙变化与运动和50 岁以后的蛋白质。

60 多岁：肌力和平衡为主

60 多岁，平衡和下肢肌力要排到最前面。它们保护自理能力，并降低跌倒风险；世界卫生组织估计，65 岁以上的人每年有 28% 至 35% 会跌倒。在这个年龄，只要计划得当，把流失的肌肉练回来是现实的目标。

阅读平衡与稳定训练和60 岁以后开始运动。

70 岁以上：保持独立

70 岁以后的目标是功能和独立：能从地上站起来、爬楼梯、走路稳。即使起点很低，循序渐进的轻度肌力和平衡训练也能带来明显进步。

这也是我们年长父母上门计划的核心。无论你在哪个阶段，完整指南都能把整体串起来，我们也提供上门指导，服务整个雪隆地区。