70、80 岁以后该练什么：先练平衡和腿部力量以预防跌倒，附安全的进阶方式、日常活动，以及何时该看医生。
70、80 多岁时，先练平衡和腿部力量，大部分日子都走路，剂量保持小而规律。这些能力能让一次绊倒不至于变成骨折，也让你能从椅子上站起来、爬楼梯、照顾自己。多数长者只要温和起步，运动是安全的，而且可使跌倒减少约四分之一。
为什么这些年岁值得训练
很容易以为运动的时候已经过去了，其实不然。年长的身体依然有反应：只要剂量得当，肌肉照样增长，平衡照样改善，体能照样提升。1990 年《美国医学会杂志》（JAMA）一项著名研究中，十位平均 90 岁的体弱养老院住民进行了八周高强度腿部训练，力量平均增加约 174%。那组人受到监督和密切监测，所以这并不是鼓励独自举大重量，但它说明了年长的肌肉有多大的可训练性。
训练的目的也变了。你不是为了成绩而练，而是为了继续做那些让生活属于自己的事：不靠人帮忙从椅子上站起来、自己爬楼梯、提购物袋，以及从地上爬起来。
跌倒：主要威胁
跌倒在长者中很常见，后果也严重。一项分析马来西亚全国调查数据的研究（Sahril 等，2020）探讨了马来西亚长者跌倒有多普遍，以及与哪些因素有关。一项涵盖 108 项试验的 Cochrane 综述指出，运动使居家长者的跌倒率降低约 23%，平衡和功能性运动（有时配合肌力训练）效果最好。世界预防与处理跌倒指南（Montero-Odasso 等，2022）把运动列为预防的核心，并建议为长者做跌倒风险评估。
你可以用跌倒风险检查、起身行走测试和 30 秒起坐自我筛查。如果过去一年曾跌倒，或觉得站不稳，请找医生或物理治疗师做正式评估。
每周框架
| 项目 | 目标 | 例子 |
|---|---|---|
| 平衡 | 每周 3 天或以上，每次 5 至 10 分钟 | 在台面旁做双脚并拢、半串联和串联站姿；脚跟接脚尖走路 |
| 下肢力量 | 每周 2 至 3 天 | 起坐、扶持深蹲、踏阶、提踵 |
| 上肢力量 | 每周 2 天 | 靠墙俯卧撑、弹力带划船、轻重量负重行走 |
| 走路与有氧 | 大部分日子，每次 10 分钟 | 短时间走路、室内绕圈、轻松骑脚车 |
| 柔韧 | 每天 5 分钟 | 温和的关节活动、髋部柔韧 |
WHO 针对 65 岁及以上成年人的指南，建议如果可以，每周 150 至 300 分钟中等强度活动，至少两天肌力训练，以及每周三天或以上强调平衡和力量的多元活动。做不到的话，就尽力而为，慢慢增加。有活动总比没有好。
平衡优先
平衡对规律练习的反应很快。一定要站在台面或稳固的椅子旁，从双脚并拢慢慢进阶到半串联、串联和单脚站立。可以从预防跌倒的平衡运动和椅子平衡练习开始。边走边数数等双重任务练习，请看双重任务训练。
下肢力量
有力的腿和髋部，能让你在快跌倒时跨出救命的一步，也能让你不用手就从椅子上站起来。从稳固的椅子起坐开始，做 1 至 2 组、每组 6 至 10 下，再通过降低椅子高度、放慢下蹲的过程或加轻重量来进阶。NSCA 立场声明支持长者做循序渐进的阻力训练，包括体弱者，条件是有监督且因人而异。
一整天都保持活动
每 30 至 60 分钟打断久坐，走一小段路或做几下起坐。在马来西亚的炎热天气里，清晨走路或在商场走路都很合适。少量多次，比每周一次大运动更有效，对身体的负担也较小。
保持活跃也有助血压、血糖、情绪、睡眠和思考力。请看运动与失智症风险和长者的情绪与焦虑运动。
温和进行，慢慢进阶
- 从低于你极限的地方开始。 结束时应觉得自己还有余力，而不是精疲力竭。
- 先掌握动作， 再增加重量或时间。
- 一次只改变一样东西， 例如次数或重量，不要两个一起变。
- 预期一两天的轻微酸痛， 但不应有尖锐的关节痛。
- 好好休息。 恢复需要的时间随年龄增长。请看恢复能力如何随年龄改变。
如果你是中断多年后回来，或从没训练过，请看60 岁起开始运动，里面的温和起步方式也适合更晚的年龄。
练习从地上爬起来
许多长者害怕跌倒，是因为怀疑自己爬不起来。请在身体状况良好、有稳固的椅子和旁人协助时事先练习。我们的如何从地上爬起来指南介绍了步骤。如果跌倒后受伤，请留在原地并呼叫求助。
炎热、药物与居家安全
- 炎热： 年长的身体比较不耐热。请在清晨或室内运动，整天喝水，并在阴凉处休息。请看热带天气如何补水。
- 药物： 降血压药、安眠药和某些糖尿病药物可能引起头晕或低血糖。如果觉得头昏，请与医生检视用药。请看服用常见药物时的运动。
- 居家： 良好的照明、防滑垫、扶手和整洁的地板，能减少跌倒。请看减少居家跌倒风险。
安全须知与警讯
如果你有心脏病、血压控制不佳、近期动过手术、最近跌倒受伤，或有任何新出现的疾病，开始前请先取得医疗评估。请看运动前何时需要医疗评估。出现胸痛、严重气喘、昏厥、突然单侧无力或麻木、新出现的神志不清，或跌倒后头部受伤，要立即停止并紧急求助。做平衡练习时要有支撑，尽量在有人听得到你的地方训练。本文属一般教育，并非医疗建议。
信心也是训练的一部分
对许多人来说，恐惧的限制不亚于虚弱：怕跌倒、怕受伤、怕做过头。这种恐惧是合理的，也是可以训练的。每一个小进步都有帮助：单脚多站一秒、不用手撑就从沙发站起来、比上星期多走一小段。能力和信心是一起成长的。
对家人来说，这往往就是松一口气的地方。知道父母更稳、更有力，心里那份默默的担忧就会减轻。请看如何为父母选择教练和我们的给成年子女的指南。
我们怎么帮你
我们为长者提供安全、温和、有测量依据的居家计划，围绕你家的楼梯、家具和你的目标来设计，服务遍及雪隆各地。我们会评估你目前的状况，必要时与你的医生配合，并找出下一个小小的进步。请看与我们合作，以及分年龄层概览了解各阶段的重点转变。
重点总结
- 平衡和下肢力量排第一，因为它们能减少跌倒、守住独立生活能力。
- 运动可使居家长者的跌倒率降低约四分之一，即使非常高龄的肌肉，对有监督的肌力训练也有反应。
- 大部分日子都活动，每周做平衡练习三天或以上，肌力训练两三天。
- 从低于极限处开始，做平衡练习要有支撑，需要时先取得医疗评估，出现胸痛、昏厥或突然无力要停止。