运动能减轻情绪低落和焦虑的症状，年长者也一样有效。该做什么、没动力时怎么起步，以及什么时候要寻求专业协助。
规律运动能减轻情绪低落和焦虑的症状，年长者也不例外。一项大型伞式综述发现，多个人群都有好处，单靠力量训练也能减轻抑郁症状。可以先从 5 至 10 分钟的走路开始，逐步增加到每周 150 分钟再加两次力量训练；如果症状持续或严重，要去看医生。
为什么晚年情绪容易变化？
随着年龄增长，情绪和精力常常会下降。退休、丧亲、慢性疼痛、疾病、孤单、睡不好，以及日常节奏变慢，都有影响。焦虑可能表现为不断担心、心跳加速、紧绷、回避活动，或害怕跌倒。情绪低落则可能表现为疲倦、对事物失去兴趣、易怒或胃口改变，而不一定是明显的悲伤，所以在年长者身上很容易被忽略。
证据怎么说？
- 整体效果。 发表在《英国运动医学杂志》的一项伞式综述汇总了 97 篇综述，涵盖 1,039 项试验、128,119 名参与者。结论是体能活动能有效控制抑郁、焦虑和心理压力的症状，对一般人群和患有精神疾病的人群都有效。
- 力量训练。 一项涵盖 33 项试验（1,877 名参与者）的荟萃分析发现，阻力训练能中等程度地减轻抑郁症状，不论健康状况、总训练量，也不论力量有没有进步。
以上是多项研究和不同场景的平均结果，个人差异不小，而且证据在轻度到中度症状上最为有力。
动一动为什么能让心情变好？
- 它支持与情绪调节有关的大脑系统，并降低让焦虑持续的压力荷尔蒙。
- 它改善睡眠，而睡眠和情绪密切相关。见运动助眠。
- 它让人重新有“我做得到”的感觉。走完一圈或做完一次短训练，是小小的、可以重复的成就。
- 它带来日照和社交接触，两者都有保护作用。
- 它改善身体状况，减轻疼痛和疲劳，这些也会影响情绪。
情绪和思考是互相关联的。思考方面的内容见运动与大脑健康。
哪种运动最有帮助？
最好的选择，就是你真的会去做的那一种。
| 类型 | 目标 | 例子 |
|---|---|---|
| 有氧 | 逐步增加到每周 150 分钟，每次 10 至 30 分钟 | 户外快走路、骑脚踏车、Zone 2 有氧 |
| 力量 | 每周 2 次，每个动作 2 至 3 组、每组 8 至 12 次 | 坐站、弹力带划船、靠墙俯卧撑。见长寿力量训练 |
| 身心运动 | 每周 1 至 3 次 | 太极与瑜伽、大马年长者的太极与气功 |
| 社交 | 每周 | 健走团、Senamrobik（有氧健身舞）、雪隆社区跑步团 |
与人一起运动会带来更多好处，也能缓解常常潜藏在情绪低落背后的孤单感。团体运动的选择，见大马的团体与社区运动。
没动力的时候怎么开始？
情绪低落最折磨人的地方，是它会偷走你去做有益之事的力气。把任务缩小，缩到觉得轻松为止。
- 从 5 分钟开始。 走到路口再回来也算，而且常常会自然越走越久。
- 绑在固定的习惯上， 例如早餐后或晚上冲凉前。
- 可以的话在日光下到户外， 最好是较凉快的早晨或傍晚。天气热或有烟霾时，可以到商场走路。见雪隆商场健走。
- 加入社交。 约家人、邻居或朋友一起。
- 记录小小的成果。 每天有动过就打个勾，再短也算。
- 状态差的日子降低标准。 做些温和的伸展也算。
关于意志力不足时怎么起步，可参考建立运动习惯和没动力时的运动方法。如果是因为害怕跌倒或疼痛而不敢动，可以先从坐着或有支撑的练习开始，慢慢建立信心。
给家人的提示
如果年长的父母看起来退缩或情绪低落，一起温和地活动是一个体贴的切入点。每天陪他们走一走，对身体和情绪都有帮助。避免施压或批评，给他们选择，并为小小的进步喝彩。我们的帮助年长父母动起来页面是写给成年子女看的，如果想找专业人员协助，可参考为父母选择教练。
什么时候要寻求专业协助
本文只是一般健身知识，不是医疗建议。运动对情绪有帮助，但单靠它并不能治疗临床抑郁症或焦虑症。如果出现以下情况，请找医生或心理健康专业人员：
- 情绪低落或焦虑持续超过两个星期，或越来越严重。
- 对平常喜欢的事失去兴趣，或感到绝望。
- 睡眠、食欲或专注力明显受影响。
- 担忧或恐慌让你无法做日常的事。
- 靠酒精或其他物质来应付。
- 开始服用新药后，情绪出现变化。
如果你有伤害自己或结束生命的念头，请马上求助。 紧急情况请拨 999，或找医生，也可以联络求助热线，例如吉隆坡 Befrienders（03-7627 2929）或 Talian Kasih（15999）。告诉家人或朋友，不要一个人待着。
我们的做法一向是与医疗及心理健康护理并行，绝不取代。
简单的第一个星期
| 日子 | 做什么 |
|---|---|
| 星期一 | 早餐后到户外走 5 至 10 分钟 |
| 星期二 | 同样的路线，再加 5 分钟温和伸展 |
| 星期三 | 与人一起走，或边走边打电话给朋友 |
| 星期四 | 坐着或站着的力量练习：坐站和靠墙俯卧撑各 1 组 |
| 星期五 | 走 10 至 15 分钟 |
| 星期六 | 参加一个课程，或到公园走一走 |
| 星期日 | 休息，然后记下这个星期的情绪和精力感觉如何 |
常见错误
- 等有动力才动。行动往往在先，动力随后才来。
- 订下很大的计划，几天就垮掉。
- 总是一个人运动，其实有人陪会更好。
- 症状持续，却只靠运动当作唯一的支持。
- 拿自己和别人比较。进步要和自己上个星期比。
运动多少才足够？
你不需要达到完整的指南标准才会觉得好转。很多人短短的走路就感觉心情提升，规律活动越多，好处通常越大。一个合理的阶梯是：
- 第 1 级。 大部分日子走路 5 至 10 分钟。
- 第 2 级。 每周 3 至 5 天、每次 20 至 30 分钟，再加每周两次温和的力量训练。
- 第 3 级。 每周 150 分钟中等强度活动，加两次力量训练，这是 WHO 对成年人的建议。
只有当目前这一级变成日常习惯，才升到下一级。如果某个星期状态不好退了一级，没关系，回到原来的那一级继续就好。
什么算是运动？
只要能让呼吸和心跳稍微加快的都算：快走、园艺、跳舞、骑车、游泳、陪孙子玩，或爬楼梯。选你喜欢的，因为享受才能让你坚持下去。
重点总结
- 体能活动能减轻多个人群的抑郁和焦虑症状，力量训练也有帮助。
- 从很小的目标开始，例如每天 5 分钟，再逐步增加到每周 150 分钟活动和两次力量训练。
- 日照、陪伴和你喜欢的活动，会增加好处。
- 运动是支持而不是取代专业护理。症状持续或严重要求助，有自伤念头则要立刻求助。
心情变好很少来自一个大改变，而是来自一次又一次照顾自己的小行动，规律的走路或训练就是其中最温和的一种。如果你想要有人温和、耐心地陪你一步步来，我们提供雪隆地区的上门服务。