动力时有时无。用 5 分钟法则、固定提示和低能量日计划，在不想动时也能坚持，来自雪隆物理治疗师的建议。
运动并不需要动力。你需要的是一个够小、在任何心情下都做得到的计划，以及一个触发它的提示。先走 5 分钟，并允许自己随时停下；多数人一开始就会继续，就算停下，习惯也保住了。
为什么不能依赖动力
动力是一种心情，而心情随着睡眠、压力、工作期限和天气而变。在马来西亚，再加上下午两点的酷热、下班后塞车回家，或烟霾，你最需要的那一刻，往往没有那种心情。
坚持训练几十年的人，并不是比你更有动力。他们只是需要做的决定更少：时间已经排好，鞋子就放在门口，最低限度的版本小到跳过它反而显得可笑。
自我决定理论（self-determination theory）的研究支持这一点。一篇关于运动动机的系统综述发现，能长期坚持的人，通常是出于自己的理由，例如享受、胜任感和自主选择，而不是出于内疚或外貌。所以最好的计划，是依你的生活来设计的计划。
5 分钟法则
在低潮的日子，完整的训练就是障碍。把它拿掉。
- 穿上鞋子，现阶段不需要做别的。
- 只走或动 5 分钟。
- 5 分钟到了，再决定停下或继续。
你可以停下来。你常常会继续，因为阻力在于开始，而不是活动本身。就算停下，你也保住了连续性，这比偶尔一次豪迈的训练更有价值。
设定提示，免得每次都要做决定
最有用的工具是“如果……就……”计划（也称实施意图）。一项涵盖近 100 项研究的综合分析发现，用“如果 X 发生，我就做 Y”来说明何时何地行动的人，达成目标的比例明显高于只有意愿的人。
把它写得具体：
- “如果我吃完晚饭，就绕花园走一圈。”
- “如果我在工作日起床，就在冲凉前先做 10 次坐站。”
- “如果下午 6 点下雨，就做 10 分钟的居家训练。”
伦敦大学学院（UCL）的习惯研究发现，简单的日常行为要变得自动化，中位数是 66 天，范围约 18 至 254 天。重要的是，错过一天并不会明显影响整个过程。这有助于打消“全有或全无”的想法，那种想法会让人错过一次就放弃。
低能量日菜单
事先决定好，在糟糕的日子里怎样才算数，这样就不必和自己讨价还价。选一个。
| 可用时间 | 做什么 |
|---|---|
| 5 分钟 | 绕街区走一圈，或上下一层楼梯 |
| 10 分钟 | 坐站 8 次、墙壁俯卧撑 8 次，各做 2 轮，再加上每边单脚站立 30 秒 |
| 15 分钟 | 轻松步行，然后做 10 分钟的 日常活动度练习 |
| 20 分钟 | 做一次舒服强度的简短 无器材训练 |
目标是“我有做点什么”，而不是“我尽了全力”。一年下来，在 30 个糟糕的日子里各做低强度的 10 分钟，加起来就是你原本会失去的好几个小时的活动量。
减少阻力，增加一点吸引力
- 前一晚把装备摆好。 鞋子、水壶和帽子放在门口。
- 去掉天气的借口。 选较凉爽的时间或在室内运动，请看 炎热和烟霾天的室内运动。
- 配上你喜欢的东西。 边走边听播客、喜欢的歌单，或边走边和朋友通话。
- 借助他人。 步行伙伴或公园的晨运团体，会在你不想去的日子里准时出现。请看 团体和社区运动。
- 做一张简单的打勾表。 贴在冰箱上的日历就够了。看着连续天数增加，比想象中更有激励作用。
当问题不只是动力低
动力低是正常的，下面这些则不是：
- 好几个星期情绪低落、对以前喜欢的事失去兴趣，或睡眠和食欲改变。
- 休息后也没有好转的异常疲倦，尤其伴有体重下降或气喘。
- 平时的运动耐受力突然下降。
如果你符合这些情况，请告诉医生。抑郁、甲状腺问题、贫血、睡眠呼吸中止症和其他健康问题，都可能消耗精力，运动是治疗的好帮手，但不是第一步。我们的 运动与情绪、焦虑 说明了活动和心理健康的关系。
无愧疚地重新开始
每个人都会缺席：开斋节、农历新年、屠妖节、工作忙碌的一个月，或生病。关键是尽快从小量重新开始。请看 休息一段时间后如何重新开始运动 和 忙碌时如何保持规律。如果你找借口的时候比进步还多，克服运动的借口 值得一读。
对症下药
“没有动力”有不同的原因，每一种有不同的解法。
| 真正的原因 | 有什么帮助 |
|---|---|
| 下班后很累 | 减少量。走 10 分钟往往比休息更能提振精力。把运动提早，或移到周末 |
| 对例行运动感到厌烦 | 改变一样东西：路线、音乐、伙伴或活动。试试新的课程、另一个公园，或用骑脚车取代步行 |
| 压力大、负担重 | 做短而温和的活动，例如步行或活动度练习。不要在糟糕的一天再加一次高强度训练 |
| 不知道要做什么 | 照着书面计划做。请看 初学者长寿训练计划 |
| 因为进步慢而灰心 | 追踪功能而不是体重，例如坐站次数或步行时间。请看 在家可以做的体能测试 |
| 炎热、烟霾或下雨 | 预备好室内的选项。请看 炎热和烟霾天的室内运动 |
让它变成你期待的事
享受是预测谁能坚持的最佳因素之一。把运动和愉快的事连起来：边走边听喜欢的播客、和朋友聊天、运动后喝杯咖啡，或到你喜欢的公园。试试感觉像玩耍而不是工作的活动，例如排舞、太极、游泳或骑脚车。变化是可以的。两三种你真的喜欢的活动，胜过一种你害怕的。
为可预见的低潮做好计划
动力的起伏有规律可循：新习惯的第二或第三个星期、假期或节庆之后、考试或赶工期的月份，以及下雨或有烟霾的日子。现在就为这些时候写好计划，例如：“开斋节那个星期，我有 4 天做 10 分钟的训练。”我们的 节庆期间保持活动 提供了探亲和串门时的做法。
重点总结
- 不要等到有动力才动。先走 5 分钟，并允许自己停下。
- 用“如果……就……”的提示，例如晚饭后马上走路，让决定提前做好。
- 写下 5、10 和 15 分钟的低能量日菜单。做一点点总比什么都不做好。
- 习惯平均要约两个月才会变得自动化，错过一天不会破坏它。
- 持续的情绪低落、疲惫或失去兴趣，应该和医生谈一谈。
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