空气污染指数（API）转差或午后太热时，改在室内训练。商场步行、公寓健身房和 20 分钟居家训练，帮你在雪隆保持运动习惯。
当 API 转为不健康，或午后气温超过 34°C 时，不用跳过训练，把它搬到室内就好，例如有冷气的商场、公寓健身房或客厅一角。商场快走或固定脚踏车可以顶替有氧，哑铃、弹力带或自身体重可以顶替肌力训练，所以雾霾的两个星期几乎不会让你损失什么。
什么时候该转到室内？
有两种情况应该进室内。
天气热。 晴天里，大约上午 11 点到下午 4 点最热。高温和湿度会让心率和体温上升，也更容易中暑或热衰竭，年长者尤其如此。请看在马来西亚炎热潮湿的天气下运动。
有雾霾。 请到环境局的官方渠道或可靠的应用程序查看空气污染指数（API）。马来西亚的级别一般这样解读：
| API | 级别 | 该怎么做 |
|---|---|---|
| 0 至 50 | 良好 | 正常户外运动 |
| 51 至 100 | 中等 | 大多数人没问题，有肺部或心脏疾病者要小心 |
| 101 至 200 | 不健康 | 剧烈运动改到室内，年长者或高风险者尤其如此 |
| 201 至 300 | 非常不健康 | 留在室内，只做轻度活动 |
| 300 以上 | 有害 | 留在室内 |
运动时你呼吸更深更快，吸入的细颗粒也更多。WHO 指出细颗粒物与心脏病和肺病有关，其 2021 年空气素质指引订下的限值，比大多数地方现实中达到的严格得多。更详细的内容请看雾霾时该不该运动。
商场步行路线
雪隆的商场是很实用的室内跑道：凉快、平坦、地面安全，而且很早就开门。
- 选长的路线。 Mid Valley Megamall、Sunway Pyramid、IOI City Mall、1 Utama 和 Pavilion KL 都有很长的走道。
- 以聊天的速度走。 这样就维持在 Zone 2，也就是能说话但唱不了歌的强度。
- 加入楼梯。 楼层之间走楼梯而不搭电梯，可以做一小段较辛苦的训练。
- 早点去。 不少商场在店铺营业前就开放给步行者，走道也清静，可以保持稳定的节奏。
- 穿对鞋。 地板光滑，鞋底磨损的话容易滑倒。
想知道更多路线，请看雪隆商场步行指南。
20 分钟居家训练，不需要器材
你不必去健身房。这套循环只需要 2 米乘 2 米的空间和一把风扇。
- 热身：原地踏步和手臂绕圈，3 分钟。
- 从稳固的椅子起立坐下：10 至 12 下。
- 靠墙掌上压：8 至 12 下。
- 臀桥：10 至 12 下。
- 扶着台面踮脚尖（小腿提踵）：12 至 15 下。
- 鸟狗式：每边 6 至 8 下。
- 休息 60 至 90 秒，然后再做 2 至 3 轮。
最后用慢走和轻松的伸展收操。如果觉得太轻松，可以背着装了书的背包、用哑铃或弹力带，并遵循渐进式超负荷。不用器材的居家长寿训练和在大马居家做肌力训练有完整计划。
在室内也能保持 Zone 2 与肌力训练
很多人觉得室内训练没那么“算数”，其实不是。有氧系统对的是付出的力气，肌肉对的是负荷。
- Zone 2。 用跑步机、固定脚踏车或商场快走，以稳定、能聊天的强度做 30 至 60 分钟，每星期三到四次。每周 Zone 2 安排教你怎样排。
- 肌力训练。 每星期两次，用自身体重、弹力带或哑铃。请看长寿肌力训练。
- 间歇训练。 如果你已获准做，固定脚踏车或跑步机斜坡很适合每星期一次的间歇训练。
雾霾期间两样都不断，就不会有损失。能熬过空气差的那几个星期保持习惯的人，和每逢季候风就得重新开始的人，差别就在这里，请参考停了一段时间后怎样重新开始运动。
雾霾天怎样改善室内空气？
- API 不健康期间，门窗保持关闭。
- 如果有的话，在你训练的房间使用带 HEPA 滤网的空气净化机。必须外出时，戴贴合脸部的 N95 口罩会有帮助。
- 避免在室内增加烟雾，例如烧香或点蚊香。
- 使用落地扇或站立式风扇，避免房间闷热潮湿。
- 出门前再查一次 API，回落到中等级别后才恢复户外训练。
即使在冷气房里，你一样会流失水分，所以要定时喝水。
谁需要特别小心？
有哮喘、慢性阻塞性肺病、心脏病、糖尿病或高血压的人、年长者和孕妇，受空气污染和高温的影响更大。要降低强度，如果有缓解药物就随身携带，并和医生讨论雾霾时的应对计划。请看慢性阻塞性肺病与哮喘患者的运动。
如果出现胸痛或胸口压迫、严重气喘、休息后没有缓解的喘鸣、头晕或昏厥，请停止运动并求医。
重点总结
- API 超过 100，或在最热的时段，把剧烈运动移到室内。
- 商场步行、公寓健身房和自身体重循环，可以同时顾好有氧和肌力。
- 关好门窗，尽量使用 HEPA 净化机，训练时开着风扇。
- 如果有哮喘、慢性阻塞性肺病、心脏病或糖尿病，要特别小心并降低强度。
如果你想要一份能随天气和空气素质调整的室内外训练计划，我们提供雪隆与雪兰莪的上门指导。