每周该做几次 Zone 2、每次多长，以及如何配合力量训练和马来西亚的气候安排。附三个示范周。
适合起步的 Zone 2 一周，是三至四次 30 至 60 分钟的轻松训练，合计约 150 至 200 分钟，再加两次力量训练。Zone 2 是你能讲完整句子但无法唱歌的速度。它必须每周重复才有效，所以安排比任何单次训练更重要。
你需要多少 Zone 2？
世界卫生组织（WHO）建议成年人每周做 150 至 300 分钟中等强度活动，美国运动医学会（ACSM）的指引则建议至少 150 分钟（Bull 等人，2020；Garber 等人，2011）。Zone 2 处于这个范围的中等偏低端，所以 150 至 200 分钟是合理的目标。
许多耐力运动员约 80% 的训练是低强度，约 20% 是高强度（Seiler，2010）。这是对运动员的观察，不是已被证实适用于一般人的规则，但可以作为以轻松为主的一周的模板。
关于证据要说明一点：大多数针对寿命的研究，测量的是总活动量和体能，并不是专门针对“Zone 2”。Zone 2 的理由，在于它的安全性、可持续性，以及建立有氧基础的生理原理。详情请看我们的 Zone 2 指南和线粒体与 Zone 2。
第一步：确认你的 Zone 2
使用讲话测试：你可以讲完整的句子，但无法唱歌。你应该觉得身体暖和、稍微气喘，大约是 10 分里的 5 分用力程度。
如果你喜欢用数字，最大心率的粗略估算是 208 减 0.7 乘以年龄（Tanaka 等人，2001），Zone 2 通常是它的约 60% 至 70%。50 岁的人，估算最大心率约 173，Zone 2 范围约每分钟 104 至 121 下。个体差异很大，beta 阻断剂等药物也会改变心率。我们的心率区间工具和如何找出你的 Zone 2有详细说明。
在马来西亚的炎热天气下，因为热和脱水，同样的速度心率会偏高。请以用力程度和讲话测试为准，不要硬压数字。
第二步：选择模板
| 程度 | 每周次数 | 每次时长 | 总分钟 |
|---|---|---|---|
| 初学者（第 1 至 4 周） | 3 | 20 至 30 分钟 | 60 至 90 |
| 建立期（第 5 至 8 周） | 3 至 4 | 30 至 45 分钟 | 100 至 160 |
| 已建立 | 3 至 4 | 45 至 60 分钟 | 150 至 200 |
| 时间紧迫 | 5 | 20 至 30 分钟 | 100 至 150 |
示范周 A：已建立（约 180 分钟）
- 星期一： 清晨快走 45 分钟
- 星期二： 力量训练（30 至 40 分钟）
- 星期三： 轻松骑脚踏车或游泳 45 分钟
- 星期四： 力量训练（30 至 40 分钟）
- 星期五： 休息，或轻松走 20 分钟
- 星期六： 与家人或朋友走路、行山或骑脚踏车 60 分钟
- 星期日： 轻松走 30 分钟，或休息
示范周 B：初学者（约 90 分钟）
- 星期一、星期三和星期六：快走 30 分钟
- 星期二和星期五：20 分钟力量训练（徒手）
- 其他日子：休息或轻度活动
示范周 C：上班族（约 140 分钟）
- 星期一至星期五：午休或晚饭后快走 20 分钟，再加 10 分钟走楼梯
- 星期六：走路或骑脚踏车 40 分钟
- 在平日傍晚任选两天，做两次短的力量训练
第三步：把力量训练排进去
Zone 2 压力低，很容易与力量训练搭配。每周做两次力量训练，安排在不连续的日子。如果合并在同一天，先举重，再走路或骑车，或者中间隔几个小时。如果腿部觉得沉重，要避免在腿部训练日后马上做长时间的 Zone 2。完整的做法请看我们的30 分钟长寿训练和初学者每周长寿训练计划。
第四步：准备好后加入一次较吃力的训练
稳定做了 6 至 8 周的 Zone 2 后，你可以加入一次较短、较吃力的训练来建立最大摄氧量，例如挪威 4x4或快步上坡间歇。其余日子保持轻松，让约 80% 的训练是低强度。请阅读Zone 2 与 HIIT 对长寿的比较和最大摄氧量训练。如果有心脏病或高血压，请先问医生。
配合马来西亚的天气
- 炎热潮湿： 安排在早上约 8 点前或傍晚 6 点后。运动前、中、后都要喝水。详见在马来西亚的炎热潮湿天气下运动和补充水分。
- 烟霾： API 偏高的日子，改在室内用跑步机、固定脚踏车、商场步行路线或泳池。
- 大雨： 在公寓里找一条有遮盖的路线或楼梯作为备案。
- 节庆和旅行期间： 缩短时间，不要完全跳过。详见节庆期间保持活跃。
想找活动点子，请看马来西亚适合做 Zone 2 的活动。
如何知道安排有效
每 4 周追踪四件事：在相同心率或用力程度下你能走或骑的速度或距离、静息心率、一周结束时的感觉，以及恢复的容易程度。同样用力下速度变快，是有氧基础进步的迹象。如果你一直觉得疲惫、睡不好，或静息心率持续比平常高，就要减量几天。详见过度训练的征兆和静息心率与体能。
安全起步
如果你是新手、体能差，或有心脏病、高血压或糖尿病，请循序渐进，并先取得医生同意。详见运动前何时需要医生评估。如果出现胸痛或胸闷、严重气喘、昏厥或心跳不规则，请停止并求助。
重点总结
- 目标是每周三至四次 Zone 2，每次 30 至 60 分钟，合计约 150 至 200 分钟。
- 用讲话测试保持在 Zone 2，并预期在马来西亚的炎热天气下心率会偏高。
- 搭配每周两次力量训练，合并时先举重。
- 打好 6 至 8 周的基础后，加入一次较吃力的训练，其余仍保持轻松。
- 循序渐进，如果有心脏或代谢疾病，请先取得医生同意。
如果你想要一份兼顾 Zone 2、力量训练和本地气候、又配合你生活的每周计划，我们提供雪隆与雪兰莪的上门评估。