走路能刺激骨骼、不需要器材；骑脚车对疼痛的关节较温和，也容易累积运动量。年长者如何选择，或两者结合。
走路和骑脚车都能降低长期的健康风险，哪个更适合你，取决于关节、骨骼和你住的地方。想要最简单、又能刺激骨骼的选择，就走路。如果走路会让膝盖或髋关节不舒服，或者想轻松累积运动量，就骑脚车。许多人两样都做效果最好，再加上每周两次肌力训练。
两者的证据
世界卫生组织（WHO）建议 18 岁以上成年人每周做 150 至 300 分钟中等强度活动，并建议年长者每周至少三天加入以平衡为主的训练。快走和轻松骑脚车都算中等强度活动，所以任何一种都能达到目标。
一项关于骑脚车研究的系统性回顾发现，规律骑车与较好的体能、较低的心血管代谢风险和较低的死亡率之间有一致的关联，同时指出还需要更多干预试验。在英国一项涵盖约 26.3 万成年人的队列研究中，骑脚车上班的人，心血管疾病死亡风险比不运动的通勤者低 52%，癌症死亡率低 40%；走路上班的人，心血管死亡风险低 36%。这些是英国人口的观察性发现，只能说明有关联，不能证明因果，但与试验证据的方向一致。
走路与骑脚车一览
| 因素 | 走路 | 骑脚车 |
|---|---|---|
| 关节冲击 | 中等。多数人没问题，但可能让关节炎的膝盖和髋关节疼痛。 | 很低，体重有支撑。 |
| 对骨骼的刺激 | 有，属于负重运动。 | 极少。 |
| 平衡与跌倒风险 | 能练平衡，但也可能绊倒。 | 平衡不好或路况不安全时，有跌倒风险。 |
| 器材 | 只要一双鞋。 | 脚车、头盔、安全的路线，或室内脚车。 |
| 容易达到中等强度吗 | 需要快步或爬坡。 | 容易调整档位和阻力。 |
| 融入日常 | 很容易。 | 需要安排。 |
| 费用 | 免费。 | 购买和保养脚车。 |
什么时候走路是更好的选择
如果关节没有不适、想要门槛最低的方式，或担心骨骼健康，走路很适合你。因为是负重运动，它有助于保持髋部和腿部的力量，而这些力量能预防跌倒。如果不确定自己现在走多少，可以用每日步数目标工具和长寿需要走多少步，订出一个实际的数字。想在不增加关节负担的情况下加强度，可以用更长、放松的步幅走快一点，或加入缓坡。
什么时候骑脚车是更好的选择
如果走路会让膝盖或髋关节不舒服、体重较重想用保护关节的方式增强体能，或者你就是喜欢骑车，骑脚车是更好的选择。它也很容易让你保持在有氧的区间，可参考如何找出你的 Zone 2。
三个实用的要点，能让骑车更舒服：
- 座垫高度要对。 踏板踩到最低点时，膝盖应该微弯，不要完全伸直。座垫太低是膝盖前侧疼痛的常见原因。
- 用轻的档位。 以平稳舒适的节奏踩，不要用重档硬踩，那样会拉伤膝盖。
- 选择骑车的地点。 宁静的公园环道和专用脚车道，例如布城的脚车道或雪隆的湖滨公园环道，比共用马路安全得多。健身房或家里的固定式脚车，则可以避开交通、炎热和烟霾。
要戴头盔。如果平衡不稳，或最近跌倒过，先从固定式脚车开始，并在户外骑车前问物理治疗师。
骑脚车对骨骼的局限
骑脚车对心脏和关节有帮助，但对骨骼的帮助很少。一项针对成年车手的系统性回顾发现，经常训练的公路车手，在腰椎等部位的骨密度偏低，而骑山地脚车，或把骑车与其他运动结合，可以减轻这种影响。这主要是针对骑很多、却不做其他运动的人。如果骑车是你主要的运动，要加上走路、爬楼梯和肌力训练。女性停经后，或医生说你骨密度偏低，这点更重要。我们的骨密度与骨质疏松指南说明了该怎么做。
两种都是新手，该怎么开始
如果一直没有运动，先从每次 10 至 15 分钟、轻松的速度开始，每周三到四天，每周加约五分钟。骑脚车的话，头几次要在平路上骑短程，最好是固定式脚车或宁静的环道，先熟悉档位和座垫位置，再增加距离。走路的话，鞋底有缓冲又稳定的鞋，以及有遮荫的路线，比速度重要。两三个星期后，每周加一次稍微吃力的训练，例如缓坡，其余仍然保持轻松。如果呼吸变得太喘、没办法聊天，就放慢。先增加时间，再增加强度。我们的60 岁开始运动指南，针对隔了很久才重新开始的人，有更详细的说明。
两样都做
对多数 50 岁以上的人，每周这样搭配很合适：
- 两三次轻松的骑车或走路，每次 30 至 45 分钟，速度保持能聊天。
- 周末做一次较长的走路或骑车。
- 一次有坡度或楼梯的快走，提供负重刺激。
- 两次 30 分钟的肌力训练，锻炼腿、髋、背和手臂。
Zone 2 有氧指南和心率区间工具说明了怎样把强度维持在合适的范围。大部分时间应该轻松到可以聊天，体能许可时，偶尔加一段较吃力的部分。
在马来西亚的气候下训练
炎热、潮湿和烟霾对两种运动都有影响。要在清晨或日落后训练，在觉得口渴之前就喝水，请看热带气候下如何补水。天气酷热或有烟霾时，改去商场里走路，或用室内脚车，可参考炎热和烟霾天的室内运动。
何时该停下并检查
如果出现胸痛或胸闷、异常气喘、头晕、昏厥或心跳很快，请停下并就医。如果关节疼痛让你睡不着、每次运动后越来越痛，或运动后超过一天仍不退，要看物理治疗师。如果有心脏病、糖尿病或血压未受控制，在加强度之前要先获得医疗许可，请参考运动前何时需要医疗评估。
重点总结
- 走路和骑脚车都是有效的中等强度活动，任何一种都能达到每周 150 至 300 分钟的目标。
- 走路能刺激骨骼，最容易开始。骑脚车对疼痛的关节较温和，容易累积轻松的运动量。
- 骑脚车对骨密度帮助很少，所以骑车的人要加上走路和肌力训练。
- 选择安全的路线、正确的座垫高度和较凉快的时段，或使用室内脚车。
- 不论选哪一种，都要加上每周两次肌力训练。
以上是一般性的健康教育，不是个人的医疗建议。如果想要根据你的关节和目标来选择并制定计划，我们提供覆盖吉隆坡和雪兰莪的居家评估。