阻力训练和负重运动能减缓骨质流失，部分试验中还能提高骨密度。本文说明有效的做法、骨质疏松者要避开的动作，以及每周训练安排。
有效，但前提是负荷要循序渐进，而且够重。阻力训练和负重活动能减缓骨质流失，在一些试验中还能提高脊椎和髋部的骨密度。骨骼会根据所承受的力量作出调整，长期不受力，骨骼往往会变薄。
骨密度是什么，为什么重要？
骨骼是有生命的组织，不断分解和重建。骨密度在成年早期达到高峰，之后随年龄下降，女性在更年期前后下降得更快。骨密度扫描（DXA）会给出 T 值：T 值介于 -1.0 至 -2.5 属于骨量偏低（osteopenia），-2.5 或更低就是骨质疏松（osteoporosis）。
骨密度偏低不会痛，所以许多人是在手腕、脊椎或髋部骨折后才发现。年长者一旦髋部骨折，往往无法再独立生活，所以预防很重要。想了解如何预防，可参考预防髋部骨折。
运动到底有多大作用？
期望要实际一点。
- Cochrane 对 43 项试验的综述发现，运动对绝经后女性的骨密度有小但具统计意义的好处。综述没有发现运动对骨折率有明确影响，部分原因是规模大到足以测出骨折率的试验不多（Howe 等，2011）。
- 下肢的渐进式阻力训练，对股骨颈（髋部最常骨折的位置）似乎特别有益（Howe 等，2011）。
- 在 LIFTMOR 试验中，101 名骨量偏低的绝经后女性，在监督下每周训练两次，共八个月，所举重量超过一次最大重复重量（1RM）的 85%，并加入冲击训练。腰椎骨密度上升约 2.9%，而居家运动组则下降约 1.2%（Watson 等，2018）。这是小规模、有监督的高强度计划，没有监督的初学者不适合照搬。
- ACSM 立场声明建议通过负重耐力活动、适度的跳跃和阻力运动来建立并维持骨骼健康（Kohrt 等，2004）。
简单来说，运动不能逆转骨质疏松，但它是少数不靠药物就能守住骨量、并减少跌倒（骨折的主要原因）的方法之一。
哪些负荷有效？
| 类型 | 例子 | 作用 |
|---|---|---|
| 阻力训练 | 深蹲、硬拉、腿推、划船、肩推 | 肌肉牵拉骨骼，是维持骨量的强力信号 |
| 负重有氧 | 快走、爬楼梯、排舞、行山 | 重力通过腿部和脊椎施加负荷 |
| 冲击类 | 脚跟落地、轻跳、从矮箱踏下 | 短而快的冲击力，骨骼会有反应。须先得到医生同意 |
| 平衡与敏捷 | 单脚站、脚跟接脚尖步行、太极 | 减少跌倒，也就是导致骨折的主要事件 |
| 游泳和骑脚车 | 游泳、室内脚车 | 对心肺好，但对骨骼的负荷不大，不能只靠它们 |
马来西亚绝经后骨质疏松临床实践指南建议定期做负重运动，例如快走和排舞，同时摄取足够的钙和维他命 D，并预防跌倒（Malaysian Osteoporosis Society，2022）。如果你喜欢跳 senamrobik 或排舞，这些也算数，还能顺便社交。可参考乐龄人士的 senamrobik 与排舞。
每周骨骼训练安排
这是给最近没有骨折的成年人的一般模板。如果已确诊骨质疏松，请先跟医生或物理治疗师调整。
- 阻力训练，每周 2 至 3 天。 选 6 至 8 个动作：：深蹲或坐站、髋部铰链、踏阶、划船、胸推或靠墙俯卧撑、肩推。每个动作 2 至 3 组，每组 8 至 12 下，最后两下要感到吃力，但动作仍能控制好。等目标次数做起来变轻松，才增加重量。
- 负重有氧，尽量每天。 快走、爬楼梯或跳舞 30 分钟。循序渐进的方法，可参考爬楼梯健身指南。
- 平衡练习，每天几分钟。 靠着柜台做单脚站，以及脚跟接脚尖步行。
- 冲击训练，需经批准。 每天两次、每次 10 下轻柔的脚跟落地，是常见的低风险起点。
年长者的渐进式负荷说明如何安全地加重，肌力训练专题则介绍完整的结构。
骨质流失或骨质疏松者的安全须知
- 避免负重前屈和用力扭转脊椎。 摸脚趾、完整仰卧起坐和大幅度旋转，会对椎骨造成不当的压力。改用髋部铰链，背部保持挺直。
- 重量大或冲击大的训练需要医疗许可，最好由懂得骨骼健康的人监督。
- 避免会引起疼痛的动作。 持续疼痛是该停下来并去检查的信号。
- 出现警示征兆要看医生。 突然剧烈背痛、身高变矮或驼背加重，可能是椎骨骨折，请尽快求医。
- 了解自己的跌倒风险。 可用跌倒风险检测，并练习预防跌倒的平衡运动。包含平衡训练的运动计划，可使年长者跌倒的次数减少约 23%（Sherrington 等，2019）。
营养与本地情况
运动需要原料。钙、维他命 D 和蛋白质都重要，细节请看钙与骨骼健康、马来西亚的维他命 D和50 岁后要吃多少蛋白质。许多马来西亚人整天待在冷气办公室，户外又穿得严密，所以维他命 D 偏低的情况并不少见，值得抽血检查，而不是凭空假设。
女性要特别留意更年期前后，因为这段时间骨质流失加快，可参考更年期运动和围绝经期与更年期后训练的差别。男性也不例外，尤其是 70 岁以后，或长期服用类固醇（steroid）的人。
骨骼训练示范
这是给最近没有骨折、也没有医疗限制者的一般示范。如果有骨质疏松，请先让医生或物理治疗师调整。
| 动作 | 组数与次数 | 备注 |
|---|---|---|
| 热身步行或原地踏步 | 5 分钟 | 轻松速度 |
| 坐站或高脚杯深蹲 | 3 x 8 | 椅子版本变轻松后，改为胸前持重物 |
| 罗马尼亚硬拉或髋部铰链 | 3 x 8 | 背挺直，从髋部折叠。参考髋部铰链做法 |
| 弹力带或哑铃划船 | 3 x 10 | 强化上背部，有助姿势 |
| 靠墙或斜面俯卧撑 | 2 x 10 | 准备好后再进阶到地面 |
| 踏阶 | 每脚 2 x 8 | 低台阶，需要时扶栏杆 |
| 单脚站 | 3 x 10 至 20 秒 | 靠近柜台 |
组间休息 60 至 90 秒。头四周用你能举 12 下的重量，但只做 8 下就停。在 8 至 12 周内，逐步加重到最后两下吃力但仍能控制的程度。LIFTMOR 试验所用的重量大得多，而且有密切监督，没有受过训练的监督者在场并取得医生同意，请不要照搬。
常见疑问
只走路够吗？ 走路对体能和负重有帮助，但施加的力量比举重低。如果可以，请加入阻力训练。
游泳和骑脚车对骨骼有帮助吗？ 对心脏和关节有益，但对骨骼的负荷不大，要配合肌力训练。
如果已经骨折过呢？ 请与医生讨论治疗，并要求转介物理治疗。一般仍建议运动，但椎骨或髋部骨折后，运动的种类和时间会有所不同。
男性需要担心吗？ 需要。男性骨质流失较慢，但 70 岁以后骨折很常见，而且后果往往很严重。长期服用类固醇、睾酮偏低、酗酒和吸烟都会增加风险。
重点总结
- 骨骼在渐进式受力下会变强或保持密度，所以阻力训练和负重活动是骨骼保健的核心。
- 运动对骨密度的效果是小幅度的。如果医生已开药，运动是辅助，不能取代药物。
- 已有骨质疏松的人，要避免负重屈曲脊椎和扭转，重量大或冲击大的训练要先取得许可。
- 运动要配合足够的钙、维他命 D 和蛋白质，并训练平衡，以预防导致骨折的跌倒。
- 突然剧烈背痛或身高变矮，应尽快求医。
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