更年期运动以力量训练为首，保护肌肉和骨骼，也有助于情绪和睡眠。给大马女性的实用每周计划。
力量训练是更年期最有用的运动。它能增长肌肉，并给骨骼施加刺激，对抗雌激素下降带来的风险，同时也有助于情绪、睡眠和身体组成。目标是每周两至三次力量训练、约 150 分钟的快走等有氧运动，再加上一些平衡练习，并且循序渐进。
更年期有哪些变化？为什么会这样？
更年期前后雌激素下降（更年期指最后一次月经，之后连续 12 个月没有月经），以下几种变化会更容易出现：
- 骨质流失加速， 增加日后骨质疏松和骨折的风险。见骨密度与骨质疏松。
- 肌肉更难维持。 这会导致肌少症、力量下降和代谢变慢。
- 脂肪转移到腹部， 增加高血压、高血糖和高胆固醇的风险。见腰高比。
- 睡眠、情绪和精力常有变化， 有些女性会出现盗汗、潮热、焦虑或情绪低落。
- 盆底肌症状 例如漏尿或下坠感可能开始出现或加重。见年龄增长与盆底肌和核心。
这些都不是你的错。这是生理变化，而且很多都能通过训练得到改善。更年期前的几年，可参考围绝经期与更年期的训练差别。
为什么力量训练是重点？
阻力训练同时作用于两个最大的变化。它能增长并保住肌肉，而骨骼承受的机械负荷正是维持骨质强壮所需的刺激。一项关于停经后女性运动的 Cochrane 综述发现，运动能略微减少脊椎和髋部的骨质流失，不过没有显示出对骨折的影响，而且综合训练计划的效果最好。也就是说，运动是骨骼保健的有用部分，但在需要时，不能取代医疗评估和治疗。
力量训练也有助于身体组成、血糖和睡眠。动作清单见更年期后的力量训练和40 至 50 岁以上女性的力量训练，原则则见长寿力量训练。
更年期每周训练计划
| 项目 | 目标 | 例子 |
|---|---|---|
| 力量 | 每周 2 至 3 次，每个动作 2 至 4 组、每组 6 至 12 次，重量中等偏重 | 深蹲或坐站、髋屈伸、划船、推举、臀桥、负重行走 |
| 有氧 | 每周 150 分钟，中等强度 | 快走、骑脚踏车、游泳、Zone 2 |
| 冲击（骨骼允许的话） | 经医生许可后做几次短时间 | 快速踏步、小幅跳跃、快速爬楼梯 |
| 平衡 | 每周 3 天，每次 5 至 10 分钟 | 平衡与稳定训练、太极 |
| 恢复 | 每天 | 睡足 7 至 9 小时、安排轻松的日子 |
进阶时慢慢加重量。当一组的最后两下觉得吃力、但动作还稳定时，就小幅加重。训练还要搭配足够的蛋白质来提供原料，见50 岁后要吃多少蛋白质和40 岁以上女性的蛋白质。
如果你有骨质疏松或骨密度偏低，大重量和脊椎弯曲的动作要特别小心，请先看骨质疏松的安全负重。
潮热、睡眠和情绪呢？
对运动的效果要抱持务实的期望。
- 潮热和盗汗。 北美更年期学会 2023 年的非激素疗法立场声明指出，证据不足以建议用运动来治疗这些症状。不要期望运动能让潮热消失。激素疗法和一些非激素药物，是可以和医生讨论的选项。
- 睡眠。 一项涵盖 66 项研究的荟萃分析发现，规律运动能改善成年人的睡眠质量。见运动助眠。
- 情绪与焦虑。 一项涵盖 97 篇综述（1,039 项试验）的伞式综述发现，体能活动能减轻多个人群的抑郁和焦虑症状。见年长者的情绪与焦虑运动。
在大马的炎热天气下运动，可能会引发潮热。要在较凉快的时段或冷气房里训练，穿透气的衣服，把冷毛巾和水放在手边，运动后冲凉。见大马炎热潮湿天气下的运动。我们的荷尔蒙变化与运动页面也有相关内容。
安全须知与何时看医生
本文只是一般健身知识，不是医疗建议。如果你有以下情况，请看医生：
- 停经后阴道出血，或围绝经期出血量很大、很不规律。
- 严重的潮热、情绪变化或睡眠问题，已经影响日常生活。
- 持续的盆底肌症状，例如漏尿或沉重下坠感。
- 运动时胸痛、喘不过气或心悸。要停下并求医。
- 轻微外力造成的骨折，或突然严重背痛，这可能是脊椎骨折的征兆。
如果你在用激素疗法、降血压药或抗凝血药，规划运动时要告诉医生。如果有风险因素，可以问医生是否需要做骨密度扫描，见大马的 DEXA 扫描与身体组成。
一次力量训练可以怎么安排
每次 40 分钟的全身训练，每周两到三次：
- 热身： 5 分钟轻松走路和关节活动。
- 深蹲或坐站： 3 组，每组 8 至 10 次。见深蹲怎么做。
- 髋屈伸： 3 组，每组 8 至 10 次。见髋屈伸怎么做。
- 划船： 3 组，每组 8 至 12 次。见弹力带划船怎么做。
- 推： 例如靠墙或斜面俯卧撑，3 组，每组 8 至 12 次。
- 负重行走： 单手提箱式或农夫行走，每次 30 秒，共 3 次。见农夫行走怎么做。
- 放松： 5 分钟轻松活动和呼吸。
常见错误
- 只做有氧，这对保护骨骼和肌肉帮助不大。
- 永远只举很轻的重量。要有足够的挑战，身体才会适应。
- 蛋白质吃得太少，或训练前后能量不足。
- 睡得不好还硬撑着猛练。现在恢复更重要。
- 忽略盆底肌症状。这很常见，也是可以治疗的。
照顾好你的骨骼
骨骼对负荷有反应，所以最有用的训练是有挑战性的阻力，再加上一些承重动作。如果骨密度正常，快走、爬楼梯和力量训练都是好选择。如果骨密度偏低或有骨质疏松，在得到建议之前，要避免大幅度弯腰、负重扭转和高冲击跳跃。见骨质疏松的安全负重和预防髋部骨折。
骨骼还需要钙、维生素 D、足够的蛋白质，有些女性还需要药物。大马人尽管阳光充足，维生素 D 偏低却很常见，见大马的维生素 D和钙与骨骼健康。请问问医生，你是否适合做骨密度扫描。
盆底肌与核心
咳嗽、提重物或运动时漏尿，在生产后和更年期很常见，但不是你必须接受的事。盆底肌训练和循序渐进的核心练习对不少女性有帮助。提重物时不要憋气，症状持续的话，请找盆底肌物理治疗师。
重点总结
- 更年期会加速骨骼和肌肉流失。力量训练同时对付这两者，应该成为你计划的核心。
- 每周目标是 2 至 3 次力量训练、约 150 分钟有氧运动，以及一些平衡练习。
- 运动能改善睡眠、情绪和代谢健康，但对治疗潮热的证据有限。
- 循序渐进，吃够蛋白质，有骨质疏松或盆底肌症状要先咨询。
更年期训练不是要更用力，而是针对身体正在经历的变化，聪明地练。我们根据你的症状、目标和健康状况设计计划，上门服务遍及雪隆各区，并每 12 个星期重新评估。如果你想要一个有评估、有支持的方式来度过这个阶段，请先来聊一聊。