盆底肌与深层核心如何维持控尿和躯干稳定，附安全训练计划（组数、次数）以及何时该看物理治疗师。
盆底肌是一组像吊床一样的肌肉，承托膀胱、肠道和（女性的）子宫，并与深层腹肌、横膈膜一起稳定躯干。生产、更年期、长期咳嗽和缺乏运动都会让它变弱，但无论几岁开始练都有效。每天做盆底肌运动，再配合整体力量训练，是漏尿的首选处理方式。如果症状明显或持续，请看医生或女性健康物理治疗师。
马来西亚的情况有多普遍？
比大多数人愿意承认的更普遍。一项涵盖半岛马来西亚四个州、814 名 60 岁及以上女性的社区研究发现，城市女性有 16%、乡村女性有 23% 有尿失禁。很多人从不提起，把它当成老化的正常现象，或者为了避免尴尬而减少活动。这种回避，正是不少女性停止运动的隐藏原因。
盆底肌和深层核心有什么作用？
可以把躯干想成一个罐子：
- **顶部：**横膈膜，吸气时往下移动。
- **四周：**深层腹肌（腹横肌）和脊柱两侧的肌肉。
- **底部：**盆底肌。
提重物、咳嗽或从椅子站起来时，这个系统负责管理腹腔内的压力。如果底部太弱，或者过紧又不协调，压力就会往下压，结果可能是漏尿或下坠感。
常见的促成因素：
- 怀孕和顺产；
- 更年期雌激素下降；
- 长期咳嗽、便秘或用力排便；
- 体重过重；
- 久坐和力量不足。
训练的证据怎么说？
考科蓝（Cochrane）对盆底肌训练的系统综述（31 项试验、1,817 名女性）发现，它对压力性、急迫性和混合性尿失禁都比不治疗或无效对照更好，其中压力性尿失禁的效果最明显。NICE 建议压力性或混合性尿失禁的首选治疗是至少 3 个月的监督式盆底肌训练，每次至少 8 下收缩，每天 3 次。
这些研究大多针对已有漏尿的女性。对于没有症状的人是否能预防问题，以及男性的情况，证据还不够明确。所以下面的建议是合理的通用做法，不是已证实的预防方案。
怎样安全地训练？分步计划
**第 1 步：找到那组肌肉。**坐着或躺着，想象正在憋尿或憋气。你应该感到里面轻轻向上提，而不是往下推。不要在上厕所时中途憋尿来练习，这会干扰正常排空。臀部、大腿和呼吸都要保持放松。
第 2 步：练习收紧和放松。
- 轻轻收紧并上提 3 到 5 秒，慢慢加到 10 秒。
- 完全放松，时间至少和收紧一样长。
- 重复 8 到 10 次。
- 每天做 3 次。
**第 3 步：加入快速收缩。**做完长收缩后，再做 5 到 10 下快速收缩（收 1 秒、放 1 秒），训练肌肉快速反应。
**第 4 步：配合呼吸。**吸气时让盆底肌放松，呼气时轻轻上提。
**第 5 步：用“预先收紧”技巧（the knack）。**在咳嗽、打喷嚏或提物之前和过程中，先收紧并上提盆底肌。这是减少日常漏尿的实用方法。
**第 6 步：练深层核心。**每星期 2 到 3 次，做 2 到 3 组：
**第 7 步：带进真正的力量训练。**在深蹲、髋关节铰链和负重行走时，练习“呼气时上提”的模式。整体的力量训练对核心的帮助，比不停做仰卧起坐大得多。
给自己 6 到 12 个星期再评估效果，并持续练下去。和其他肌肉一样，停止后效果会慢慢消退。
常见错误
- **只会越收越紧。**盆底肌长期紧绷可能造成疼痛、尿急和排不干净。完全放松同样重要。
- **憋气或用力往下推。**如果肚子凸出或脸涨红，说明你是在往下推，不是往上提。
- 其实是在夹臀部和大腿。
- **依赖大量仰卧起坐和卷腹。**这类动作会增加向下的压力，强壮的核心并不需要它们。
- **完全不敢提重物。**大多数女性配合好呼吸是可以提重物的。如果提重物时漏尿或有下坠感，先减轻重量并去评估，而不是放弃。
什么时候该求诊？
本文只是一般教育资料，不是诊断。如有以下情况，请看医生或女性健康物理治疗师：
- 漏尿频繁、越来越严重或影响活动；
- 阴道有凸出物、下坠感或沉重感；
- 运动或性交时疼痛；
- 排尿或排便困难；
- 尿中带血；
- 前列腺手术后漏尿；若出现生殖器或会阴（鞍区）新的麻木，或腰痛伴随大小便失控，请立刻就医。
这些问题很常见，也可以治疗。由受过训练的物理治疗师做内诊评估，是判断你需要加强、放松还是改善协调的最好方法。
这在你的长寿运动计划里占什么位置？
稳定的动作依赖协调的躯干。盆底肌和核心训练能保护下背、帮助平衡与稳定，也去除一个常见的不运动理由。对中年女性来说，它要和力量训练、有氧和蛋白质一起安排，详见围绝经期与更年期的训练差别和荷尔蒙变化时的运动指南。产后请参考产后恢复训练。
如果你想把核心和盆底肌训练放进整体计划，我们提供雪隆区上门评估服务。
重点总结
- 盆底肌与横膈膜、深层腹肌是一个整体系统。
- 盆底肌训练是尿失禁的首选处理方式，建议每次至少 8 下收缩、每天 3 次，持续 3 个月或更久。
- 要学会完全放松，而不只是收紧。
- 盆底肌训练要配合呼吸、死虫式、臀桥和一般力量训练。
- 持续漏尿、有凸出感、疼痛，或大小便失控时，请看医生或女性健康物理治疗师。