Cara otot dasar pelvis dan teras dalam menyokong kawalan kencing dan kestabilan, dengan pelan latihan selamat dan bila perlu berjumpa fisioterapis.
Otot dasar pelvis ialah sekumpulan otot berbentuk buaian yang menyokong pundi kencing, usus dan (pada wanita) rahim, dan bekerja bersama otot perut dalam serta diafragma untuk menstabilkan badan. Ia melemah akibat bersalin, menopaus, batuk berpanjangan dan kurang aktiviti, tetapi ia bertindak balas kepada latihan pada setiap usia. Senaman dasar pelvis harian, yang dimasukkan dalam rutin kekuatan yang lebih luas, disyorkan sebagai rawatan lini pertama untuk kebocoran air kencing. Jika gejala ketara atau berterusan, jumpa doktor atau fisioterapis kesihatan wanita.
Sejauh mana lazimnya masalah ini di Malaysia?
Lebih biasa daripada yang kebanyakan orang mengaku. Dalam kajian komuniti ke atas 814 wanita berumur 60 tahun ke atas di empat negeri Semenanjung Malaysia, inkontinens urin menjejaskan 16% peserta bandar dan 23% peserta luar bandar. Ramai wanita tidak pernah menyebutnya, menerimanya sebagai penuaan biasa, atau menghadkan aktiviti untuk mengelakkan kemalangan. Mengelak itu ialah sebab tersembunyi mengapa ramai wanita berhenti bersenam.
Apa fungsi otot dasar pelvis dan teras dalam?
Bayangkan sebuah tabung:
- Atas: diafragma, yang bergerak ke bawah apabila anda menarik nafas.
- Dinding: otot perut dalam (transversus abdominis) dan otot di sepanjang tulang belakang.
- Dasar: otot dasar pelvis.
Apabila anda mengangkat, batuk atau bangun, sistem ini mengurus tekanan di dalam perut. Jika dasarnya lemah, atau terlalu tegang dan koordinasinya lemah, tekanan menolak ke bawah dan kebocoran atau rasa berat boleh timbul.
Faktor yang biasa menyumbang:
- kehamilan dan bersalin secara normal;
- paras oestrogen yang lebih rendah semasa menopaus;
- batuk, sembelit atau meneran yang berpanjangan;
- berat badan berlebihan;
- duduk lama dan kekuatan yang rendah.
Apa kata bukti tentang latihan?
Kajian Cochrane tentang latihan otot dasar pelvis (31 ujian, 1,817 wanita) mendapati ia lebih baik daripada tiada rawatan atau rawatan kawalan tidak aktif untuk inkontinens urin jenis tekanan, desakan dan campuran, dengan hasil terbaik pada inkontinens tekanan. NICE mengesyorkan latihan dasar pelvis yang diselia sekurang-kurangnya 3 bulan sebagai rawatan lini pertama bagi inkontinens urin jenis tekanan atau campuran, dengan program sekurang-kurangnya 8 kontraksi dilakukan 3 kali sehari.
Kebanyakan penyelidikan ini melibatkan wanita yang mengalami kebocoran air kencing. Bukti untuk pencegahan pada orang tanpa gejala, dan pada lelaki, kurang jelas, jadi nasihat di bawah ialah pendekatan am yang munasabah dan bukan program pencegahan yang terbukti.
Bagaimana melatihnya dengan selamat? Pelan langkah demi langkah
Langkah 1: Cari otot itu. Sambil duduk atau berbaring, bayangkan anda menghentikan aliran air kencing atau menahan angin. Anda sepatutnya merasa terangkat lembut di dalam, bukan tolakan ke bawah. Jangan berlatih dengan menghentikan air kencing di tengah-tengah aliran di tandas, kerana ia boleh mengganggu pengosongan yang normal. Biarkan punggung, paha dan pernafasan anda kekal santai.
Langkah 2: Latih ketatan dan pelepasan.
- Ketatkan dan angkat lembut selama 3 hingga 5 saat, tingkatkan hingga 10.
- Lepaskan sepenuhnya sekurang-kurangnya selama tempoh anda menahan.
- Ulang 8 hingga 10 kali.
- Lakukan 3 kali sehari.
Langkah 3: Tambah ketatan pantas. Selepas tahanan, lakukan 5 hingga 10 kontraksi pendek dan pantas (1 saat ketat, 1 saat lepas). Ini melatih otot untuk bertindak balas.
Langkah 4: Hubungkan dengan pernafasan. Biarkan dasar pelvis lembut apabila menarik nafas, dan angkat lembut apabila menghembus nafas.
Langkah 5: Ketatkan sebelum batuk (teknik “the knack”). Ketatkan dan angkat sejurus sebelum dan semasa batuk, bersin atau mengangkat. Ini cara praktikal untuk mengurangkan kebocoran dalam kehidupan harian.
Langkah 6: Bina teras dalam. Dua atau tiga kali seminggu, lakukan 2 hingga 3 set:
- dead bug, 6 hingga 8 ulangan perlahan setiap sisi;
- bird dog, 6 hingga 8 ulangan setiap sisi dengan tahanan 3 saat;
- jambatan punggung, 10 ulangan.
Langkah 7: Bawa ke dalam latihan kekuatan sebenar. Latih corak hembus nafas dan angkat semasa cangkung, engsel pinggul dan bawaan. Latihan kekuatan anda yang lebih luas akan memberi lebih banyak manfaat pada teras berbanding bangkit tubi tanpa henti.
Beri 6 hingga 12 minggu sebelum menilai hasil, dan teruskan. Seperti mana-mana otot, kesannya pudar jika anda berhenti.
Kesilapan biasa
- Hanya mengetatkan dengan lebih kuat. Dasar pelvis yang sentiasa tegang boleh menyebabkan sakit, rasa terdesak dan pengosongan tidak lengkap. Pelepasan penuh penting.
- Menahan nafas atau meneran. Jika perut anda menonjol atau muka menjadi merah, anda menolak ke bawah, bukan mengangkat ke atas.
- Mengetatkan punggung dan paha sebagai ganti.
- Bergantung pada bangkit tubi dan crunch yang berlebihan. Ini menambah tekanan ke bawah dan tidak diperlukan untuk teras yang kuat.
- Langsung tidak mengangkat berat. Kebanyakan wanita boleh mengangkat dengan baik jika pernafasan betul. Jika anda terkencing atau rasa berat semasa mengangkat, kurangkan beban dan dapatkan penilaian, jangan berputus asa.
Bila perlu berjumpa seseorang?
Ini maklumat am, bukan diagnosis. Jumpa doktor atau fisioterapis kesihatan wanita jika anda mengalami:
- kebocoran yang kerap, bertambah teruk atau menghadkan aktiviti anda;
- tonjolan, rasa tertarik atau berat di dalam faraj;
- sakit semasa bersenam atau bersetubuh;
- sukar mengosongkan pundi kencing atau usus;
- darah dalam air kencing;
- kebocoran selepas pembedahan prostat, atau kebas baharu di sekitar kemaluan atau kawasan pelana, atau hilang kawalan pundi kencing atau usus bersama sakit belakang (dapatkan rawatan segera).
Keadaan ini biasa dan boleh dirawat, dan pemeriksaan dalaman oleh fisioterapis terlatih ialah cara terbaik untuk mengetahui sama ada anda perlu menguatkan, melepaskan atau menyelaras dengan lebih baik.
Di mana tempatnya dalam pelan panjang umur anda?
Pergerakan yang yakin bergantung pada batang badan yang terselaras. Latihan dasar pelvis dan teras melindungi belakang anda, menyokong imbangan dan kestabilan yang baik, dan menghapuskan satu sebab biasa untuk mengelak bersenam. Bagi wanita pertengahan usia, ia seiring dengan kekuatan, kardio dan protein seperti dalam latihan pra-menopaus lawan menopaus dan panduan kami tentang senaman untuk perubahan hormon. Selepas bersalin, lihat kembali bersenam selepas bersalin.
Jika anda mahu latihan teras dan dasar pelvis dimasukkan dalam pelan yang lebih luas, kami menjalankan penilaian lawatan ke rumah di seluruh KL dan Selangor.
Perkara utama
- Otot dasar pelvis bekerja dengan diafragma dan otot perut dalam sebagai satu sistem.
- Latihan dasar pelvis disyorkan sebagai rawatan lini pertama untuk inkontinens urin, dengan sekurang-kurangnya 8 kontraksi, 3 kali sehari, selama 3 bulan atau lebih.
- Belajar melepaskan otot sepenuhnya, bukan sekadar mengetatkannya.
- Gabungkan latihan dasar pelvis dengan pernafasan, dead bug, jambatan punggung dan latihan kekuatan am.
- Jumpa doktor atau fisioterapis kesihatan wanita jika kebocoran berterusan, ada tonjolan, sakit atau sebarang kehilangan kawalan pundi kencing atau usus.