Otot dasar pelvis dan teras menyokong kawalan air kencing, postur dan pergerakan yakin. Cara melatihnya selamat, dipandu pakar fisioterapi.
Topik ini jarang diperkatakan, namun ia membentuk keselesaan dan keyakinan harian jutaan orang, terutama wanita dalam pertengahan usia dan ke atas. Otot dasar pelvis dan otot teras dalam ialah sistem sokongan senyap untuk pundi kencing, usus, postur dan badan anda. Apabila ia lemah, tandanya boleh memalukan dan menghadkan, seperti sedikit terkencing ketika batuk, ketawa atau melompat, atau rasa tertekan. Hakikat yang melegakan ialah otot ini bertindak balas terhadap latihan seperti otot lain.
Apa yang dilakukan otot dasar pelvis dan teras
Otot dasar pelvis ialah sekumpulan otot di dasar pelvis anda. Ia menyokong pundi kencing dan usus, membantu mengawalnya, serta bekerja bersama otot perut dalam dan diafragma sebagai satu otot teras yang menstabilkan tulang belakang setiap kali anda bergerak, mengangkat atau bernafas.
Dengan usia, sistem ini boleh lemah, dan beberapa perkara mempercepatkannya: kehamilan dan kelahiran, peralihan hormon ketika menopaus, sembelit atau batuk yang berpanjangan, serta tempoh tidak aktif yang lama. Apabila ia lemah, anda mungkin perasan terkencing ketika berusaha, rasa berat, atau sekadar kurang stabil dan bahagian tengah badan yang lemah.
Cara melatihnya dengan selamat
Asasnya ialah belajar untuk mengecut dan melepaskan otot ini sepenuhnya.
- Senaman asas otot dasar pelvis: ketatkan dan angkat lembut, seolah-olah menahan air kencing atau angin, tahan beberapa saat, kemudian lepaskan sepenuhnya. Pelepasan sama penting dengan ketatan, kerana otot dasar pelvis yang sentiasa tegang juga menjadi masalah.
- Selaraskan dengan pernafasan: biarkan otot dasar pelvis relaks ketika menarik nafas, dan kuatkan lembut ketika menghembus nafas dan berusaha.
- Bina otot teras dalam: pergerakan seperti dead bug dan bracing lembut mengajar otot teras bekerja sebagai satu unit. Elakkan bangkit tubi yang keras dan berulang, yang boleh menambah tekanan ke bawah.
- Maju ke kehidupan sebenar: sebaik anda boleh mengaktifkannya dengan yakin, hubungkannya dengan mengangkat, bangun dari kerusi, dan latihan kekuatan anda yang lebih luas.
Satu kesilapan biasa ialah hanya mengetatkan dengan lebih kuat. Jika anda tidak pasti, pakar fisioterapi kesihatan wanita boleh menyemak sama ada anda perlu menguatkan, melepaskan, atau menyelaras dengan lebih baik.
Mengapa ia sebahagian latihan kecergasan jangka hayat
Otot dasar pelvis dan teras yang kuat menyokong pergerakan yang yakin. Ia melindungi belakang anda ketika mengangkat, menyokong postur yang baik, dan membolehkan anda kekal aktif tanpa risau terkencing, yang sering menjadi punca orang berhenti bersenam. Bagi wanita yang melalui perubahan hormon, kerja ini berjalan seiring dengan latihan kekuatan selepas 50.
Bila perlu dapatkan bantuan
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Jumpa doktor atau pakar fisioterapi kesihatan wanita jika anda mengalami kebocoran air kencing yang ketara atau makin teruk, tonjolan atau rasa berat di kawasan faraj, sakit, atau gejala yang tidak bertambah baik dengan latihan biasa. Keadaan ini biasa dan boleh dirawat, jadi tidak perlu hanya bertahan dengannya. Lelaki juga boleh mengalami masalah otot dasar pelvis, terutama selepas pembedahan prostat, dan patut mendapatkan panduan khusus.
Otot dasar pelvis mudah diabaikan sehingga ia menimbulkan masalah, dan mudah diperbaiki sebaik anda memberinya perhatian. Jika anda ingin bimbingan yang merangkumi kerja otot teras dan dasar pelvis yang selamat dalam pelan yang lebih luas, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.