Ramai wanita selepas 40 kurang protein untuk menjaga otot dan tulang semasa menopaus. Berapa banyak yang perlu, sumber tempatan dan contoh menu sehari.
Kebanyakan wanita selepas 40 yang bersenam secara tetap lebih baik mengambil kira-kira 1.2 hingga 1.6 g protein setiap kg berat badan sehari, dibahagikan kepada tiga atau empat hidangan, daripada hanya mengambil jumlah minimum. Bagi wanita seberat 60 kg, itu kira-kira 72 hingga 96 g. Bersama latihan kekuatan, ini antara cara paling praktikal untuk melindungi otot, kekuatan dan kebebasan diri sepanjang perimenopaus dan seterusnya.
Mengapa protein lebih penting selepas 40?
Dua perkara berubah. Pertama, peralihan menopaus dikaitkan dengan kehilangan jisim tanpa lemak dan pertambahan jisim lemak, corak yang dihuraikan dalam tinjauan komposisi badan sepanjang menopaus, dengan estrogen yang menurun turut dikaitkan dengan kehilangan tulang. Ini meningkatkan risiko jangka panjang sarkopenia dan osteoporosis. Kedua, otot yang menua menjadi kurang bertindak balas terhadap dos protein yang kecil, jadi bahagian yang lebih besar diperlukan pada setiap hidangan untuk mencetuskan pembaikan yang sama. Pada masa yang sama, selera dan corak makan sering beralih kepada hidangan yang lebih kecil dan berat karbohidrat.
Akibatnya, ramai wanita secara senyap kurang makan protein tepat pada masa mereka memerlukannya. Lihat latihan semasa perimenopaus berbanding menopaus untuk latar belakang hormon.
Berapa banyak protein yang anda perlukan?
Pengambilan Nutrien Disyorkan (RNI) Malaysia 2017 menyenaraikan kira-kira 50 g sehari bagi wanita, dan bahagian protein 10 hingga 20 peratus daripada tenaga. Itu jumlah untuk mencegah kekurangan, bukan semestinya jumlah untuk membina dan mengekalkan otot.
Kumpulan kajian PROT-AGE mengesyorkan sekurang-kurangnya 1.0 hingga 1.2 g setiap kg sehari bagi mereka yang berumur lebih 65 tahun, 1.2 g atau lebih bagi yang bersenam, dan 1.2 hingga 1.5 g bagi yang menghidap penyakit akut atau kronik. Meta-analisis dalam British Journal of Sports Medicine mendapati kira-kira 1.6 g setiap kg sehari mungkin diperlukan untuk memaksimumkan pertambahan jisim tanpa lemak bersama latihan rintangan pada orang dewasa yang sihat. Kedua-dua sumber ini tidak khusus untuk wanita berumur 40 hingga 65 tahun, jadi anggaplah julat ini sebagai sasaran yang munasabah, bukan peraturan.
| Berat badan | 1.2 g/kg | 1.6 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 60 g | 80 g |
| 60 kg | 72 g | 96 g |
| 70 kg | 84 g | 112 g |
| 80 kg | 96 g | 128 g |
Bahagikan sepanjang hari. Sasarkan 20 hingga 30 g pada setiap hidangan utama, dan snek protein jika perlu. Untuk butiran masa pengambilan, lihat masa protein selepas 50 dan berapa banyak protein selepas 50.
Bagaimana rupa menu 80 hingga 90 g protein sehari di Malaysia?
| Hidangan | Contoh | Protein (anggaran) |
|---|---|---|
| Sarapan | 2 biji telur, 1 cawan susu soya, roti bakar gandum penuh | 20 g |
| Makan tengah hari | Ikan bakar atau dada ayam (100 g masak), nasi, sayur, tempe | 30 g |
| Snek | Yogurt biasa dengan kacang, atau segenggam kecil kacang tanah rebus | 8 g |
| Makan malam | Dal, tauhu dan sayur goreng, 1 biji telur | 20 g |
Nilai ini anggaran dan berbeza mengikut saiz hidangan. Nasi lemak hanya dengan sambal dan telur, roti canai atau kuih untuk sarapan sering meninggalkan anda di bawah 10 g, jadi tambah telur, tauhu atau susu. Lihat makanan Malaysia untuk panjang umur dan pemakanan untuk gula darah yang stabil untuk lebih banyak idea.
Protein bersama latihan kekuatan
Protein membekalkan bahan binaan dan latihan memberi isyarat. Tanpa mengangkat beban, protein tambahan kurang membantu otot. Mulakan dengan latihan kekuatan untuk wanita selepas 40 dan 50 atau latihan kekuatan selepas menopaus yang lebih tertumpu pada menopaus, dua hingga tiga sesi seminggu.
Keselamatan dan siapa yang perlu menyemak dahulu
Bagi kebanyakan wanita yang sihat, mendapatkan protein daripada makanan penuh adalah selamat. Berbincanglah dengan doktor atau pakar diet dahulu jika anda mempunyai:
- Penyakit buah pinggang kronik atau fungsi buah pinggang yang menurun (lihat senaman dan penyakit buah pinggang)
- Penyakit hati
- Sejarah gangguan makan
- Gout, yang mungkin memerlukan nasihat khusus tentang makanan
- Kehamilan atau penyusuan, kerana keperluannya berbeza
Dapatkan nasihat perubatan jika berat badan turun tanpa sebab, keletihan berterusan, lemah, bengkak atau air kencing berbuih. Suplemen bersifat pilihan, jadi pilih jenama yang bereputasi. Ini pendidikan am, bukan nasihat perubatan atau diet yang diperibadikan. Jika anda mahukan pelan yang menggabungkan latihan kekuatan dengan hidangan tempatan yang realistik, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.
Perkara utama
- Ramai wanita aktif selepas 40 sesuai dengan kira-kira 1.2 hingga 1.6 g protein setiap kg sehari, iaitu melebihi minimum 50 g dalam RNI Malaysia.
- Bahagikan protein pada setiap hidangan, dengan 20 hingga 30 g pada sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
- Makanan tempatan seperti telur, ikan, tauhu, tempe, dal dan susu memenuhi kebanyakan keperluan tanpa serbuk.
- Gandingkan protein dengan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu, jika tidak protein tambahan kurang membantu otot.
- Semak dengan doktor dahulu jika anda ada penyakit buah pinggang atau hati.