Andropaus: Testosteron, Otot dan Tenaga Lelaki Selepas 40

Testosteron menurun perlahan selepas 40, bukan mendadak. Punca letih dan otot susut pada lelaki Malaysia, dan peranan latihan, tidur serta doktor.

Testosteron memang menurun apabila lelaki meningkat usia, tetapi perlahan. Dalam Massachusetts Male Aging Study, jumlah testosteron menurun kira-kira 1 hingga 2 peratus setahun pada lelaki pertengahan umur, iaitu penurunan yang landai dan bukan jurang. Kebanyakan rasa letih, otot susut dan lemak perut selepas 40 berpunca sama banyak daripada tidur, berat badan, kurang bergerak dan tekanan seperti daripada umur, dan semua itu boleh diubah.

“Andropaus” ialah istilah popular, tetapi mengelirukan. Lelaki tidak ada “suis” yang jelas seperti menopaus pada wanita. Sebilangan kecil lelaki memang mengalami testosteron rendah sebenar (hipogonadisme) dan mereka perlu berjumpa doktor. Bagi yang lain, jawapan praktikalnya ialah latihan, tidur, pemakanan dan pemeriksaan kesihatan yang munasabah.

Apa yang berubah selepas umur 40?

Penurunan testosteron yang beransur datang bersama perubahan lain. Jisim otot dan kekuatan menurun setiap tahun jika anda tidak berlatih. Lemak cenderung berkumpul di pinggang. Pemulihan jadi lebih lambat. Tidur menjadi lebih ringan.

Oleh sebab semua ini bertindih, mudah menyalahkan satu hormon untuk seluruh perubahan. Gaya hidup selalunya menerangkan sebahagian besar gambaran itu. Di Malaysia, waktu kerja panjang, makan malam lewat di kedai mamak, ke mana-mana menaiki kereta dan kurang kerja otot adalah perkara biasa. NHMS 2019 melaporkan kira-kira separuh orang dewasa Malaysia berlebihan berat badan atau obes, dan lemak badan berlebihan ialah salah satu pendorong terkuat testosteron yang lebih rendah.

Gejala yang patut diberi perhatian

Lelaki jarang perasan angka dalam ujian darah. Mereka perasan apa yang dirasa:

• Nafsu seks menurun dan kurang ereksi waktu pagi.
• Tenaga merosot, terutamanya waktu petang.
• Kehilangan kekuatan atau otot, dan mengangkat atau membawa barang terasa lebih berat.
• Mood murung, mudah marah atau kurang semangat.
• Lemak perut bertambah walaupun pemakanan tidak berubah.
• Tidur kurang lena.

Gejala ini tidak khusus kepada testosteron rendah. Ia juga muncul dengan apnea tidur, kemurungan, penyakit tiroid, kencing manis, kesan sampingan ubat dan minum alkohol berlebihan. Sebab itu meneka-neka bukan strategi yang baik.

Apa yang menaikkan testosteron dan apa yang sekadar melindungi fungsi?

Kenal pasti dengan jelas faktor mana melakukan apa.

Lemak badan. Kajian semula sistematik dan meta-analisis mendapati penurunan berat badan memulihkan sebahagian testosteron rendah pada lelaki obes, dan penurunan lebih besar memberi peningkatan yang lebih besar. Bagi lelaki berpinggang besar, inilah faktor gaya hidup yang paling boleh diharap.

Tidur. Dalam kajian terkawal kecil terhadap 10 lelaki muda sihat, seminggu tidur kira-kira lima jam semalam menurunkan testosteron siang hari sekitar 10 hingga 15 peratus. Kurang tidur kronik biasa dalam kalangan pemandu di Lembah Klang. Lihat tidur dan umur panjang.

Latihan rintangan. Mengangkat berat tidak boleh diharap untuk menaikkan testosteron jauh melepasi julat normal anda, dan dakwaan sebaliknya dibesar-besarkan. Apa yang dilakukannya dengan baik ialah mengekalkan otot, kekuatan, tulang dan sensitiviti insulin, iaitu hasil yang penting. Kenyataan pendirian NSCA menyokong latihan rintangan progresif untuk warga emas bagi manfaat ini. Baca lanjut dalam testosteron dan latihan kekuatan.

Protein dan diet keseluruhan. Protein yang cukup menyokong otot, dan diet kurang gula serta kurang gorengan membantu berat badan. Sebesar tapak tangan ikan, ayam, telur, tempe atau tauhu pada setiap hidangan ialah permulaan yang munasabah. Gunakan kalkulator protein kami untuk sasaran peribadi.

Pelan mingguan praktikal untuk lelaki yang sibuk

Anda tidak perlukan dua jam sehari.

1. Kekuatan, 2 hingga 3 sesi seminggu, 40 hingga 50 minit. Bina sekitar skuat atau duduk-bangun, engsel pinggul, tolakan, tarikan dan membawa beban. Gunakan 2 hingga 4 set, 6 hingga 12 ulangan. Tambah berat apabila set terakhir terasa mudah.
2. Berjalan atau kardio ringan, 150 minit seminggu. Sasarkan kardio Zon 2 atau berjalan laju.
3. Satu sesi intensiti lebih tinggi yang pendek jika doktor membenarkan. Selang intensiti membina kecergasan dengan cepat tetapi bukan untuk semua orang.
4. Tempoh tidur 7 hingga 9 jam. Awalkan waktu tidur 15 hingga 30 minit dahulu.
5. Perubahan makanan yang mudah dikekalkan. Kurangkan minuman manis dan makan malam bergoreng, dan ambil protein pada setiap hidangan.

Jika anda bermula daripada asas yang banyak duduk di meja, dari perut buncit ke kuat memberi permulaan semula yang lembut. Anda juga boleh membaca panduan senaman untuk perubahan hormon.

Bila perlu berjumpa doktor?

Buat janji temu jika anda ada nafsu seks rendah yang berterusan, sukar mengalami ereksi, keletihan tanpa sebab, kehilangan otot atau mood murung melebihi beberapa minggu. Pergi juga jika ada sakit dada, semput pada usaha ringan, atau gejala kencing manis seperti haus dan kerap kencing.

Garis panduan Endocrine Society menyatakan diagnosis memerlukan gejala dan juga testosteron yang rendah secara konsisten pada ujian puasa waktu pagi yang diulang dengan kaedah ujian yang boleh dipercayai. Satu keputusan rawak tidak mencukupi.

Apa yang perlu diketahui tentang terapi testosteron?

Terapi testosteron boleh membantu lelaki yang disahkan kekurangan. Ia tidak bebas risiko. Kesan yang mungkin termasuk pengeluaran sperma berkurang, bilangan sel darah merah meningkat, dan keperluan pemantauan berkala. Ia tidak sesuai untuk semua orang dan bukan jalan pintas kepada badan yang lebih cergas.

Berhati-hati dengan klinik yang menjanjikan suntikan selepas konsultasi singkat. Pemeriksaan yang betul mencari punca seperti obesiti, apnea tidur, kencing manis, penyakit tiroid, kesan ubat dan masalah pituitari sebelum rawatan dimulakan. Kami tidak menetapkan atau menentukan dos hormon. Kami membina asas latihan dan bekerjasama dengan doktor anda.

Apa yang biasanya termasuk dalam pemeriksaan doktor?

Penilaian yang munasabah melihat keseluruhan gambaran, bukan satu hormon sahaja. Bergantung pada gejala anda, doktor mungkin:

• mengambil sejarah terperinci tentang tidur, berdengkur, mood, alkohol, ubat dan fungsi seksual;
• mengukur tekanan darah, ukur lilit pinggang dan berat;
• meminta ujian jumlah testosteron puasa waktu pagi, diulang pada hari lain jika rendah, seperti dinasihatkan garis panduan Endocrine Society;
• memeriksa glukosa darah atau HbA1c, kolesterol dan fungsi tiroid;
• menyaring apnea tidur, yang biasa pada lelaki berpinggang besar dan boleh merendahkan testosteron serta tenaga;
• menyemak ubat yang mungkin menjejaskan hormon atau nafsu seks.

Bawa senarai ringkas gejala anda dan bila ia bermula. Jika anda berdengkur kuat atau bangun tidak segar, beritahu doktor. Merawat apnea tidur atau kencing manis selalunya memperbaiki tenaga lebih daripada sebarang perubahan hormon. Lihat senaman dan apnea tidur serta senaman untuk kencing manis jenis 2.

Alkohol, ubat dan faktor tersembunyi lain

Minum alkohol berlebihan, ubat tahan sakit opioid, sesetengah krim atau pil steroid, dan penggunaan steroid anabolik atau suplemen boleh menekan testosteron semula jadi. Penyakit kronik seperti kencing manis yang kurang terkawal, penyakit hati atau buah pinggang juga merendahkannya. Jika anda menggunakan mana-mana daripada ini, beritahu doktor. Suplemen bina badan yang dijual sebagai “penambah testosteron” kebanyakannya tidak terbukti, dan ada yang mengandungi bahan yang tidak diisytiharkan, jadi jangan bergantung padanya. Pendekatan yang lebih baik ialah mengurangkan alkohol ke tahap sederhana, menyemak ubat dengan doktor dan membiarkan perubahan latihan, tidur dan berat badan berfungsi selama 8 hingga 12 minggu sebelum menilai hasilnya.

Perkara utama

• Testosteron menurun kira-kira 1 hingga 2 peratus setahun pada usia pertengahan, iaitu beransur dan bukan jatuh mendadak.
• Mengurangkan lemak perut berlebihan dan tidur yang cukup ialah cara gaya hidup paling boleh dipercayai untuk menyokongnya.
• Latihan rintangan melindungi otot, kekuatan dan tenaga, walaupun angka testosteron hampir tidak berubah.
• Gejala bertindih dengan apnea tidur, kemurungan, kencing manis dan masalah tiroid, jadi dapatkan ujian darah dan penilaian yang betul.
• Putuskan tentang terapi testosteron bersama doktor selepas pemeriksaan penuh, bukan daripada iklan klinik.

Jika anda mahu pelan kekuatan dan gaya hidup mengikut jadual anda, kami membimbing melalui lawatan ke rumah di seluruh KL dan Selangor.