睾酮在 40 岁后是缓慢下降，不是突然暴跌。马来西亚男性精力差、肌肉流失的原因，以及训练、睡眠和医生能做什么。
男性的睾酮确实会随年龄下降，但速度很慢。在马萨诸塞男性老化研究中，中年男性的总睾酮每年大约下降 1% 至 2%，这是平缓的斜坡，不是悬崖。男性 40 岁后注意到的疲倦、肌肉流失和肚腩，很大程度上和睡眠、体重、缺乏运动及压力有关，不单是年龄，而这些都是可以改变的。
“男性更年期”（andropause）是常用的词，但容易误导。男性不像女性有明确的停经时刻。少数男性确实有真正的睾酮偏低（性腺功能低下，hypogonadism），需要看医生。对其他人来说，实际的答案是训练、睡眠、饮食和合理的身体检查。
40 岁后有什么改变
睾酮缓慢下降的同时，身体还有其他变化。不训练的话，肌肉量和肌力逐年下降。脂肪倾向堆积在腰部。恢复变慢，睡眠变浅。
这些变化互相重叠，所以很容易把整堆问题都怪在一种荷尔蒙上。生活方式往往能解释大部分情况。在马来西亚，工时长、深夜嘛嘛档宵夜、凡事开车、很少做肌肉训练都很普遍。2019 年全国健康与发病率调查（NHMS）显示，约一半马来西亚成年人过重或肥胖，而多余的体脂正是睾酮偏低最强的因素之一。
值得留意的症状
男性很少会注意到验血数字，只会注意到自己的感觉：
- 性欲降低，晨勃减少。
- 精力不足，尤其是下午。
- 力气或肌肉减少，举东西、提重物变吃力。
- 情绪低落、易怒或缺乏动力。
- 饮食没变，肚腩却变大。
- 睡眠变差。
这些症状并非睾酮偏低独有。睡眠窒息症、抑郁、甲状腺疾病、糖尿病、药物副作用和酗酒也会出现。所以靠猜测不是好办法。
什么能提高睾酮，什么主要是保护功能
要分清楚每个方法起什么作用。
体脂。 一项系统综述与荟萃分析发现，减重能逆转肥胖男性部分的睾酮偏低，减得越多，改善越大。对腰围大的男性来说，这是最可靠的生活方式调整。
睡眠。 在一项有 10 位健康年轻男性的小型对照研究中，连续一周每晚只睡约五小时，白天睾酮下降约 10% 至 15%。长期睡眠不足在雪隆通勤族中很常见。参见睡眠与长寿。
阻力训练。 举重并不能可靠地把睾酮推高到正常范围之上，这方面的说法有些夸大。它真正擅长的是保存肌肉、肌力、骨骼和胰岛素敏感度，这些才是重要的结果。美国肌力与体能协会（NSCA）的立场声明支持乐龄人士做渐进式阻力训练以获得这些益处。详见睾酮与肌力训练。
蛋白质与整体饮食。 足够的蛋白质支持肌肉，少糖、少油炸的饮食有助控制体重。每餐一掌心大小的鱼、鸡肉、蛋、天贝或豆腐是合理的起点。可以用我们的蛋白质计算器算出个人目标。
给忙碌男士的每周计划
不需要每天两个小时。
- 肌力训练，每周 2 至 3 次，每次 40 至 50 分钟。 以深蹲或坐站、髋关节折叠、推、拉和提重物为主。每个动作 2 至 4 组，每组 6 至 12 下。最后一组觉得轻松时就加重量。
- 走路或轻松有氧，每周 150 分钟。 目标是 Zone 2 有氧或快走。
- 医生同意的话，每周一次短时间高强度训练。 间歇训练能快速提升体能，但不是人人适合。
- 睡眠时间 7 至 9 小时。 先把就寝时间提早 15 至 30 分钟。
- 容易坚持的饮食调整。 少喝甜饮料，少吃油炸宵夜，每餐都有蛋白质。
如果你一直都是坐办公室的状态，从啤酒肚到强壮是温和的重新开始方案。也可以参考更全面的荷尔蒙变化期运动指南。
什么时候要看医生
如果出现持续的性欲低、勃起困难、不明原因的疲倦、肌肉流失，或情绪低落超过几周，就应该预约看诊。如果有胸痛、轻微用力就气喘，或口渴、频尿等糖尿病症状，也要去看医生。
美国内分泌学会（Endocrine Society）的指南指出，诊断需要症状，加上用可靠方法在多次早上空腹验血中，睾酮持续偏低。单次随机验血结果并不足够。
睾酮治疗涉及什么
睾酮治疗可以帮助确诊缺乏的男性，但不是没有风险。可能的影响包括精子生成减少、红血球数量上升，以及需要定期监测。它并不适合每个人，也不是获得更好身材的捷径。
对那些只经过简短咨询就承诺打针的诊所要小心。正规的检查会在开始治疗前，先找出肥胖、睡眠窒息症、糖尿病、甲状腺疾病、药物影响和脑下垂体问题等原因。我们不开处方，也不决定荷尔蒙剂量。我们负责建立训练基础，并与你的医生配合。
医生检查通常包括什么
合理的评估会看整体情况，不只是一种荷尔蒙。视症状而定，医生可能会：
- 详细询问睡眠、打鼾、情绪、酒精、药物和性功能；
- 测量血压、腰围和体重；
- 安排早上空腹的总睾酮检验，偏低的话另一天重复，这是内分泌学会指南的建议；
- 检查血糖或糖化血红素（HbA1c）、胆固醇和甲状腺功能；
- 筛查睡眠窒息症，腰围大的男性常见，会降低睾酮和精力；
- 检讨可能影响荷尔蒙或性欲的药物。
带一份简短的症状清单，写明何时开始。如果你鼾声很大，或醒来仍觉得没睡饱，要告诉医生。治疗睡眠窒息症或糖尿病，往往比任何荷尔蒙改变更能改善精力。参见运动与睡眠窒息症和2 型糖尿病运动指南。
酒精、药物和其他隐藏因素
酗酒、鸦片类止痛药、部分类固醇药膏或药片，以及使用合成类固醇或补充剂，都会压低天然睾酮。控制不佳的糖尿病、肝病或肾病等慢性疾病也会降低睾酮。如果你有使用这些，要告诉医生。标榜“提升睾酮”的健身补充剂大多没有证据，有些还含有未标明的成分，所以不要依赖。比较稳妥的做法是把酒精减到适度，和医生检讨药物，然后让训练、睡眠和体重的改变发挥作用，8 至 12 周后才评估结果。
重点总结
- 睾酮在中年每年大约下降 1% 至 2%，是渐进的，不是突然暴跌。
- 减掉多余肚腩脂肪和睡眠充足，是支持睾酮最可靠的生活方式方法。
- 即使睾酮数值变化不大，阻力训练也能保护肌肉、肌力和精力。
- 症状和睡眠窒息症、抑郁、糖尿病及甲状腺问题重叠，所以要做正规验血和评估。
- 睾酮治疗应该在完整检查后与医生决定，而不是看了诊所广告就开始。
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