从围绝经期到更年期，运动重点如何转变，附每周训练安排，保护肌肉、骨骼和心脏。雪隆区物理治疗师撰写。
围绝经期是末次月经之前的过渡阶段，荷尔蒙起伏，症状开始出现。连续 12 个月没有月经，才确认进入更年期（停经）。两个阶段的重点其实一样：每星期做 2 到 3 次力量训练来保护肌肉和骨骼，再加上规律的有氧和平衡训练。不同的是紧迫程度。末次月经前后骨质流失会加快，所以这个习惯要在那之前养成，并在之后继续维持。
两个阶段有什么不同？
围绝经期通常从 40 多岁开始，可持续数年。月经变得不规律，有些女性会出现潮热、盗汗、睡眠受干扰、情绪波动或体态改变。症状可能每个星期都不一样。
**更年期（停经）**是指末次月经后满 12 个月。包括吉兰丹研究在内的马来西亚女性研究，把自然停经的平均年龄定在约 49 至 51 岁。之后雌激素稳定在较低水平，对骨骼、肌肉和心血管风险的长期影响就浮现出来。
| 围绝经期 | 绝经后 | |
|---|---|---|
| 荷尔蒙 | 起伏不定 | 偏低且稳定 |
| 训练主要目标 | 建立与保护：力量习惯、睡眠、压力 | 维持：骨骼、肌肉、平衡、心脏 |
| 症状特点 | 每天都可能不同 | 多数会稳定下来，也有人持续 |
| 骨骼 | 流失开始加快 | 约 3 年快速流失，之后放缓 |
为什么力量训练最重要？
在美国大型队列研究 SWAN 中，骨密度在快速流失期每年下降约 2%。这个阶段在末次月经前约一年开始，持续约 3 年，脊椎流失比髋部多，之后继续放缓流失。SWAN 的另一项分析发现，长期休闲体能活动较多的女性，在过渡期间骨密度流失得较慢。这属于观察性证据，只能说明有关联，不能算证明，但与我们临床上看到的情况吻合。
肌肉同样重要。Momma 等人汇总的队列数据显示，每星期做 30 到 60 分钟肌力训练，全因死亡、心血管疾病、糖尿病和癌症的风险大约低 10% 至 20%。强壮的肌肉也有助于平衡、控制血糖，并在身体组成改变时维持健康体重。参考为什么 40 岁后体重秤会骗人。
围绝经期的训练应该怎样安排？
重点是持之以恒，同时保持弹性：
- **力量：**每星期 2 到 3 次全身训练，深蹲、髋关节铰链、划船、推举和负重行走，每个动作 2 到 3 组、每组 6 到 12 下。40 岁与 50 岁以上女性的力量训练有详细动作。
- **有氧：**逐步达到 WHO 建议的每星期 150 至 300 分钟中等强度活动，或一半时间的高强度活动。走路也算。
- **睡眠与压力：**这个阶段睡眠差和压力大往往最明显。参考运动如何改善睡眠和压力、皮质醇与衰老。
- **状态差的日子要灵活：**如果昨晚没睡好或潮热严重，把大重量训练改成散步或较轻的训练，不要整个跳过。
在马来西亚的炎热天气里运动，可能让潮热的感觉更强。可选择清晨、有树荫的路线或有冷气的空间，口渴就喝水。详见在马来西亚的炎热潮湿中运动。
绝经后的训练应该怎样安排？
月经停止后，骨骼和肌肉的重要性更高。
- 力量训练，每星期 2 到 3 次，重量循序渐进。每组做完要留 2 下余力，感觉轻松时就加一点重量或多做一下。参考年长者的渐进式超负荷和更年期后的力量训练。
- **刺激骨骼的运动：**上台阶、快走，视情况加入轻度跳跃或脚跟下落。如果已被诊断，先读骨密度与骨质疏松。
- **有氧：**每星期 150 分钟中等强度活动，因为停经后心脏健康更值得关注。
- **平衡：**大多数日子做 5 到 10 分钟，降低跌倒风险。参考预防跌倒的平衡练习。
- **蛋白质：**足够支持肌肉。50 岁后需要多少蛋白质和40 岁以上女性的蛋白质有具体目标。
- **盆底肌：**漏尿会更常见，参考年长后的盆底肌与核心力量训练。
运动能减少潮热吗？
没有许多文章说的那么可靠。考科蓝（Cochrane）对运动与血管舒缩症状的系统综述纳入了 5 项试验，没有发现运动能减少潮热和盗汗的明确证据。运动在其他方面依然有价值：骨骼、肌肉、心脏、情绪和睡眠。如果潮热已经影响生活，请与医生讨论各种选择，包括荷尔蒙治疗，这是根据个人风险与益处做出的医疗决定。
安全须知与何时看医生
本文属于一般健身教育，不是医疗建议。
- 如果出血量大或持续很久、停经后又出血，或月经变得非常频密，请看医生评估。
- 如果有心脏病、未受控制的高血压、糖尿病或骨质疏松，开始前先征询医生意见。
- 出现胸痛、严重气喘、昏厥，或提重物后突然剧烈背痛，请立刻停止并紧急求医。
- 如果有早发停经、长期使用类固醇或有髋部骨折家族史等风险因素，可询问是否需要做骨密度扫描。
如果不确定是否需要先得到医生许可，参考运动前何时需要医疗许可。我们另有更年期运动指南和荷尔蒙变化时的运动指南，内容更深入。
更年期是一个值得为它训练的阶段，不是只能被动应付的衰退。如果你想要一份配合自己阶段的计划，我们提供雪隆区上门评估服务。
重点总结
- 围绝经期是过渡阶段；更年期是末次月经后满 12 个月，马来西亚研究显示平均年龄约 50 岁。
- 骨质流失在末次月经前后加快，所以要在这之前养成力量训练习惯并持续下去。
- 每星期做 2 到 3 次力量训练、150 分钟中等强度有氧，并定期练平衡。
- 运动对潮热的证据有限，但对骨骼、肌肉、心脏和情绪的益处有扎实证据。
- 症状、出血变化和荷尔蒙治疗，请与医生讨论。