为何举重能在围绝经期及之后保护肌肉与骨骼，如何安全开始、每周怎么安排，以及为什么不会变粗壮。
每周举重两三次，是 40 岁以上女性能做的最有保护作用的运动，因为肌肉和骨骼的流失在更年期前后加速，而只有阻力训练能给这两种组织足够强的负荷来减缓流失。它不会让您变粗壮。从轻重量开始，学会五个基本动作，再慢慢加重。本文可与我们的荷尔蒙变化与运动指南，以及更广泛的力量训练与长寿一起阅读。
为什么肌肉和骨骼流失在更年期前后加快？
雌激素有助于保护骨骼和肌肉。围绝经期及末次月经之后，雌激素下降，骨质分解快过骨质形成，而停经后头几年骨质流失最快。肌肉量和肌力也会下降，体脂则倾向集中到腹部。
后果会在之后出现：骨密度降低、骨折风险上升、腿部变弱、平衡变差。以前只是淤青的一跤，可能变成手腕或髋部骨折。马来西亚的骨质疏松指南强调，运动、钙和维生素 D 是绝经后女性预防的基础。骨骼的细节请看骨密度与骨质疏松。
为什么举重胜过只做有氧或瑜伽？
走路、游泳和瑜伽对心脏、情绪和柔软度都很好。但骨骼和肌肉需要的是够重、够有挑战，而且会随时间增加的机械负荷。
- Cochrane 的绝经后骨骼健康运动综述（Howe 等人）发现，运动，尤其是渐进式阻力训练和负重活动，有助于维持脊椎的骨密度。
- LIFTMOR 试验（Watson 等人，2018）让骨量偏低的绝经后女性在严密监督下，每周举重两次，持续八个月。脊椎骨密度上升，对照组则流失，也没有严重受伤的报告。
LIFTMOR 是在监督下并仔细进阶的，请不要自己照搬它的重负荷。从中学到的是：当负荷有意义、技术良好时，骨骼是会有反应的。
“我不想练得粗壮”
这是最常见的担忧，可以放下。女性的睾酮只有男性的一小部分，要大量增肌需要多年重训和刻意多吃。实际上，40 岁后举重的女性会发现手臂和腿更紧实、姿势更好、身体组成更精瘦，也能轻松提着菜篮或抱孙子。体重计可能变化不大，因为增加的肌肉抵消了减掉的脂肪。我们的40 岁后体重计为何不可靠说明了这一点。
要学的五个动作
只需要几个复合动作，一次练到多块肌肉：
| 动作模式 | 入门版本 | 为什么重要 |
|---|---|---|
| 深蹲 | 从椅子坐站 | 腿、臀，以及从马桶或沙发起身 |
| 髋铰链 | 髋铰链或臀桥 | 背、髋，以及从地上提起东西 |
| 推 | 墙壁俯卧撑 | 胸、肩、手臂 |
| 拉 | 弹力带划船 | 上背、姿势 |
| 提重物行走 | 单手提重物行走 | 握力、核心、骨骼负重 |
每周起步计划
- 每周两三次，中间休息一天。每次 30 至 40 分钟。
- 每个动作 2 至 3 组、每组 8 至 12 次，重量以做完后还能再做三四下为准。
- 慢慢进阶。 连续两堂每一下都觉得受控时，加 1 至 2 公斤或多加一组。
- 加上走路，大部分日子都走，再加几分钟的平衡训练。
WHO 建议成年人每周至少两天做肌肉强化运动。我们的初学者力量指南和更年期后的力量训练更深入地说明了姿势和进阶。
中年女性特有的事项
- 潮热与天气热。 在凉爽的房间或清晨训练，穿透气的衣物，把水放在手边。我们的在马来西亚的炎热潮湿中运动有实用建议。
- 盆底肌。 如果咳嗽、举重或跳跃时漏尿，或阴道有下坠感或突出感，请在做重的举重之前先看物理治疗师。用力时呼气，避免憋气用力。请看年龄增长下的盆底与核心。
- 关节酸痛。 中年关节痛很常见。力量训练通常有帮助，但要循序渐进，避免硬撑尖锐的疼痛。
- 隐私与舒适。 如果男女共用的健身房让您不自在，居家训练或女性专用的场所一样有效。穿着保守没问题，只要透气。
- 蛋白质。 许多女性蛋白质吃得太少。请看40 岁以上女性的蛋白质，并使用蛋白质计算器。
什么时候该先看医生
如果您有骨质疏松或曾发生脆性骨折、心脏病、血压控制不好、无故体重下降，或经血量大或不规则，请在开始之前先和医生谈。如果出现胸痛、晕倒，或举重后突然剧烈背痛，请立即求医。力量训练是补充，而不是取代荷尔蒙疗法或骨质疏松药物等医疗治疗（在医生建议时）。
一堂训练是怎样的
初学者的 35 分钟训练可以这样安排：
| 部分 | 动作 | 组数 x 次数 |
|---|---|---|
| 热身（5 分钟） | 原地踏步、手臂画圈、徒手深蹲 | 各 1 x 10 |
| 腿 | 坐站或高脚杯深蹲 | 3 x 8 至 10 |
| 身体后侧 | 臀桥或髋铰链 | 3 x 10 |
| 推 | 墙壁或台面俯卧撑 | 2 x 8 至 10 |
| 拉 | 弹力带划船 | 3 x 10 至 12 |
| 提重物行走 | 单手提重物行走，20 至 30 米 | 每边 2 趟 |
| 放松（3 分钟） | 缓慢呼吸、轻柔伸展 |
组间休息 60 至 90 秒。大约六到八周后，动作变得流畅时，就可以增加重量。
举重以外的骨骼负荷
骨骼对冲击和肌肉的强力牵拉都有反应。快走、爬楼梯，以及在医生和物理治疗师同意的情况下，小幅度的脚跟下落或低台阶下踏，都能增加有用的负荷。跳跃和快速冲击的动作要循序渐进地引入，而且只适用于没有骨质疏松或脆性骨折的人，或经过评估之后。如果您被告知骨密度偏低，请要求在监督下开始，并避免大幅度的负重脊柱弯曲，例如负重仰卧起坐或负重触脚趾。
训练、荷尔蒙疗法与药物
荷尔蒙疗法是和医生商量后做的医疗决定，不能取代运动。使用荷尔蒙疗法的女性依然能从力量训练中受益。用于骨质疏松、血压或糖尿病的某些药物会影响您对运动的反应，所以请告诉医生和教练您在服用什么。更多内容请看常见药物与运动。
如何知道有效
追踪几个简单的指标，而不是只看体重计：30 秒能做几次坐站、单脚站能撑多久，以及姿势良好地提着走 30 米的最重重量。每四周重测一次。也看看精力、睡眠、情绪和衣服的合身程度。
重点总结
- 更年期会加速肌肉和骨骼流失，渐进式阻力训练是对抗两者最好的运动。
- 不会变粗壮。预期的是更紧实的体态、更好的姿势和更大的力量。
- 每周训练 2 至 3 次，练五个基本动作，慢慢增加重量。
- 如果有骨质疏松、心脏病或盆底症状，请先看医生。
- 训练要配合足够的蛋白质、钙、维生素 D 和睡眠。
在支持下开始
如果您想要一个根据您的身体和时间表设计的计划，我们提供上门指导，服务遍及吉隆坡和雪兰莪，需要时会与您的医生配合。