产后恢复运动的顺序：先走路和练盆底肌，约六周经医生许可后开始力量训练，至少 12 星期后才考虑跑步。
顺产且没有并发症的话，通常几天内就可以开始走路、深呼吸和轻柔的盆底肌运动；约六周的产后检查后，可以逐步加入轻量的力量训练；至少约 12 星期后才可以恢复跑步。剖腹产、撕裂伤或任何并发症，意味着进度要更慢，并且需要个别指导。由内而外慢慢重建，比急着回到以前的训练量更能保护你。
产后运动的指引怎么说？
WHO 2020 年体能活动指南建议，产后女性每星期至少做 150 分钟中等强度有氧活动，并加入肌力训练，同时减少久坐。美国妇产科医师学会（ACOG）的建议相同，并补充说女性应先获得产科医护人员许可，再循序渐进。
这些是要逐步达到的目标，不是第一个星期的处方。头几个星期，轻松走 10 分钟就算数。150 分钟是几个月内才要达到的。
分阶段恢复训练
| 阶段 | 大约时间 | 做什么 |
|---|---|---|
| 1. 重新连接 | 第 1 天至 6 星期 | 走路 5 至 20 分钟、腹式呼吸、轻柔的盆底肌收缩、姿势以及哺乳时的体位 |
| 2. 重建 | 约 6 至 12 星期，产后检查后 | 臀桥、鸟狗式、死虫式、坐站、轻量弹力带划船、较长时间的步行 |
| 3. 加负荷 | 约 12 星期起 | 每星期两次渐进式力量训练、斜坡走、骑单车，获许可后可做短时间的跑走交替 |
| 4. 回归 | 3 至 6 个月或更久 | 如果没有症状，可恢复完整训练、冲击型运动和较高强度 |
剖腹产、三度或四度撕裂、大量出血或双胞胎生产后，时间要往后推。请向你的医生或助产士确认个人的许可。
阶段 1：重新连接核心与盆底肌
怀孕和生产会改变深层腹肌、横膈膜和盆底肌分担负荷的方式。第一件事是让它们重新配合。
- 仰卧屈膝，或坐直。
- 用鼻子吸气，让肋骨和腹部向外扩张。
- 慢慢呼气时，轻轻上提并收紧盆底肌，像在忍住放屁和忍尿，同时感觉下腹轻轻向内收。
- 下一次吸气时完全放松。做 8 到 10 次呼吸，每天 3 回。
走路和哺乳时也可以练习。原则可参考年长后的盆底肌与核心力量训练。轻松的步行是早期最好的有氧。
腹直肌分离怎么办？
许多女性产后腹肌之间的缝隙（腹直肌分离，diastasis recti）会变宽。2014 年发表在 Physiotherapy 的系统回顾发现，针对它的运动证据有限且质量偏低，而这条缝隙往往在头几个月自己缩小。比宽度更重要的是，你在活动和呼吸时，中线能不能产生张力。如果做仰卧起坐时肚子隆起或呈圆锥状，就先不要做卷腹，改用上面的低负荷动作。女性健康物理治疗师可以检查并为你调整。
阶段 2 和 3：逐步重建力量
获得许可后，加入训练全身、并让躯干发挥稳定作用的动作：
每星期练两次，隔天进行。只有在上一次训练觉得轻松且之后没有症状时，才多加一下或加一点点重量。一般原则可参考40 岁以上初学者的力量训练。
恢复跑步
英国国民保健署（NHS）的物理治疗指引建议，大多数女性产后约 12 星期之前不要跑步，而且必须能无症状地通过一系列力量和冲击耐受度测试，例如单腿力量测试和低强度单脚跳。许多女性需要等更久。先从跑走交替开始，例如跑 1 分钟、走 2 分钟，再慢慢增加。
马来西亚的情况
许多马来西亚妈妈会遵循大约 40 天的坐月子（产后休养），在家里依照传统做法。休息很有价值，轻柔的活动也不冲突。避免绑得太紧的束腹，以免呼吸困难或增加盆底肌向下的压力。天气热时，选清晨或室内运动，多喝水，并记得哺乳会增加水分需求。
对自己宽容一点
睡眠被打断，加上照顾新生儿的需要，能做的事有限。短时间的运动依然有助于情绪，详见运动与情绪。如果你持续情绪低落、焦虑或应付不来，请找医生谈，因为产后抑郁很常见，也可以治疗。
什么时候该看医生或物理治疗师
- 出血量增加，或运动后又出现鲜红色出血
- 漏尿或漏粪、阴道有凸出物或下坠感，或骨盆疼痛
- 小腿疼痛、胸痛或气喘（请紧急求医）
- 伤口红肿或有分泌物
- 中线出现明显隆起或凸起，且没有改善
- 情绪持续低落
本文是一般教育资料，不是医疗建议。如果你想要温和、有人监督的协助，我们提供雪隆区上门评估服务。
重点总结
- 先从走路、呼吸和盆底肌运动开始，产后检查后再建立力量。
- 目标是几个月内逐步达到 WHO 建议的每星期 150 分钟中等强度活动，不是第一个星期。
- 至少等约 12 星期才跑步，并先通过力量和冲击耐受度测试。
- 漏尿、下坠感、腹部隆起或疼痛，意味着要放慢，并看女性健康物理治疗师。
- 进度看症状和功能，不看日历。