退休给了您大多数人上班时缺少的东西：训练的时间。60 岁以后的重点是腿部力量、平衡，以及一个您喜欢的步行习惯。世界卫生组织对年长者的建议是：每周两次力量训练、大部分日子练平衡、每周 150 分钟中等强度活动，只要循序渐进，多数人都能做到。
保持活跃也能预防退休人士最担心的几件事：跌倒、行动能力下降和记忆衰退。下面的指南按要练的重点分组，并附上适合马来西亚炎热天气、商场步行和社区团体的选择。
开始与安排每周计划
怎么开始、合理的一周安排，以及各个年龄段的预期。
- 退休后的健身：把时间用在刀口上 退休让你有时间变得更强壮、更稳。一份结合肌力、健走、平衡和社交运动的每周计划，附马来西亚的选择。
- 60 岁才开始运动：从未练过也不迟 60、70 岁开始运动一点都不迟。如何安全起步、先做什么、简单的每周计划，以及开始前什么情况要先看医生。
- 60 多岁怎么运动：力量、平衡与保持独立 60 多岁该练什么：先练腿部力量和平衡，再加走路。含安全的起步剂量、可追踪的测试，以及何时该看医生。写给马来西亚人。
- 70 岁以上怎么运动：稳健、有力、能自理 70、80 岁以后该练什么：先练平衡和腿部力量以预防跌倒，附安全的进阶方式、日常活动，以及何时该看医生。
- 百岁十项全能：为人生最后十年而练 百岁十项全能：列出你想在人生最后十年做到的体能任务，测出现在的水平，再倒推训练。附马来西亚生活中的例子。
- 初学者每周长寿运动计划（四大支柱） 为真正的初学者设计的 7 天长寿计划：两天肌力、Zone 2 走路、短时间高强度收尾和平衡练习，附组数、次数和进阶方法。
力量、爆发力与自理能力
决定您能否上楼梯、从地上起身、拎得动买菜袋的几种能力。
- 60 岁后，爆发力为何比力量更重要 60 岁后，腿部爆发力对行动能力和跌倒的预测力往往不输力量，甚至更好。研究怎么说，以及一个简单的椅子测试。
- 年长者的安全爆发力训练 爆发力训练能让你动作更快更稳，任何年龄都可以安全进行。五个低冲击爆发力动作，附组数、次数和安全守则。
- 肌少症：悄悄夺走你独立能力的肌肉流失 肌少症是年龄相关的肌力和肌肉量下降。如何辨认、在家自测，以及用肌力训练和蛋白质重建肌肉。
- 握力：你真正能训练的长寿指标 握力偏弱与较高的早逝和失能风险有关。研究怎么说、为什么它是指标而不是原因，以及怎样安全地练握力。
- 坐站测试：30秒测出你的腿部力量 30秒椅子坐站测试怎么做、美国CDC按年龄和性别列出的低于平均值标准，以及如何安全地提升腿部力量。
- 如何从地上站起来（以及为什么重要） 不靠别人从地上起身，反映了力量、平衡和灵活度。安全的分步方法、训练动作，以及跌倒后该怎么做。
- 50 岁后到底要吃多少蛋白质（含本地食物） 50 岁后要吃多少蛋白质才能保住并增加肌肉，怎样分配在每一餐，以及在日常马来西亚食物中哪里找到蛋白质。
平衡与预防跌倒
简单的练习，让您站得稳、走得稳。
- 预防跌倒的 5 个平衡运动（在家就能开始） 乐龄人士在家就能开始的五个渐进式平衡运动，附时间、安全规则，以及物理治疗师提醒的警示信号。
- 为什么年纪大平衡力会变差？怎样练回来 平衡力随年龄下降，是因为肌力、视力、内耳和关节感知都在减弱。物理治疗师解释原因、警号，以及怎样训练回来。
- 初学者的椅子辅助平衡练习 利用椅子或厨房柜台的安全平衡练习，附组数、持续时间和进阶方法，适合虚弱或害怕跌倒的初学者。由物理治疗师撰写。
- 行走平衡训练：走动时更稳 多数跌倒发生在移动中，所以要练动态平衡。本文介绍七个行走平衡动作，附组数、进阶方法和乐龄人士的安全提示。
- 如何通过运动预防髋部骨折 髋部骨折多数是跌倒撞到脆弱的骨头所致。了解力量训练、平衡练习和居家改善如何降低风险，以及何时该看医生。
- 如何降低居家跌倒风险：逐个房间检查指南 用逐个房间的清单降低居家跌倒风险：照明、浴室扶手、松动地垫、楼梯和鞋子，再配合平衡与力量运动。
在马来西亚保持活跃
步行、社区团体、太极和有氧舞，附带避热的选择。
- 走路与长寿：每天几步、多快、多频密 走多少路有助长寿、为什么 7,000 至 8,000 步已涵盖大部分好处、速度重要吗，以及如何在马来西亚的炎热天气下走路。
- 雪隆商场健走：避热避霾的安全运动法 天气太热、下雨或有雾霾时，雪隆的商场就是免费、平坦又有冷气的健走场地。教你把绕圈变成有效的运动。
- 马来西亚的团体与社区运动：从哪里开始 雪隆的公园太极、排舞、健走团和社区会堂班：怎样找到能坚持的社交运动，以及还要另外加上什么。
- 乐龄 Senamrobik 与排舞（Line Dancing） Senamrobik 和排舞能让乐龄人士练到有氧、平衡和社交。它们做得好的地方、不足之处，以及如何安全参加。
- 年长国人的太极、气功与排舞 太极、气功和排舞适合很多乐龄人士：低冲击、有社交、常常免费。它们的优点、哪里找小组，以及还要补上什么。
- 马来西亚闷热潮湿天气下的运动指南 如何在吉隆坡的闷热潮湿天气下安全运动：较凉爽的时段、补水、2周适应计划，以及要认得的中暑衰竭和中暑休克征兆。
- 运动与脑健康：年纪大了仍保持敏锐 运动能改善 50 岁以上成人的思考能力，并降低失智症风险因素。哪些训练重要、做多少、在大马怎么开始。
常见问题
退休人士每周应该做哪些运动？
世界卫生组织建议 65 岁以上的成年人每周至少 150 分钟中等强度活动（如快走），两天或以上肌力训练，三天或以上平衡训练。一个简单的一周安排是：三次步行、两次力量训练（坐下起立、划船动作、提重物行走），再加上在厨房台面旁练平衡。
65 或 70 岁才第一次运动，安全吗？
对多数人来说安全，只要从轻松的强度开始。先从步行和徒手动作开始，再慢慢加阻力；若出现胸痛、头晕或不寻常的气喘，请立刻停止。如果有心脏病、糖尿病或其他健康问题，请先听取医生的意见。
在马来西亚的炎热和烟霾天气怎么运动？
清晨或下午 6 点后步行，穿轻便衣服，口渴之前就喝水，烟霾严重时改在室内。商场、社区会堂和在家的练习都可以。力量和平衡训练完全不受天气影响，可以在室内做。
怎么知道自己的力量在下降？
可以试试 30 秒起立坐下和步行速度测试。如果不用手撑就很难从椅子站起来、走路变慢、握力变弱，都是早期警号。这几项都是可以训练的，我们的肌少症筛查和跌倒风险检查可以作为起点。
对退休人士来说，团体课好还是一对一训练好？
团体课有伴、有固定节奏，有助于坚持。一对一则在有关节问题、健康状况或跌倒史时，更能控制训练内容和安全。不少退休人士两者结合。选一个您真的会去的。
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