为真正的初学者设计的 7 天长寿计划：两天肌力、Zone 2 走路、短时间高强度收尾和平衡练习，附组数、次数和进阶方法。
初学者的长寿一周需要两次短时间肌力训练、两到三次快走、一次平衡和灵活度练习，以及两天休息。合计每周不到三小时，涵盖四大支柱：肌力、Zone 2 有氧、少量较高强度运动和平衡。第一个月的目标是坚持，然后慢慢增加次数、时间和回合。
目标参照的是国际和本地的指引。WHO 建议每周 150 至 300 分钟中等强度活动、两天以上肌力训练，乐龄人士还要做挑战平衡的活动。在 2019 年全国健康调查中，约四分之一的马来西亚成年人缺乏运动，所以即使只做到一部分也很有意义。
开始之前
如果你有心脏病、血压控制不佳、糖尿病控制不好、最近动过手术、胸痛、晕倒或轻微用力就气喘，请先咨询医生。我们的运动前的医疗许可指南列出了警示信号。
肌力训练日之前先热身五分钟：原地踏步、转动手臂和肩膀，再做几下坐椅子的轻松深蹲。隔天有些肌肉酸痛是正常的，但尖锐或关节的痛不正常，要停下来调整。50 岁后的肌肉酸痛说明了该有什么预期。
每周模板
| 日子 | 训练 | 时间 |
|---|---|---|
| 星期一 | 肌力 A（全身，椅子和弹力带） | 20 分钟 |
| 星期二 | Zone 2 走路 | 20 至 30 分钟 |
| 星期三 | 休息，或轻松散步 | 自由 |
| 星期四 | 肌力 B 加短时间高强度收尾 | 25 分钟 |
| 星期五 | Zone 2 走路 | 20 至 30 分钟 |
| 星期六 | 平衡与灵活度 | 20 分钟 |
| 星期日 | 休息 | 无 |
这是两天肌力、两次 Zone 2 走路、一天平衡和两天休息。如果星期三有时间加一次走路，可以加。
肌力训练（星期一和星期四）
以循环方式进行，每个动作先做一组，依次进行，再重复第二轮。动作之间休息 30 至 60 秒。
- 坐站（腿部）。 不用手从椅子上站起，再用 3 秒控制着坐回去。2 组，每组 8 次。下一步请见如何做深蹲。
- 墙壁俯卧撑（胸和手臂）。 双手放在墙上与肩同高，身体前倾再推回。2 组，每组 8 次。细节见如何做墙壁俯卧撑。
- 弹力带划船（背部）。 把弹力带固定在胸口高度，手肘向后拉，夹紧肩胛骨。2 组，每组 10 次。见如何做弹力带划船。
- 臀桥（髋部）。 仰卧，膝盖弯曲，抬起髋部并停留 2 秒。2 组，每组 8 至 10 次。见如何做臀桥。
- 提踵（小腿和平衡）。 踮起脚尖，缓慢放下，手扶着椅子。2 组，每组 12 次。见如何做提踵。
整个训练需要 15 至 20 分钟。用 1 至 10 分的量表评估吃力程度，最后一组大约 6 至 7 分。这些动作是长寿肌力训练的基础。熟练之后，可以换成最佳长寿肌力动作里的变化。
Zone 2 走路（星期二和星期五）
走得够快，让呼吸变深，但仍能说完整的句子。这是说话测试（talk test），是不用心率监测器也能找到“轻松但有目的”强度的有效方法。如果想要数字，我们的心率区间工具提供估算，如何找到你的 Zone 2解释了各种方法。
在马来西亚，要在清晨或日落后走，天气炎热或烟霾时可以在商场或有遮盖的走廊走。从 20 分钟开始。我们的炎热天气运动指南和雪隆商场健走能帮助你选择。更全面的内容在Zone 2 有氧与长寿。
星期四的高强度收尾
星期四肌力训练后，加一个短时间的努力。快走或用力踏步 30 秒，直到明显喘气，然后用轻松的步伐恢复 90 秒。重复 3 次。在你能轻松完成四周基础计划之前，先不要做这个收尾；如果你有心脏病、血压控制不佳或头晕，除非医生同意，完全不要做。较高强度的运动能提升你的有氧上限，我们在最大摄氧量（VO₂ max）训练中有介绍。
平衡与灵活度日（星期六）
二十分钟的放松练习，建立保护你不跌倒的稳定性。
- 单脚站立。 扶着椅子，单脚站立。每边从 5 秒增加到 20 秒。
- 脚跟接脚尖走。 10 步，做两次，旁边有墙。
- 温和的全身拉伸。 小腿、髋部、胸部和肩膀，每个 20 至 30 秒。
更多内容见平衡与稳定训练。
如何逐周进阶
保持结构不变，一次只改变一件事。
- 第 1 至 2 周。 学习动作，使用上面的起始数字。
- 第 3 至 4 周。 每周每个肌力动作增加 2 次，最多约 12 至 15 次。
- 第 5 至 6 周。 循环加到第三轮，次数退回 8 次。其中一次走路每周延长 5 分钟，最多 40 分钟。
- 第 7 至 8 周。 改成较难的变化，例如较低的椅子或较强的弹力带。单脚站立保持 20 至 30 秒。
- 第 9 至 12 周。 如果恢复良好，加入第三次走路或第二次收尾。用在家可做的体能测试重新检查自己。
ACSM 和 NSCA 的立场声明都支持乐龄人士的阻力训练逐步进阶，随着适应，负荷逐渐加重。如果你想要更完整的架构，请见12 周长寿计划是怎样的。
坚持下去
这个计划刻意设计得轻，这样在忙碌的一周、熬夜或炎热的下午也能撑下去。漏了一次训练，不要补双倍，继续下一次就好。想要养成习惯的技巧，请看如何养成运动习惯和忙碌时如何保持规律。
配合天气、关节和忙碌的一周调整
现实中的一周很少照计划走，所以要预留弹性。非常炎热或烟霾的一周，把走路缩短到 20 分钟或改在室内，肌力训练留在家里做。如果膝盖或髋部酸痛，使用较高的椅子、缩小动作幅度，并参考我们的膝盖疼痛与保持活动和年长后安全举重。如果一周只有两天，就做一次肌力和一次走路，这样也算成功。斋戒月或节庆期间，把训练移到你精力最好的时段，并参考节庆期间保持活动。
重点总结
- 初学者的一周是两次肌力训练、两到三次 Zone 2 走路、一天平衡和两天休息，总共不到三小时。
- 走路强度用说话测试，肌力组数用 10 分中的 6 至 7 分吃力程度。
- 一次只改变一个变量：先加次数，再加回合，再加时间或较难的变化。
- 四周都能轻松完成之后，才加入高强度收尾；有心脏或血压问题的话，须医生同意。
- 如果有胸痛、头晕、轻微用力就气喘或严重疾病，先咨询医生。
如果你想让这个计划配合你的关节、时间和目标，我们提供吉隆坡与雪兰莪的初学者上门指导。