习惯大约要两个月才养成，不是 21 天。怎样从小处开始、把运动绑在日常生活上，以及错过之后怎样重新开始，附马来西亚的实际做法。
养成习惯比大多数人想象的久：在一项著名的研究中，新的日常行为变得自动化的时间中位数是 66 天，个人之间则从 18 天到 254 天不等。所以养成运动习惯的方法，是把行为变小、绑在你已经在做的事情上、减少阻力，并预先计划错过后怎样重新开始。意志力是整个计划中最弱的一环。
为什么大多数人会停止运动？
多数人并不是缺少知识，而是缺少一个能撑过忙碌的星期、开斋节（Hari Raya）、工作死线、生病，或几天烟霾的系统。一月的计划通常也是因同样的原因失败：
- 计划太大（从零开始就每星期练五次）。
- 依赖动力，而动力时有时无。
- 没有固定的时间和地点。
- 错过一个星期，变成三个月。
70 岁还在运动的人，通常并不是比别人更自律，而是把事情安排得让运动不必再讨价还价就能发生。
习惯到底需要多久？
常被引用的 21 天，没有好的证据支持。在 Lally 等人 2010 年的研究中，96 名志愿者选择一个新的日常行为，例如午餐时喝水，或晚饭前跑 15 分钟，并在 12 个星期里评估它感觉有多自动。自动化程度趋于平稳的时间中位数是 66 天。运动类的习惯，往往比喝一杯水这类简单的习惯更久。错过一天，并没有明显损害整个过程。
实际的教训是：预计要有两到三个月刻意的努力，大约从第 8 至 10 星期开始，会觉得比较轻松。
第一步：从比你觉得必要的更小处开始
你做得到的 20 分钟，胜过你会害怕的 90 分钟计划。对目前不运动的人来说：
- 第 1 至 2 周：在固定的三天，走 10 至 15 分钟，或做三个徒手动作。
- 第 3 至 4 周：20 至 30 分钟，加入靠墙俯卧撑和深蹲循环。
- 第 5 至 8 周：依照世界卫生组织的指引，逐步做到每星期两次肌力训练和 150 分钟走路。
订一个最低版本，例如 5 分钟，在状态不好的日子，这样也算「赢」。很多时候，一开始动之后，你就会继续做下去。
第二步：绑在你已经在做的事情上
把运动绑在一个可靠的触发点上，用一句简单的话：“冲好早上的咖啡（kopi）之后，我做 10 分钟灵活度练习。”或者“回到家脱了鞋，我绕着住宅区走一圈。”固定的提示，省去了每天的决定。
马来西亚生活中好用的绑定点包括：
- 晨祷（Subuh）之后，或早晨宣礼声（azan）之后。
- 早上冲凉之前。
- 送孩子上学之后。
- 午餐后、回到座位前（在商场走廊快走 10 分钟也算）。
- 回到家、吃晚餐之前。
第三步：减少阻力
你和开始之间的每一个阻碍，都可能让你放弃。前一晚就把鞋子和弹力带摆好。在客厅放一对哑铃或弹力带。选一个离家近的地方。在炎热的天气下，清晨或有遮荫、有冷气的选择，例如商场健走，可以让天气不再成为借口。无需健身房的设置，请参考居家训练。
第四步：轻松地追踪
在日历上打个勾，或在手机里记一笔，能把努力变成看得见的东西。每 12 个星期重新测试几个简单的指标，例如坐到站测试或步行距离，这样进步来自你自己的数字，而不是某个星期二的感觉。我们的方法学用的正是这个循环。
第五步：为错过做好计划
出差、生病、家庭活动、节庆季节或烟霾，都会让你错过训练。要预先决定怎么做：
- **绝不连续错过两次。**如果跳过了一天，第二天就要做一次，不管多短。
- **准备下雨天和烟霾的方案。**一套 15 分钟的室内训练，例如无器材居家训练。
- **长时间中断之后，**先用以前一半左右的负荷重新开始一个星期；请参考中断后怎样重新开始运动。
目标不是完美的连续记录，而是每次的空档都很短。
让理由变得个人化
能持久的习惯，通常与重要的事情相连：能在地上与孙儿玩耍、旅行时不需要别人帮忙提行李，或保持自理能力。把你的理由写下来。以功能为基础的目标，往往比外貌目标更持久；请参考功能目标，而不是外表。
什么时候要先问医生
如果你不运动，年纪在 40 岁或以上，或有心脏病、糖尿病、高血压或其他疾病，在提高强度之前，要先咨询医生。运动时出现胸痛、异常气喘、头晕或昏厥，就要停下来并寻求医疗意见。我们的运动前何时需要医疗评估列出了警讯。
重点总结
- 运动要变得自动化，预计约需两个月，而不是三个星期，个体差异很大。
- 从你在最糟的日子也能做到的最低版本训练开始，再慢慢增加。
- 把运动绑在现有的日常上，例如咖啡、晨祷或接送孩子上学，并减少家里的阻力。
- 轻松地追踪，目标是绝不连续错过两次。
- 逐步朝世界卫生组织每星期 150 至 300 分钟中等强度活动、至少两天肌力训练的目标迈进。