以身体能做什么来训练，能让你保持动力和独立。如何订下功能目标，附可衡量的例子、基准和每周计划。
把目标订在身体能做什么，而不只是外表看起来怎样。功能目标，例如不用手就从地上站起来，或不停下来爬三层楼梯，是具体、可衡量的，也和你想要的独立生活相连。外貌的改变往往随之而来，但你的动力不再取决于体重计。
外表目标为什么常常失败
“减10公斤”或“要有平坦的肚子”这类目标并没有错，但用来作为运动习惯的基础却很脆弱：
- **回馈很慢。**可见的改变需要几个星期，而体重会随水分、盐分和时间而起伏。
- **和健康的关系薄弱。**你可以靠严格节食减重，同时流失肌肉，而这正是年龄增长后最不想要的。详见为什么40岁后体重计会骗人。
- **没有自然的终点。**数字一旦达到，或达不到，训练的理由就消失了。
动机研究支持另一种做法。一项关于运动与自我决定理论的系统性回顾发现，为了乐趣、成就感和个人看重的结果而运动的人，比主要为了外表或他人压力而运动的人，更能坚持下去。功能目标正属于前者。
好的功能目标有什么条件
目标设定研究（Locke 和 Latham）显示，具体、有挑战性、可衡量的目标，比含糊的“尽力而为”带来更好的表现，尤其是当你能得到进度的回馈时。
一个好的功能目标是：
- 具体：“爬3层楼梯”，而不是“变得更健康”。
- **可衡量：**能计次数、时间或距离。
- **个人化：**连着你在乎的事，例如孙子孙女、一趟旅行或一项嗜好。
- **有日期：**在8至12周后检讨。
- **稍微有难度：**需要努力，但实际可行。
例子，以及怎样衡量
| 日常目标 | 衡量方式 | 基准 |
|---|---|---|
| 轻松从椅子和马桶站起来 | 30秒坐站 | 60至64岁：女性12至17下，男性14至19下 |
| 保持良好的步行速度 | 4米平常步行速度 | 1.0米/秒或更快让人放心；低于0.8米/秒是警讯 |
| 开瓶盖、提菜篮 | 握力 | 低肌力的标准：男性低于约27公斤、女性低于16公斤（欧洲），或男性28公斤、女性18公斤（亚洲） |
| 从地上站起来 | 坐下起身测试 | 目标是不用手就能站起来，满分10分 |
| 爬楼梯 | 不停下来爬的楼层数 | 每次增加一层 |
| 走得更远 | 以稳定速度走的分钟数或公里数 | 从20至30分钟，逐步增加到60分钟 |
握力的切点来自欧洲（EWGSOP2）和亚洲（AWGS 2019）的肌少症共识声明。AWGS 的数值是为亚洲人群设计的，所以对大多数马来西亚人是比较合适的参考。我们的坐站测试、步行速度和握力指南说明了各项的测量方法。你也可以在在家可以做的体能测试一次做好几项。
为什么值得认识地板测试
在坐下起身测试中，你要降低身体坐到地上再站起来，每用一次手、膝盖或其他支撑，就扣一分。在一项涵盖2,002名51至80岁成年人的研究中，得分较低的人，在大约六年内死亡的风险，比得高分的人更高。这个测试是一个标志，不是原因，但它在一个动作里同时反映了力量、平衡、活动度和体重。如果你现在还做不到，如何从地板上站起来是一个安全的练习方式。
把目标变成每周计划
以“不用手就从地上站起来”为例：
- **基线：**记下你现在怎么做，是用手、用膝盖，还是靠椅子。
- **练各个部分：**每周两三天做深蹲或坐站、臀桥和单脚站立。
- **练这项技巧：**每周两次，在稳固的椅子旁做3至5次地板转换。
- **8至12周后检讨：**再测一次，并订下下一步。
同样的结构适用于任何目标。Cochrane 的一项回顾发现，年长者的渐进式阻力训练能改善肌肉力量和身体功能，所以肌力训练是大多数功能目标背后共同的“引擎”。详见长寿的肌力训练。
附带的好处：你的外貌也会改变
训练力量、爆发力和体能，会增加肌肉、减少有害的脂肪，所以外貌往往也跟着改善，算是副产品。关键的差别是，你的运动习惯不依赖它。功能性的做法也很贴合马来西亚的生活：在 kenduri 和家庭聚会时从地上站起来、爬轻快铁（LRT）和捷运（MRT）的楼梯、从巴刹提袋子回家、舒服地蹲下，或在假期的散步中跟得上大家。
让它持续下去
把目标和习惯的系统配合起来。我们的养成运动习惯和忙碌时如何保持规律说明了提示和重新开始的方法。长寿心态页面则解释了更宽广的做法。
安全提示：如果你有明显的平衡问题、疼痛、头晕或心脏症状，不要自行测试地板转换、悬吊或快走，请先问医生或物理治疗师。
目标背后每周行动的例子
| 目标 | 每周行动 | 检讨 |
|---|---|---|
| 不停下来爬3层楼梯 | 2天肌力训练含上台阶，每周练楼梯两次，一次快走 | 每4周数一次楼层 |
| 一趟就把菜提回家 | 2次提重物行走，加划船和髋关节折叠 | 称一称你提的袋子 |
| 以稳定速度走5公里 | 3次健走，每周增加5分钟 | 每4周为这条路线计时 |
| 不用手从矮沙发站起来 | 从较低的座位做坐站、臀桥 | 每8周做一次30秒椅子站立 |
| 和孙子孙女在地上玩 | 每周两次，每次3至5次地板转换 | 每8周做一次坐下起身测试 |
目标还不实际的时候
如果你有疾病、疼痛，或已经多年没运动，目标可能需要分阶段。第一个目标可以小一点，例如“不用手从椅子站起来5次”，随着力量增加再提高。目标太大，会像太遥远的外表目标一样让人气馁。物理治疗师可以帮你把目标拆成符合你健康状况的步骤；我们的慢性病指南也说明了运动如何配合常见的诊断。
重点总结
- 功能目标描述的是你想做到什么，所以具体、可衡量，也有意义。
- 外表目标很脆弱，因为回馈慢，也不反映健康。
- 用坐站、步行速度、握力和从地上起身等简单测试，把目标变成数字。
- 订下日期，计划每周训练，每8至12周重测。
- 肌力训练是大多数功能目标的基础，外貌的改变往往随之而来。
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