长时间久坐会增加健康风险，但运动能抵消大部分伤害。证据怎么说，以及马来西亚上班族如何打断久坐。
久坐没有吸烟那么危险，但长时间不间断的久坐，与较高的早逝和心脏病风险有关，尤其在你同时缺乏运动的情况下。最有用的发现是：运动能抵消大部分风险。在一项汇总超过100万名成年人的分析中，每天坐8小时或以上、但活动量属于最高组的人，死亡率并不比坐得较少的活跃者高。所以答案不是害怕你的椅子，而是动得够多，并且把久坐打断。
关于久坐，证据怎么说？
大型观察性研究一再发现，久坐时间长与心血管疾病、第2型糖尿病和全因死亡率较高有关。这些是关联。坐得最多的人，在饮食、收入和健康方面可能与别人不同，研究无法完全排除这些因素，所以对精确的说法要持谨慎态度。
Ekelund 等人2016年发表在《柳叶刀》的分析是最清晰的来源。它汇总了16项研究、1,005,791人的数据，追踪期间有84,609人死亡。每天坐8小时或以上、最不活跃的人，死亡风险比活动量最高、坐得最少的那一组高59%。然而，在活动量最高的那一组，即使每天坐8小时或以上，也没有看到风险增加。作者估计这个最高的活动量，约为每天60至75分钟的中等强度活动。
对大多数人来说，这是很多的运动量，同时说明两件事：第一，久坐的伤害是真实的；第二，运动是强力的解药。
你实际上需要多少活动？
把世界卫生组织的成年人目标当作最低标准，再往上建立：
- 每周150至300分钟中等强度活动，或75至150分钟高强度活动，或两者混合。
- 肌力训练每周2天或以上。
- 限制久坐时间。 世界卫生组织建议用任何强度的活动取代久坐，轻度活动也可以。但由于证据不够强，没有设定具体的时间上限。
步数是方便的衡量方式。一项汇总15个队列的荟萃分析（Paluch 等，2022）发现，成年人每天步数越多，死亡风险逐步下降。我们的长寿要走多少步说明了数字，以及不同年龄的差异。
如何打断办公桌的一天
你不需要站立式办公桌，你需要的是频繁的小打断。这个间隔是习惯，不是证实的规则，但它是合理的。
- 每30至60分钟设一个提醒。 手机闹钟、手表提醒或日历时段都可以。
- 站起来活动2至3分钟。 走去添水，做10次坐站、15次提踵，或简单拉伸一下。
- 站着或边走边讲电话。
- 饭后走一走。 午餐后走10分钟是实际的，即使是在有遮盖的走廊。
- 有楼梯就走楼梯。 参考通勤族的楼梯训练。
- 一天结束时做肌力训练，每星期两三个晚上。
想知道简短的选择，可以看办公室工作者的运动小点心，职场文化上的改变，见职场的活动文化。
雪隆一带的久坐处境
每天在联邦大道（Federal Highway）或LDP上长时间塞车，加上坐办公室的工作和炎热的下午，都把人推向久坐。在2019年全国健康与发病率调查（NHMS）中，约四分之一的马来西亚成年人被归类为缺乏运动。如果可以，把活动融入通勤。一项大型的英国生物样本库研究（Celis-Morales 等，2017）发现，骑单车和步行上班，与较低的心血管风险有关。在马来西亚的炎热天气下，室内选择也很重要，例如逛商场健走，以及在有冷气的大楼里走楼梯。
不要这样做
- 不要把一次训练当成整天久坐的许可。 训练有帮助，但频繁打断久坐带来额外的好处。
- 不要僵硬地站上几个小时。 站着不动也会累。要换姿势、走动。
- 不要在多年没运动后，突然开始高强度运动。 循序渐进地增加。见缺乏运动成年人的运动计划。
什么时候要看医生
如果有胸痛、轻微用力就气喘、头晕、血压或糖尿病控制不好，或有心脏病，增加运动量前请先看医生。久坐后，尤其是搭飞机后，小腿又痛又肿，需要紧急就医。
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重点总结
- 久坐不等于吸烟，但长时间不间断的久坐，与较高的死亡率和心血管风险有关，主要出现在缺乏运动的人身上。
- 在一项汇总超过100万名成年人的分析中，活动量最高的那组（每天约60至75分钟中等强度活动），即使每天坐8小时或以上也没有额外风险。
- 目标是每周至少150分钟活动，加上每周2天或以上肌力训练，然后继续增加活动。
- 每30至60分钟用2至3分钟的走动或简单运动，打断久坐。