把搭 LRT、MRT 的通勤时间变成运动：爬楼梯、快走的简单习惯，不额外花时间，另附繁忙车站的安全提醒。
走楼梯而不搭电扶梯，转乘时快步行走，就能把搭 LRT 或 MRT 的通勤变成运动，一天也不必多花时间。起步的话，每趟路程的起点和终点各爬 2 至 3 层楼梯就够了。一个星期下来，这是相当有分量的腿部锻炼和有氧运动，不需要健身房、器材或更衣室。
为什么通勤运动行得通？
运动最大的障碍是没有时间。通勤每天都要做，把活动绑在通勤上，就不必每天再做一次”要不要运动”的决定。证据令人鼓舞，不过属于观察性研究。在一项涉及 263,540 名成年人的英国生物样本库研究中（Celis-Morales 等，2017），在调整其他活动量和生活习惯因素后，骑脚车上班与较低的心血管疾病、癌症和全因死亡风险有关，步行上班则与较低的心血管风险有关。我们无法确定是通勤本身造成了差异，但可以说，把活动融入日常出行是个健康的好习惯。
爬楼梯本身也是有效的训练刺激。证据和技巧可参考爬楼梯锻炼体能，上班族可以看办公室工作者的运动小点心。
简单的通勤运动计划
从下面挑两三项，变成习惯。
- 走楼梯，不搭电扶梯。 许多 LRT、MRT 和 KTM 通勤火车站都有很长的楼梯。速度以还能说完一句话为准，需要的话在楼梯平台停下喘口气。
- 转乘时快步走。 在 KL Sentral、中央艺术坊（Pasar Seni）这类长走道上，走得比平时快一点，微喘但还能讲话。
- 提早一站下车。 时间和天气允许的日子，下车后走最后 800 米到 1 公里。参考快走技巧。
- 在车厢里站着。 站着不坐，轻握扶杆，让双腿吸收车身的晃动。身体不适就别站。
- 月台候车时做提踵。 手扶柱子或墙壁，做 15 至 20 下。
需要多少运动量？
WHO 2020 年指南建议成年人每星期做 150 至 300 分钟中等强度活动，外加每星期至少 2 天的肌力训练。通勤运动可以补上有氧目标的一大部分，短时间的活动也算数。在 Boreham 等人（2005）的试验中，8 名久坐的年轻女性在 8 个星期内逐步增加到每天爬 5 趟楼梯，最大摄氧量比对照组提高了 17.1%。样本很小，只能当作鼓舞人心的参考，不是定论。
要循序渐进。如果你现在每天都搭电扶梯，第一个星期每天只爬一段楼梯，之后每星期多加一段。
通勤运动不足的地方
爬楼梯和快走锻炼的是腿部和心肺，取代不了肌力训练。每星期另外加两次短时间的训练，如深蹲、踏阶、划船动作和负重行走。我们的无器材居家长寿训练约 25 分钟。年长的通勤族可以再加上平衡与稳定训练里的平衡练习。
炎热、下雨和烟霾天怎么办
车站大多有遮盖和冷气，在炎热、下雨或烟霾的日子里是累积活动量的好地方。站与站之间的步行就不同了。正午炎热时尽量走有阴影的路，带水，放慢速度。烟霾严重的日子，多用室内楼梯，减少室外步行。参考烟霾天可以运动吗。
楼梯和人群中的安全
- 扶好扶手，下楼梯和地面湿滑时尤其要扶。
- 依照指示靠左或靠右走，不要挡住别人。
- 人多时别赶，也别提会让你失去平衡的重物，用背包比较好。
- 穿稳固的鞋子。夹脚拖或高跟鞋容易滑倒。
- 身体不适、头晕或膝盖痛时，改搭升降机。搭升降机不丢脸。
如果爬楼梯引起胸痛或胸闷、异常气喘、头晕或心悸，要停下来并寻求医疗意见。有心脏病、血压控制不佳或平衡问题的人，在增加活动量之前应先获得医生许可，可以参考运动前何时需要医疗许可。
想把这些融入完整的计划，我们提供雪隆区上门评估服务，涵盖吉隆坡和雪兰莪。
重点总结
- 选择楼梯而非电扶梯，转乘时快步行走，不必额外花时间就能为通勤增加运动。
- 一项英国观察性研究把积极通勤与较低的心血管和死亡风险联系起来，但无法证明因果关系。
- 先从每天一段楼梯开始，每星期多加一段。扶好扶手，人多时不要赶。
- 通勤活动要配合每星期两次的短时间肌力训练，才能兼顾腿部、上半身和平衡。