烟霾期间该不该运动？空气质量实用指南

烟霾期间何时把训练移到室内、如何看空气污染指数（API）分级，以及在大马烟霾的几周里怎样保持肌力和有氧不中断。

当空气污染指数（API）超过 100，就把运动移到室内。API 在 0 至 100，可以照常在户外训练；超过 200，就要留在室内，只做轻度活动。烟霾期间你不需要停止训练，只需要改变训练的地点，并且在烟霾来临之前，先准备好室内的计划。

为什么烟霾中运动和休息时不一样

运动时你呼吸得比休息时更快更深，所以吸进肺里的空气多得多，而且是用嘴巴吸，绕过了鼻子的一部分过滤。在烟霾中，这些空气带着细颗粒。所以一次高强度的户外训练，会增加你对污染的暴露，正是你想避免的。强度越大，多出来的剂量越大。

这并不代表户外活动永远是亏本的。Tainio 等人（2016）针对全球城市步行和骑车的模型研究发现，在大多数情况下，规律活动的健康益处超过了空气污染的危害，只有在少数污染最严重的城市，骑车才会变成净伤害。那项研究看的是长期的平均污染，而不是严重的烟霾事件，所以不能当作在 API 达到 180 的日子可以拼命跑的许可。它确实说明了：对付坏空气的办法是换地方，而不是放弃活动。

怎样看 API 分级

马来西亚环境局（DOE）每小时公布 API。它由包括 PM2.5 和 PM10 在内的六种污染物计算，你看到的读数，由该监测站最差的那一种污染物决定。要查看你所在地区的读数，因为巴生、莎阿南、八打灵再也和布城在同一天可能不一样。

这些分级依据环境局公布的类别。训练建议则是我们对官方健康建议的实际转化，官方建议是从 101 起就减少剧烈的户外活动。

出门前查，不要出门后才查

出门前先看环境局的 APIMS 网站或 MyIPU 应用程式，如果天空看起来灰蒙蒙，或闻到烟味，再查一次。读数在几小时内就会变，所以清朗的早上不保证傍晚也清朗。

哪些人应该更早转到室内

大马的健康建议把儿童、年长者、孕妇，以及患有哮喘、慢性阻塞性肺病、其他慢性肺病或心血管疾病的人，视为较高风险群体。如果你属于其中一类，请把中度范围的上限当作转到室内的信号，而不是等到 101。我们的慢性阻塞性肺病与哮喘的运动有更详细的行动计划。

如果出现以下情况，要马上停下来，在室内休息：

• 咳嗽、喘鸣或胸闷
• 与用力程度不相称的气喘
• 眼睛或喉咙灼痛，没有缓解
• 胸痛、心悸或头晕

胸痛、昏厥或严重气喘需要紧急就医，不是休息一下喝口水就能了事。如果你不确定自己的心脏或肺是否适合训练，请阅读运动前何时需要医疗评估。

你的室内备用计划

如果计划事先写好，烟霾的一周几乎不会让你损失什么。准备好这三个选项：

1. 居家肌力训练。 世卫 2020 年指南的基线是每周两次全身训练（每周 2 天或以上的肌力训练）。深蹲、髋铰链、弹力带划船和负重走，只需要一个小角落，不需要额外器材。见在大马居家做肌力训练。
2. 室内有氧。 跑步机、固定式单车，或在有冷气的商场里快步绕圈，都能维持你的每周有氧分钟数。世卫给成年人的目标是每周 150 至 300 分钟中等强度活动。我们的商场步行指南列出了合适的地点，如何找到你的 Zone 2 则说明怎样掌握配速。
3. 平衡和活动度。 单脚站、脚跟对脚尖走和轻柔的活动度练习，不需要空间，也不需要器材。

想要现成的训练，见湿热和烟霾日子的室内运动和无器材长寿训练。

简单的烟霾周模板

也要改善室内空气

烟霾期间，室内的空气不会自动干净。最糟的时段要关好门窗，如果冷气的滤网干净，就开内循环；如果你有空气净化器，就在你训练的房间里开着。这些做法能降低暴露，但不能消除，所以它们是支持你留在室内的决定，而不是取代这个决定。

不要让烟霾打断习惯

烟霾真正的风险，不是错过一次跑步，而是两周的中断变成两个月的中断。把烟霾当成连续下雨的一周：换个地方，保持时间表，等 API 回落到 100 以下再回到户外。高温也有它自己的限制，所以也请看在大马的湿热天气运动。

重点总结

• API 在 100 或以下可以在户外训练；从 101 起移到室内，超过 200 就留在室内。
• 年长者、儿童、孕妇和有心脏或肺部疾病的人，应该更早转到室内。
• 口罩不能让烟霾中的高强度户外运动变得安全；改变地点才可以。
• 准备好包含居家肌力、室内有氧和平衡训练的室内备用计划，让烟霾的一周几乎不影响进度。
• 出现胸痛、严重气喘或昏厥，要停下来并求助。

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