30 至 40 分钟的无器材居家训练，适合公寓和炎热或烟霾天：力量、平衡和室内有氧，附各程度的进阶方法。
一套无器材的居家训练，可以在 30 至 40 分钟内涵盖力量、平衡和有氧，每周做两到三次。你只需要一面墙、一张稳固的椅子和一级台阶。它适合在小公寓里做，烟霾期间可以做，下午太热不想去公园时也能做；再配合其他日子的室内步行，就能达到世卫组织（WHO）的建议。
为什么徒手训练有效
力量的增长主要取决于肌肉有没有被练到够累，而不是你手上拿多重。一项比较轻重量与重重量的综合分析发现，只要每组做到接近力竭，肌肉增长是相近的，不过重重量带来的最大力量增长稍微多一些。对初学者和年长者来说，徒手训练已经足够起步，要持续进步，就靠增加次数、放慢速度或换更难的变化。年长者的阻力训练指引强调渐进式增加负荷，WHO 也建议每周至少两天做肌力训练。Cochrane 针对预防跌倒运动的综述也发现，平衡和功能性运动能减少跌倒。
开始之前
如果有心脏病、胸痛、血压控制不佳、头晕或最近动过手术，要先问医生。把地板清空，穿防滑鞋（出汗后瓷砖会变滑），并把椅子和墙壁放在伸手可及的地方。先热身五分钟：原地踏步、转肩、慢速半蹲和髋部画圈。如果感到尖锐的疼痛，就要停下来。
力量部分（约 15 分钟）
把这四个动作当成循环来做，每个动作之间休息 30 至 60 秒，每一轮之间休息 1 至 2 分钟。
| 动作 | 初学者 | 进阶版 |
|---|---|---|
| 坐站或深蹲。参考深蹲怎么做 | 从椅子做，2 组 x 10 下 | 完整深蹲 3 组 x 15 下，下蹲 3 秒 |
| 俯卧撑。参考墙壁俯卧撑 | 靠墙做，2 组 x 8 下 | 手撑沙发 3 组 x 10 下，然后改到地板 |
| 臀桥。参考臀桥 | 2 组 x 12 下 | 3 组 x 15 下，然后改做单脚 |
| 后退弓步 | 扶着椅子，每边 2 组 x 6 下 | 不扶，每边 3 组 x 10 下 |
每周多加 2 下，直到达到该范围的上限，然后改做进阶版。起初每组结束时，留意还剩约两下的余力。更多变化请参考在马来西亚居家力量训练。
平衡部分（约 5 分钟）
- 单脚站立。 扶着台面。初学者每边 15 秒，然后 30 秒，再进阶到只用指尖轻扶。参考单脚站立。
- 脚跟接脚尖走路。 沿着一条线走 10 步，然后倒退走。参考脚跟接脚尖走路。
- 提踵。 2 组 x 12 下，然后改单脚。参考提踵。
室内有氧（20 至 45 分钟）
在没有力量训练的日子，做一节能够交谈的速度的训练。这就是在室内做的 Zone 2 有氧。
- 原地踏步 2 分钟，手臂摆动。
- 在一级台阶上上下下 2 分钟，中途换前导腿。
- 在家里或走廊绕圈走。
- 重复直到总共 20 至 45 分钟。你应该呼吸加快，但还能讲短句子。
可以播放音乐或播客。如果想每周做一到两次强度更高的训练，并且医生同意，可以做 6 轮：快速上下台阶 30 秒，接着轻松 60 秒。参考炎热和烟霾天的室内运动和如何找到你的 Zone 2。
烟霾与炎热
当空气污染指数（API）达到不健康的水平，就要转到室内，关好门窗，避免在户外做剧烈运动。参考烟霾期间该运动吗。天气炎热时，运动前后要喝水，开风扇或冷气，如果觉得头晕、恶心或停止出汗，就要停下来。参考在马来西亚的闷热天气下运动。
简单的一周安排
| 日子 | 训练 |
|---|---|
| 星期一 | 力量和平衡 |
| 星期二 | 室内 Zone 2，20 至 30 分钟 |
| 星期三 | 休息或温和的灵活度练习 |
| 星期四 | 力量和平衡 |
| 星期五 | 室内 Zone 2 或间歇训练，30 至 45 分钟 |
| 星期六 | 力量训练；空气好的话可以到户外走走 |
| 星期日 | 休息 |
我们的初学者每周长寿训练计划和30 分钟长寿训练还有其他的安排方式。
什么时候进阶
当你能以良好的姿势完成所有组数，并且还剩约两下的余力，就可以进阶。可以放慢速度、在底部停一下、增加次数，或背着装了书的背包增加负荷。如果想添购重量器材，可以参考在马来西亚打造家庭健身房。
重点总结
- 徒手训练只要靠增加次数、放慢速度和更难的变化来进阶，就能练出力量。
- 每周两到三次，每次 30 至 40 分钟，包含深蹲、俯卧撑、臀桥、弓步和平衡练习，就能达到肌力训练的目标。
- 其余日子做 20 至 45 分钟能交谈的速度的室内有氧。
- 烟霾严重时留在室内，天热时要多加留意。
- 如果有心脏病、胸痛或血压控制不佳，要先问医生。
如果想把这套训练配合你家的空间和目标，我们提供雪隆一带的上门指导。