Senaman rumah 30 hingga 40 minit tanpa alat untuk kondo dan hari panas atau berjerebu: kekuatan, imbangan dan kardio dalaman, dengan peningkatan.
Senaman rumah tanpa alat boleh merangkumi kekuatan, imbangan dan kardio dalam 30 hingga 40 minit, dua atau tiga kali seminggu. Anda hanya perlukan dinding, sebuah kerusi yang kukuh dan satu anak tangga. Ia sesuai di kondo kecil, ketika jerebu dan pada petang yang terlalu panas untuk ke taman, dan ia memenuhi sasaran WHO jika digabungkan dengan berjalan dalam rumah pada hari lain.
Mengapa latihan berat badan berkesan
Peningkatan kekuatan bergantung terutamanya pada otot bekerja cukup keras, bukan pada berat yang dipegang. Satu meta-analisis yang membandingkan beban ringan dan berat mendapati pertumbuhan otot yang setanding apabila set dilakukan hampir sehingga letih, dengan beban berat memberi peningkatan kekuatan yang sedikit lebih besar. Bagi pemula dan warga emas, senaman berat badan sudah memadai untuk bermula, dan cara untuk terus maju ialah lebih ulangan, tempo lebih perlahan atau variasi lebih sukar. Panduan latihan rintangan untuk warga emas menekankan pembebanan beransur, dan WHO menasihatkan latihan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Senaman imbangan dan fungsian juga mengurangkan jatuh, seperti didapati dalam tinjauan Cochrane tentang senaman untuk mencegah jatuh.
Sebelum anda mula
Berjumpa doktor jika anda ada penyakit jantung, sakit dada, darah tinggi yang tidak terkawal, pening atau baru menjalani pembedahan. Kosongkan lantai, pakai kasut tidak licin (jubin menjadi licin apabila berpeluh), dan letakkan kerusi serta dinding dalam jangkauan. Panaskan badan selama lima minit: melangkah di tempat, putar bahu, cangkung separuh perlahan dan bulatan pinggul. Jika terasa sakit tajam, berhenti serta-merta.
Blok kekuatan (kira-kira 15 minit)
Lakukan keempat-empat senaman sebagai litar, rehat 30 hingga 60 saat antara senaman dan 1 hingga 2 minit antara pusingan.
| Senaman | Pemula | Peningkatan lebih sukar |
|---|---|---|
| Duduk bangun atau cangkung. Lihat cara buat cangkung | 2 x 10 dari kerusi | 3 x 15 cangkung penuh, 3 saat ke bawah |
| Tekan tubi. Lihat tekan tubi dinding | 2 x 8 pada dinding | 3 x 10 tangan di sofa, kemudian lantai |
| Jambatan punggung. Lihat jambatan punggung | 2 x 12 | 3 x 15, kemudian satu kaki |
| Terjah ke belakang | 2 x 6 setiap kaki sambil pegang kerusi | 3 x 10 setiap kaki, tanpa sokongan |
Tambah 2 ulangan seminggu sehingga mencapai had atas julat, kemudian beralih ke lajur lebih sukar. Pada mulanya, hentikan setiap set apabila masih ada kira-kira dua ulangan berbaki. Untuk lebih banyak variasi, lihat latihan kekuatan di rumah di Malaysia.
Blok imbangan (kira-kira 5 minit)
- Berdiri satu kaki. Pegang kaunter. Pemula 15 saat setiap sebelah, kemudian 30 saat, kemudian dengan hujung jari sahaja. Lihat berdiri satu kaki.
- Jalan tumit ke jari. 10 langkah mengikut satu garisan, kemudian ke belakang. Lihat jalan tumit ke jari.
- Naik tumit. 2 x 12, kemudian pada satu kaki. Lihat naik tumit.
Kardio dalaman (20 hingga 45 minit)
Pada hari bukan latihan kekuatan, bina sesi pada rentak yang membolehkan anda berbual. Ini kardio Zon 2, di dalam rumah.
- Melangkah di tempat selama 2 minit sambil mengayun tangan.
- Naik turun satu anak tangga selama 2 minit, tukar kaki utama di tengah.
- Berjalan berpusing-pusing di dalam rumah atau koridor.
- Ulang sehingga jumlah 20 hingga 45 minit. Anda patut bernafas lebih laju tetapi masih boleh bercakap dalam ayat pendek.
Pasang muzik atau podcast. Jika anda mahu sesi yang lebih berat sekali atau dua kali seminggu dan doktor bersetuju, buat 6 pusingan langkah naik laju 30 saat diikuti 60 saat perlahan. Lihat senaman dalaman untuk hari panas dan berjerebu dan cara mencari Zon 2 anda.
Jerebu dan cuaca panas
Apabila Indeks Pencemar Udara mencapai tahap tidak sihat, bersenam di dalam rumah, tutup tingkap dan elakkan senaman luar yang berat. Lihat patutkah bersenam ketika jerebu. Dalam cuaca panas, minum air sebelum dan selepas bersenam, gunakan kipas atau hawa dingin, dan berhenti jika anda rasa hendak pitam, loya atau berhenti berpeluh. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia.
Satu minggu yang mudah
| Hari | Sesi |
|---|---|
| Isnin | Blok kekuatan dan imbangan |
| Selasa | 20 hingga 30 minit Zon 2 dalaman |
| Rabu | Rehat atau regangan ringan |
| Khamis | Blok kekuatan dan imbangan |
| Jumaat | 30 hingga 45 minit Zon 2 dalaman atau latihan selang |
| Sabtu | Blok kekuatan, atau berjalan di luar jika udara baik |
| Ahad | Rehat |
Pelan senaman mingguan untuk pemula dan senaman panjang umur 30 minit kami menawarkan susunan lain.
Bila hendak meningkatkan
Naik ke tahap seterusnya apabila anda boleh menyiapkan semua set dengan bentuk yang baik dan kira-kira dua ulangan berbaki. Perlahankan tempo, berhenti seketika di bawah, tambah ulangan, atau gunakan beg galas berisi buku sebagai beban. Jika anda lebih suka menambah alat, lihat bina gim rumah di Malaysia.
Perkara utama
- Latihan berat badan membina kekuatan jika ditingkatkan dengan ulangan, tempo dan variasi yang lebih sukar.
- Sesi 30 hingga 40 minit cangkung, tekan tubi, jambatan, lunge dan imbangan, dua atau tiga kali seminggu, memenuhi sasaran kekuatan.
- Buat 20 hingga 45 minit kardio dalaman pada rentak berbual pada hari lain.
- Bersenam di dalam rumah pada hari jerebu teruk dan berhati-hati dalam cuaca panas.
- Berjumpa doktor dahulu jika anda ada penyakit jantung, sakit dada atau darah tinggi yang tidak terkawal.
Jika anda mahu rutin ini disesuaikan dengan ruang dan matlamat anda, kami membimbing melalui lawatan rumah di seluruh KL dan Selangor.