Program panjang umur 12 minggu mengikut minggu: ujian asas, fasa kekuatan, Zon 2 dan imbangan, hasil yang dijangka, dan cara ujian semula dibuat.
Program panjang umur 12 minggu bermula dengan penilaian asas, membina asas pada minggu 1 hingga 4, menaikkan beban pada minggu 5 hingga 8, mengukuhkan pada minggu 9 hingga 12, dan berakhir dengan ujian semula ukuran yang sama. Minggu biasa ada dua sesi kekuatan, tiga sesi kardio santai dan beberapa latihan imbangan yang singkat. Matlamatnya ialah peningkatan kekuatan, kecergasan dan kestabilan yang boleh diukur, serta rutin yang boleh anda kekalkan.
Kenapa 12 minggu?
Sesetengah manfaat tiba dalam beberapa minggu, termasuk tenaga yang lebih baik, tidur yang lebih nyenyak dan mood yang lebih stabil. Peningkatan awal kekuatan sebahagiannya bersifat saraf, kerana sistem saraf belajar menggerakkan otot. Pertumbuhan otot, kecergasan aerobik dan imbangan bertambah baik dengan lebih perlahan, dalam lebih kurang dua hingga tiga bulan latihan tetap. Kenyataan kedudukan NSCA tentang latihan rintangan untuk warga emas menyokong latihan progresif dua hingga tiga sesi seminggu sebagai selamat dan berkesan untuk warga emas, termasuk yang ada penyakit kronik (Fragala et al., 2019).
Dua belas minggu cukup panjang untuk nampak perubahan sebenar dalam ujian, dan cukup pendek untuk kekal fokus. Ia juga blok yang boleh diulang: uji, latih, uji semula.
Minggu 0: penilaian asas
Semuanya bermula dengan mengukur kedudukan anda sekarang. Penilaian asas yang baik biasanya mengambil 45 hingga 60 minit dan merangkumi:
| Ukuran | Apa yang ditunjukkan | Panduan kami |
|---|---|---|
| Duduk-bangun 30 saat | Kekuatan dan kuasa kaki | ujian duduk-bangun |
| Kekuatan genggaman | Kekuatan keseluruhan | ujian kekuatan genggaman |
| Berdiri satu kaki | Imbangan statik | ujian imbangan satu kaki |
| Kelajuan berjalan | Fungsi keseluruhan | ujian kelajuan berjalan |
| Ujian bangun dan pergi (Timed Up and Go) | Mobiliti dan risiko jatuh | ujian bangun dan pergi |
| Ujian langkah 2 minit | Kecergasan aerobik | ujian langkah dua minit |
| Pinggang, berat, tekanan darah | Risiko metabolik | nisbah pinggang ke tinggi |
Penilaian ini juga merangkumi sejarah perubatan, ubat-ubatan, kecederaan, matlamat dan masa yang ada. Jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkawal atau gejala baharu, jumpa doktor dahulu. Lihat bila perlu kelulusan doktor. Metodologi kami menerangkan cara keputusan digunakan.
Minggu 1 hingga 4: asas
Matlamatnya ialah belajar pergerakan, membina tabiat dan menghabiskan sesi dengan rasa penat yang selesa, bukan lunyai.
- Kekuatan, 2 hari: 6 hingga 8 senaman seperti cangkung duduk-bangun, engsel pinggul, tolak, dayung, bawaan dan teras, 1 hingga 2 set 8 hingga 12 ulangan, dengan 2 hingga 3 ulangan berbaki. Lihat cara buat cangkung dan cara buat engsel pinggul.
- Kardio santai, 3 hari: 20 hingga 30 minit pada rentak yang masih boleh berbual. Lihat kardio Zon 2.
- Imbangan, 3 hari: 5 minit berdiri satu kaki dan berjalan tumit ke jari.
- Mobiliti: 5 hingga 10 minit sebelum setiap sesi. Lihat rutin memanaskan badan selepas 40.
Lenguh otot dalam 2 minggu pertama adalah biasa. Lihat lenguh otot selepas 50.
Minggu 5 hingga 8: beban progresif
Di sinilah kemajuan dibina. Setiap minggu, ubah satu pemboleh ubah: sedikit lebih berat, satu ulangan lagi, satu set lagi, fasa menurun yang lebih perlahan, atau variasi yang lebih sukar. Lihat beban progresif untuk warga emas.
- Kekuatan: 2 hingga 3 set, 6 hingga 10 ulangan, 1 hingga 3 ulangan berbaki.
- Kardio: 30 hingga 45 minit, dengan sesi lebih berat yang pertama diperkenalkan jika asas sudah kukuh, contohnya 4 x 1 hingga 2 minit berjalan laju mendaki bukit.
- Imbangan: kurangkan sokongan tangan, rapatkan tapak kaki, tambah pusingan kepala. Lihat senaman imbangan berjalan.
Tambah minggu “deload” (pengurangan beban) sekitar minggu 8 atau 9 jika badan terasa lesu: kurangkan isi padu kira-kira satu pertiga selama seminggu.
Minggu 9 hingga 12: kukuhkan dan cabar
- Kekuatan: minggu paling berat, dengan angkatan utama sekitar 6 hingga 8 ulangan. Tambah latihan kuasa yang terkawal seperti duduk-bangun pantas jika sesuai.
- Kardio: 30 hingga 60 minit Zon 2, ditambah satu sesi selang-seli seperti Norway 4x4 jika dibenarkan doktor.
- Imbangan: latihan dwi-tugas dan permukaan tidak rata. Lihat latihan dwi-tugas.
- Rancang langkah seterusnya: putuskan apa yang akan anda buat pada minggu 13 hingga 24.
Minggu 12: ujian semula
Ulang ujian asas yang sama dalam keadaan yang sama, kemudian bandingkan. Hasil biasa bagi orang dewasa yang sebelum ini tidak aktif dan mengikuti program ini dengan konsisten ialah beberapa ulangan duduk-bangun tambahan, pegangan imbangan yang lebih lama, jalan yang lebih laju dan pinggang yang lebih kecil, walaupun hasil individu sangat berbeza. Perubahan pada perasaan anda sering lebih bermakna: naik tangga, mengangkat beg barang, bangun dari lantai.
Jika sesuatu ukuran tidak bertambah baik, semak kehadiran, tidur, pemakanan dan beban sebelum menganggap pelan itu gagal.
Gambaran satu minggu biasa
| Hari | Sesi |
|---|---|
| Isnin | Kekuatan A (40 min) + 5 min imbangan |
| Selasa | Zon 2 (30 hingga 45 min) |
| Rabu | Rehat atau jalan santai |
| Khamis | Kekuatan B (40 min) + 5 min imbangan |
| Jumaat | Zon 2 (30 hingga 45 min) |
| Sabtu | Berjalan atau mendaki lebih panjang (45 hingga 60 min) |
| Ahad | Rehat dan mobiliti |
Ini serupa dengan pelan mingguan untuk pemula. Ia memenuhi panduan WHO iaitu 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana serta penguatan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu, dengan latihan imbangan ditambah untuk warga emas (Bull et al., 2020; Garber et al., 2011). Latihan imbangan dan kekuatan juga jenis senaman yang paling dikaitkan dengan kurang kejadian jatuh (Sherrington et al., 2019).
Menyesuaikannya di Malaysia
- Jadualkan sesi luar sebelum 8 pagi atau selepas 6 petang, dan sediakan pilihan dalam rumah untuk jerebu dan hujan.
- Pendekkan sesi kekuatan di rumah jika perjalanan ke gim menjadi halangan. Lihat latihan kekuatan di rumah di Malaysia.
- Rancang sekitar Hari Raya, Tahun Baru Cina dan Deepavali. Sesi yang lebih pendek masih dikira. Lihat kekal aktif musim perayaan.
- Gandingkan hidangan kaya protein dengan hari kekuatan. Lihat berapa protein selepas 50.
Bila patut berhenti
Berhenti dan dapatkan nasihat perubatan jika ada sakit atau tekanan di dada, semput teruk, pitam, kelemahan baharu pada sebelah badan, atau sakit sendi yang tajam dan bertambah teruk. Sakit yang berterusan lebih beberapa hari selepas sesi ialah sebab untuk mengurangkan beban dan berjumpa ahli fisioterapi.
Perkara utama
- Program 12 minggu merangkumi ujian asas, fasa asas, peningkatan beban, pengukuhan dan ujian semula.
- Minggu biasa ialah dua sesi kekuatan, tiga sesi kardio santai dan latihan imbangan pendek setiap hari.
- Perubahan awal pada tenaga muncul pada minggu 2 hingga 3, dan peningkatan kekuatan serta imbangan yang boleh diukur biasanya menjelang minggu 8 hingga 12.
- Menguji semula ukuran yang sama mengubah kemajuan menjadi angka yang boleh dilihat.
- Anda boleh mengikut struktur ini sendiri, dan jurulatih menambah teknik, peningkatan beban dan dorongan.
Jika anda mahukan program berstruktur dan terukur yang dipandu untuk anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.